【系列文章】美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！第一篇：蓝莓

美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！编译：
医药研发社交平台翻译志愿者联盟
2016年8月8日

没有哪一种食物或食物成分可以独当一面，保护您免受癌症的侵害。但的确有强有力的证据表明，包括各种各样的植物性食物的饮食，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，有助于降低患上许多癌症的风险。

可以直接对抗癌症的食物…在实验室研究中，许多单独的矿物质、维生素和植物化学物质被证明有抗癌效果。但证据显示的是整个饮食中各种各样的化合物协同作用而提供最强的癌症防护效果。

可以间接对抗癌症的食物…美国癌症研究学会（American Institute for Cancer Research, AICR）调查显示，身体拥有多余的脂肪会增加一个人罹患11种癌症的风险。蔬菜和水果卡路里含量相对较低。全谷类和豆类富含纤维，也可以帮助管理体重。这是为什么AICR推荐您的餐盘的至少2/3应该留给植物性食物。
 关于抗癌食物的研究，包括这些食物是否有助于癌症治疗后的存活，正在进行，非常活跃。这里汇总我们AICR被朋友们最常问到的一些抗癌食物。下面来看看当前科学所介绍的每种食物潜在的抗癌作用。你也可以看到最近AICR文章、烹饪技巧、食谱等等的干货。非常实用！

蓝莓

蓝莓是原产于北美的少数水果之一。土著美国人将蓝莓和其植物的一些部分作为药材。如今，蓝莓在水果中已具有摇滚明星一样的的声誉。一种流行的说法是，蓝莓有助于减少与年龄有关的记忆力衰退。尽管确定这一说法还为时过早，但我们知道蓝莓含有一种效力很强的植物化学物质-花青素，正是它使得蓝莓呈现蓝色。
蓝莓的营养成分蓝莓是维生素C和钾、锰的很好来源而且富含膳食纤维。蓝莓是抗氧化能力最高的水果之一，得益于它所富含的许多植物化学物质：*  花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮*  鞣花单宁和鞣花酸*  紫檀芪和白藜芦醇 营养成分：蓝莓食用量：140克 （1杯）热量：84卡路里优质来源*：维生素C、维生素K、锰（**≥20% 日需求）良好来源**： 纤维素（**≥10% 日需求）
癌症研究蓝莓中含有大量的植物化学物质和营养物质，其中许多在实验室被深入的研究。蓝莓含有膳食纤维，可以以几种方式来降低患癌症的风险，包括帮助控制体重。过量的身体脂肪会增加七种不同癌症的风险，而膳食纤维则可以增加饱腹感。
蓝莓是含有膳食纤维的水果。对全球科研文献进行系统的分析之后，AICR/WCRF认为现有证据强有力的提示苹果可能会降低几种癌症的风险。
令人信服的降低以下癌症：结肠癌可能降低以下癌症：口，咽，喉，肺癌   来源：食物，营养，身体运动和癌症预防：全球视角和2011连续更新项目（CUP）：大肠癌

待研究领域：实验室研究针对于蓝莓中的化合物如类黄酮和鞣花酸的研究在实验室中广泛开展。
维生素C通过捕获自由基，抑制致癌物质的形成来保护细胞的DNA。
在细胞研究中发现，自由基对细胞DNA的损伤可导致癌症。而蓝莓提取物、花青素以及鞣花酸和从它形成的尿石素，可减少自由基对细胞DNA的损伤。这些物质还可减少口腔癌，乳腺癌，结肠癌和前列腺癌细胞的生长并促进这些癌症细胞自主凋亡。
在动物研究中发现，蓝莓可减少炎性细胞因子，并减少食管和结肠的癌前病变（对结肠癌的影响还未明确）。在其它动物研究中发现，蓝莓可减少雌激素诱导的乳腺癌患病风险和细胞DNA损伤。
紫檀芪增加肺癌，胃癌，胰腺癌和乳腺癌细胞的自主凋亡。在动物研究中，紫檀芪还可降低癌前病变结肠息肉和减少炎症标志物。
膳食纤维可减少细胞暴露于致癌物质。健康的肠道细菌利用它来产生短链脂肪酸进而保护结肠细胞。

待研究领域：人体研究

大多数的研究着眼于整体的水果食用。通过对非癌症人群与癌症患者进行比较，研究表明进食水果较多的人群罹患几种癌症的风险较低。
研究还未阐明我们是否能很好的从消化道吸收花青素和鞣花酸。一些研究显示，尽管人体试验结果并没有一致的表明蓝莓可防止DNA损伤，但可以确定的是食用蓝莓可增加血液的抗氧化活性。
人类结肠中的细菌可将鞣花单宁和鞣花酸转换为尿石素，后者可被吸收并可能提供抗氧化、抗炎和直接的抗癌作用。此外，未吸收的尿石素可以施加消化道内的保护作用。这项研究仍在进行中。

