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这个时间点吃零食,竟有利于控血糖?!后悔知道得太晚!

李纯 科普中国
2024-08-23


不管是休闲时还是忙碌工作,很多朋友都很喜欢吃零食来打发时间或者缓解焦虑。


零食已成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人认为零食是垃圾食品,摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等问题。其实,你对零食可能还不够了解。选对品类、控制好摄入量并且在对的时间吃,不仅不会对身体造成健康隐患,或许还能有利健康。


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零食≠垃圾食品

粗杂粮、蔬菜都可以是零食


一提到零食,很多人就会想到薯片、可乐、话梅等深加工的包装食品。然而,对于零食的定义和认知,许多人可能存在着误解。


根据《中国居民膳食指南》:零食是指非正餐时间食用的食物或饮料,任何食物都含有一定量的能量和营养素,当身体活动增加或前一餐摄入不足时,可以作为一日三餐之外的营养补充。


也就是说,零食是一日三餐之外的时间里所吃的食品,和时间有关,和种类无关。


零食的种类繁多,从水果、生吃的蔬菜、坚果到饼干、糖果,甚至米饭、馒头,应有尽有。在 2000 年至 2018 年的这段时间里,我国成人零食的消费比例显著上升,由 10.4%攀升至 52.1%。


然而,零食的选择和食用方式却直接关系到我们的健康。不合理的零食选择和食用习惯,可能会导致营养不均衡、肥胖、心血管疾病等健康问题。因此,怎么吃零食有利于健康,是大家需要了解的知识。


零食吃得健康

把握好时机,选择好种类


1

吃什么?


2018 年,在《营养学进展》杂志发表的一篇名为《全球零食建议:范围审查》的研究。该研究在对 207 个国家和组织的搜索中,发现有 49 个国家和 7 个地区或全球组织提到了零食、零食食品或吃零食。


虽然不同国家的零食建议各有侧重点,也有一部分区别,但整体来说,在选择零食时,在选择零食时,推荐新鲜完整的食物,应尽量避免高糖、高盐、高脂肪的食品。


在选择零食时,最好选能和三餐不同的品类,比如水果、坚果、奶类。这样可以起到营养互补的作用。


2

吃多少?


过量食用零食会导致能量摄入过剩,从而引起体重增加。如果吃得多,还可能会影响正餐获取营养和种类更丰富的食物。


中国营养学会建议,零食摄入量不要超过全天能量的 15%


这是个什么概念呢?例如,一位坐办公室的女性,一天需要 1800Kcal 的热量,其中零食不能超过 270kcal。就相当于 2 盒 250mL 的全脂纯牛奶或者 2 袋每日坚果。如果你嘴馋,想吃深加工的包装食品,那就更少了。15% 热量的零食,可能就一只脆皮夹心巧克力的雪糕或者一袋辣条。


这么看,零食的量也不算大,所以,即便是吃零食,也得管住嘴。零食的量以不影响正餐为原则,更不应该代替正餐。


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3

什么时候吃?


不同时间吃零食,达到的效果不一样。


餐前吃:可以增加饱腹感,减少正餐的摄入量;餐后吃:可能会导致血糖升高,不利于身体健康。因此,想吃零食,起码在餐后 1~2 小时再吃零食。《中国居民膳食指南》建议,在两餐之间适当吃零食


有一些研究,对吃零食的时间和种类做了更加详细的建议。


1)下午两餐之间吃高纤维零食,有利于控血糖


有一个来自日本早稻田大学的研究,对平均年龄为 77 岁的健康老人进行交叉实验,连续一周一部分人在午餐和晚餐时间之间吃普通饼干,一部分人吃高纤维饼干。经过对比发现,午餐和晚餐之间吃膳食纤维含量高的零食,导致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反应水平较低。


图片来源:Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels


不过需要注意的是,这项研究的试验数据并不多,因而“下午两餐之间吃高纤维零食,有利于控血糖”这个结论,后续还有待进一步论证。


2)晚上 9 点之后不要吃零食


2022 年发表在《细胞代谢》上的一项研究,研究了 1000 多人的零食习惯,以确定零食如何影响健康,以及零食的质量、数量、频率或时间是否会产生影响。


研究发现,晚上 9 点之后进食,会增加白天的饥饿感,减少白天的能量消耗,最终增加肥胖风险。另外,与白天吃零食的人相比,晚上较晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平较差。


健康零食怎么选?

这份红黑榜请收下


美国国家糖尿病和消化及肾脏疾病研究所在对《成人健康提示》中,特别强调了零食对于健康的重要性,呼吁大众要随身携带健康零食。那该吃哪些零食,才能对健康起到正向作用呢?


中国营养学会建议:选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品。


最推荐:低糖低钠、少加工的全食


无论在家、在工作还是在路上,健康零食都可以帮助抵抗饥饿并防止暴饮暴食。建议选择低糖、低盐、低脂肪的零食,最好是完整的全食,例如小胡萝卜、新鲜水果或无糖原味酸奶,而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食品。


这里把推荐的健康零食做了梳理,在选择时可供参考。



要少吃:高糖、高盐、高脂肪(饱和和反式)的食物


无论是高糖、高盐还是高脂肪(尤其含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸)等食物,长期食用都会增加心血管疾病的风险。


这里梳理了需要限制的零食,建议平时不吃或少吃。



要警惕:这种被认为健康的食物——果汁


不要再把果汁当水果的替代品了。


果汁里的糖含量很高,摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险,而且还会增加癌症风险(尤其是乳腺癌)。2019 年发表在国际顶级医学期刊 BMJ 上的一篇研究论文:每天饮用 100ml 含糖饮料(包括果汁)会使患癌风险增加 18%,其中乳腺癌风险增加 23%。



参考文献

[1]NIDDK.Health Tips for Adults

.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults

[2]Monika Potter, Antonis Vlassopoulos, Undine Lehmann,Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review,Advances in Nutrition,Volume 9, Issue 2,2018,Pages 86-98,ISSN 2161-8313,https://doi.org/10.1093/advances/nmx003.

[3]Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.

[4]Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007

[6]Chazelas E, Srour B, Desmetz E, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort[J]. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408. PMID: 31292122; PMCID: PMC6614796.

[7]Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Aga?sse C, De Sa A, Lutchia R, Gigandet S, Huybrechts I, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Andreeva VA, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. PMID: 35324894; PMCID: PMC8946744.

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版).


策划制作

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林


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