关于速度，我们究竟需要知道什么？
「关于跑步你想知道的」
- 吉新黎最新专栏 -
跑者必问——如何提速？
我脚底疼！足底筋膜炎又是个什么鬼
让人跃跃欲试的赤足跑
听说你需要一个“赛前两周计划”…
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关于速度，是不少人在跑步一段时间后开始关注的，希望马拉松跑进4小时，跑进330，甚至300；越野赛里，HK100要得到小银人，小铜人……
怎么提高速度？成功没有捷径，不管这篇文章在之后告诉了你多少科学道理，但是想让自己的跑步速度达到一个新的高度，只有苦练，苦练，苦练！！！
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在开始苦练前，需要你想明白一个道理，你是想“傻练”，还是有效率的练？我们常说的一句：磨刀不误砍柴功。大家都知道，可是做的到么？
怎么提高速度？相对于我现阶段的教学水平这是个抓狂的问题——不是回答不了，是有太多的东西要讲——怎么提高速度？
你能改善自己的呼吸，就可以提高；
你能修正自己的跑姿、自己的发力，就可以提高；
你能把自己身体所有的动能向前、不再浪费力气，就可以提高；你能增强自己身体的稳定性，就可以提高；
你能增强自己的力量，就可以提高；
你能有个合理的科学的训练计划，也可以提高；
你能找到适合自己的速度练习方法，当然会提高；
哪怕你多观摩顶级高手、以及自己的视频录像，也会带来提高；
当然，你肯静下心学习点正确、全面的理论知识，提高的更快......
为什么就不能痛快的回答怎么提速？
回答这个问题的前提，需要多少基础知识的累积，完全就是一个完整的“跑步基础课程”。在我这个系列里，回答跑友们常问的八个问题，是希望给真正有这些困扰的伙伴们，带来思考，带来一个正确方向的路径，以找到切合自身问题的答案。
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什么速度是你追求的？全马330，快么？
知道我教学的伙伴们，都很清楚我长期以来形成的一个观点：
一个男生，跑330很容易,严格说是45岁以下，体型正常，身体素质正常的男生；女生按国际惯例时间+20分钟。
在我的执教经验，和初步的教学数据反馈看来，一个有合理训练计划（训练时间合理，不胡乱堆积跑量，不得过量训练，重视训练质量，有正确的训练周期——这些应该会在系列的最后一篇讲到），合理利用业余时间的跑者，如果把跑姿调整好，将所有力气都是用在前进的方向，没有浪费，基本就是330的成绩。
这个成绩水准，叫跑步基础（当然这是指马拉松跑者）！根据年龄以及身体素质的变动，这个范围可以扩大到315-345。
科学的跑姿，除了帮助你预防损伤，对于速度，也是一个有着决定性的因素。
那么，基础的跑姿学习，在你问及速度时，真的仔细思考过么？这个系列的第二篇有粗略的探讨过跑姿，可以参考。
跑姿会让你的速度训练效率提高N倍。要“磨刀”么？
3
很多跑友说，我要练核心，核心强了对速度太有帮助了！
我在这只指出一个盲区：
那些加练核心的跑友，你有没有把核心训练的时间算进跑步训练的时间里？有没有想过如果你把这些时间也花在跑步训练上，会不会进步的更大呢？时间花下去总有效果的，还是效率的问题，当然这个显得略有点严苛了，我们还是鼓励能坚持核心训练的人，总比什么都不做的好。
但是，我们所谓“核心”对于跑步的帮助，其实是在于力量方面，并且和健身房以及单纯的腹肌练习追求的方向并不完全一致。我们需要提高的是稳定性和平衡性方面的力量练习，这才是跑步需要的力量训练，或者说是大家所认为的“核心训练”。而且，谁告诉过你这些力量训练不能在跑步练习中完成呢？？
跑步的力量训练，要学习么？要“磨刀”么？
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我们需要合理的训练计划，与好的速度训练方式、教学方法。
当然，这要是有个好教练，一切就迎刃而解——适合你的训练计划都是个人定制的，并且需要根据你的执行情况不断反馈修改；好的速度训练，能让你加速，而不好的速度训练，能让你练废。
对于速度的提高，还是需要一个完整的训练周期，科学的训练。真的，我快爱上“科学”这两个字了，包含了太多东西，呼吸，心率，机能评估，恢复，营养，赛道分析，等等……这些都是科学的训练里需要的。这些“科学”都是对速度有帮助的。因为实在在这短短一篇文章里容纳不下，每一个问题都可以是一个专题。这就是时间的魅力，你把它花在哪，就可以在哪里看到成效。
这也是“磨刀”，要么？ 相比较而言找一个好的教练，比自己花时间去搜集这些零碎专业的知识体系更有效率（除非是觉得自己的时间不值钱），也能更好的提升自己的速度。
而且不要人云亦云，用和大家一样的计划去练自己的速度，跑团里大家一起练速度时，最低限度的，也需要分清自己的等级，不要为一时痛快超出自己的训练极限。
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以上，是我关于速度的回答。其实我自己对于速度的心态也在慢慢转变，我已经教了一年的“跑步基础知识”，今年希望可以有更多的速度训练，有更多的跑步进阶课程。
如果你对速度还是感到迷茫，正文里所说的一切都是前提，最后的成绩还是需要你苦练，苦练，苦练！！
“一天不练，自己知道；二天不练，教练知道；三天不练，对手知道。”用这句经典的名言结束我们今天的讨论吧 :）
PS：有一个可以同时训练跑姿、力量、心肺、速度、稳定的方法，告诉大家。很简单的答案：上坡跑！
如果没有室外条件的话，在跑步机上也能全天候训练。不过，跑步机上的坡度5，才和平地跑的感觉是一样的哦~
吉教练微信号：goji24，欢迎跑友们交流
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