小贴士在厨房选择：

• 选择坚挺，饱满，干燥多尘而且呈现蓝色的蓝莓。避免食用柔软，干瘪或有发霉迹象的蓝莓。也可购买冷冻蓝莓，同样也具有很好的营养和很丰富的抗氧化植物化学物质。相比更常见的栽培的蓝莓，野生蓝莓具有更强的抗氧化能力。

储存：

• 可冷藏蓝莓长达10天。

• 吃之前再清洗。

准备：

1. 用搅拌机搅拌蓝莓或与其他水果一起搅拌，制成冰沙或果汁饮料。

2. 用新鲜蓝莓或蓝莓干散在麦片或酸奶上。

3. 蓝莓可加到蔬菜沙拉中。

4. 蓝莓和其他水果非常兼容！蓝莓单独或与其他水果组合，可用在松饼，煎饼，水果碎酥或酥甜点中。

5. 创意蓝莓食物：尝试用野生蓝莓酱搭配蓝莓饼。

 配方

• 野生蓝莓酱搭配蓝莓饼

• 一包（10盎司）冷冻蓝莓，最好是野生的

• 半个红富士苹果去皮、去芯、切碎

• 1/4杯糖

• 1/2茶匙肉桂粉

• 4汤匙蓝莓果酱

• 4个（20厘米）的全麦圆饼

• 1杯（2盎司）切丝的、部分脱脂的白奶酪

• 1杯（8盎司）部分脱脂的意大利乳清干酪

• 磨碎的1个柠檬的皮

• 2汤匙蓝莓干

(1) 在中型平底锅中混合冷冻蓝莓，苹果，糖和肉桂。盖上锅盖，中高火煮沸，降至文火直到果肉变软。用时大约10分钟。将做好的上述野生蓝莓酱分成两杯。(2) 在灶台上，将1汤匙蓝莓果酱涂抹每个圆饼，留下1.25厘米的边缘。在碗里混合白奶酪、清干酪与柠檬皮。将半杯奶酪混合在每个饼的半面。撒上蓝莓干在奶酪上，然后将饼合上裹住里面的食物。(3) 用中高火加热平底锅或大煎锅。放入玉米饼直到其变酥、底下变棕色，用时3分钟。将饼翻面，再加热2-3分钟。(4) 食用时，将每个饼放入一个盘子，淋上1/4杯温热的野生蓝莓酱。剩下的酱汁封盖后放入冰箱，可储存五天。
以上可做4份。每份含：400卡路里，9克总脂肪（5克饱和脂肪），67克碳水化合物，15克蛋白质，6克膳食纤维，420毫克钠。  

如有问题，欢迎咨询！
我们整理了一些我们收到的最常见问题并罗列在下面。你有关于饮食和食物与癌症预防的问题吗？请通过下面的对话框提问。我们会发布一些大众最关心而且重要的问题的答案。
常见问题
问：我应该吃哪些水果和蔬菜？ 答：你应该尽可能多的吃不同的蔬菜和水果。摄入的多样性可帮助你获得多种植物化合物的保护。各种蔬菜和水果有各自对健康有益的成分。在哈密瓜中发现的植物化合物不同于西兰花、韭菜或樱桃中的植物化合物。请尝试在你的盘子里加入不同颜色的果蔬。争取每天吃一些鲜艳的红色，绿色，橙色，蓝色，紫色和黄色的蔬菜和水果。 问：我应该尽可能买有机食品吗？ 答：吃有机食品的原因可能有很多，但目前，没有令人信服的证据表明常规种植的食物与有机食品在癌症风险上存在差异。研究表明，传统方法种植的食品中的农药残留几乎都在安全范围内。如果您担心农药残留，并能负担得起更多的花费，有机农产品可能是更好的选择。摄入一般量的多种蔬菜和水果，无论是有机还是无机都将有利于你的健康。进食蔬菜和水果的获益将大于农药残留的潜在风险。 问：烤肉真的能导致癌症？ 答：实验室研究表明，肉类直接暴露在火焰，烟雾和极高温中（如烧烤或油炸）可引起致癌物的形成（致癌物质）。更低温的烹调方法如微波、慢烤、蒸和水煮，不会导致这些物质的形成。有几个策略可以用来减少肉类致癌物的形成，包括腌制、经常翻转、烹调前去除多余的脂肪和利用微波加热来减少烹调的时间。因此为了美味和健康，我们应当多进食蔬菜，素食汉堡和水果片并减少吃肉，鱼和家禽。

未完待续

我们向美国癌症研究协会表示衷心的感谢！
以下联盟成员参与本文章的翻译工作。
项目总监：邓新宇

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图片取自美国癌症研究协会网站、昵图网等网络。衷心感谢！

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