65 岁后，这项能力关乎你的寿命！4 个衰老信号，最好一个都没有
65 岁后，你的寿命跟运动能力息息相关，这 4 个衰老信号，步行速度、握力强弱、坐站能力、日常活动能力，希望你一个都别出问题，试一试这 3 种运动方法，让你越活越年轻，快来一起来看看吧～
65 岁后，运动能力关乎寿命
《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65 岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前 10 年开始，就会出现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%，日常活动困难则会使死亡风险增加 30%。而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。
如果能及时发现运动功能变化，就可以提前预防衰老。
4 个评估衰老与否的信号
与你息息相关
通常情况下，女性在 50 岁左右，男性在 60 岁左右，衰老会出现加速。
人体衰老的过程：
运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。
1
步行速度
步行速度标准：步速＞0.8 米/秒
健康成年人步速大约为每秒钟 1.3～1.4 米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟 0.8 米。如果老年人步速低于 0.6 米/秒，就可以说走得慢，如果老年人步速超过了 1 米/秒，就算得上是走得快。
走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
如何计算步速：走 4 米线
在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就可得出走路速度。
中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。
2
握力强弱
握力标准：握力体重指数＞50
握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程，能够引起血管舒张与收缩，进而提高血管弹性、促进血液循环等。
因此，研究表明，握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时，握力也能在某种程度上，反映肌肉力量水平以及营养状态。反之，握力不足，一方面能够间接反映运动能力不足，另一方面也可能标志着心肺功能不佳。
如何测试自己的握力：
保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
小贴士：
3
坐站能力
坐站测验是常见体能测验法，尤其对老年人。
测试方法：
在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。
12 秒内，中老年人若能完成 5 次及以上（确保安全情况下测试），说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。
4
日常活动能力
低强度劳动能反映老人活动自理能力。
如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退变，衰老在加剧。
老人运动功能下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。
人体运动机能，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显减退。
但是，如果你经常久坐、不运动、膳食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。
要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从 30 岁开始，不过即使你已经超过了 30 岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。
但需要注意的是，要找到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
3 种运动方法
帮你避免运动能力过快下降
1
有氧运动
每周 3～4 次，每次 20～40 分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2
力量训练
每周 2～3 次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次 20～30 分钟。
可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。
老年人做力量训练时，还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃。还要注重提高握力，尤其是有高血压的老年人，不妨买个握力器，没事练一练。
3
家务锻炼
日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。
整理衣服：肌肉和关节都能得到舒展。
扫地、拖地、擦窗、洗车等家务：能较好地锻炼上肢和腰部。
50 岁后，平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等锻炼平衡力。
健康小贴士
1.65 岁后，运动能力越差，死亡风险越高。
2.四个评估衰老与否的信号与你息息相关：
步行速度：步速＞0.8 米/秒；
握力：握力体重指数＞50；
坐站测验：12 秒内能完成 5 次及以上；
穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。
3.三种运动方法，帮你避免运动能力过快下降：
有氧运动：每周 3～4 次，每次 20～40 分钟。
力量训练：每周 2～3 次，中间应至少间隔一天，每次 20～30 分钟。
日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的，比如做家务。
策划制作
来源丨CCTV生活圈
作者丨江山 中日友好医院康复科 主任医师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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