失眠，一场精神对肉体的出轨
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来 源丨丁香医生（DingXiangYiSheng）
睡不着的时候
可以试试下面这些方法
0 1
注意睡眠卫生习惯
卧室环境要安静，减少光线
* 睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布
晚上避免咖啡浓茶烟酒
睡前一小时
不要看会引起兴奋的东西
0 2
试试放松疗法
通过放松身体让思维慢下来
脱离「失眠-焦虑」的恶性循环
常见的有渐进性肌肉放松
缓慢腹式呼吸等
腹式呼吸训练：
➊ 平躺在床上，放松身体；
➋ 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
➍ 重复几组，感受自己的呼吸。
0 3
刺激控制疗法
消除床和焦虑的消极联系
重建睡眠觉醒生物节律
➊ 只在有睡意时才上床；
➋ 如果躺下 20 min 还睡不着，应起床离开卧室，做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉，不要强迫自己入睡；
➌ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；
➍ 不管几点入睡，都要保持规律的起床时间；
➎ 白天尽量避免午睡或打瞌睡，把睡觉都留给晚上。
失眠的夜晚是痛苦的，如果它已经影响了白天的正常生活，那去看看医生吧，不要自己一个人硬扛着。
今晚，希望我们都好眠。
本文经由 清华大学神经科学博士研究生 Andrew Xu 审核
参考文献
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[4] Soldatos C R, Allaert F A, Ohta T, et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries[J]. Sleep Medicine, 2005, 6(1): 5-13.
[5] 规划发展与信息化司 健康中国行动推进委员《健康中国行动（2019—2030年）》2019
策划 feidi
责编 王姐
插画 好的山姆
封面图来源 好的山姆
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