连载05第二章维根的健康解读c

余博士说蔬 2019-04-02

癌症

西方世界中，很少有人与癌症完全无关，它是发达国家第二大致死原因。在北美，四个人中就有一人死于癌症，而在世界范围内，每年有1千万人罹患该病。与心脏病不同，在更加富裕的国家中癌症基本上没有减少趋势，而在发展中国家，两种疾病都处于上升阶段。患癌风险在不同人种之间差异极大，而当人们迁移并改变生活方式的时候，患癌风险则会有迅速波动。过去，人们认为癌症是无法辨识的杀手。但当今科学证据表明：

更多种的癌症是可以预防，3/4的癌症与生活方式直接相关；
对患癌风险最大的可控因素包括：吸烟，过多的动物性食物、较少的蔬菜和水果，缺乏运动，肥胖以及直接接触危险物质；
专家预测，改进膳食和增加锻炼一项就可预防30%-40%的癌症；
仅增加果蔬就可以减少20%的患病人数；戒烟会将这一数字增至60%-70%。

饮食与癌症…现代技术

《食物、营养和癌症防治：全球观察》

目前，饮食与癌症的最新论文当属《食物、营养和癌症防治：全球观察》。该论文论述详尽，以超过4500个可靠的科研为基础，由约翰·波特博士领导的专家组进行撰写，并于1997年由世界癌症研究基金(WCRF)与美国癌症研究院(AICR)公布。报告详细描述了全球范围内膳食和多种癌症之间的关联模式，并研究了饮食的不同方面对18种癌症的影响，并针对政策制定者和消费者给出建议。表2.4对癌变风险最高的12个部位做出总结，并根据其在全球范围内的发生几率进行了排序。“膳食预防率估计”是根据数项科学研究结果，最终确定的一系列估计值。

WCRF世界癌症研究基金会

AICR美国癌症研究院

从流行病学研究（针对人口群或人口子群）得到了食物和营养在癌症风险上的第一手证据。这里有几个重要的例外，位于非洲、拉丁美洲和亚洲的贫穷国家更容易患口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宫颈癌，而位于欧洲、美洲和澳大利亚及其周边地区的富裕国家则发生结肠癌、直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的几率更高。肺癌在全世界范围内都是最常见的癌症，主要由吸烟引发。随着各国工业化、城市化进程的推进，患癌比率呈上升趋势。涉及饮食的影响，有三点无可辩驳的事实：

摄取蔬菜和水果会降低每种癌症的风险。
饮酒与很多的癌变都密切相关。（不仅于肝脏）
肉类和动物脂肪是有害的。

在他们的研究结果基础上，专家组针对降低患癌风险提出了14条建议，列于下表：

表2.4 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所研究报告：饮食和癌症相关性

饮食与癌症之间的关联强度分为：潜在关联（斜体），可能关联（一般字体），和确证关联（黑体）。（证据都有减少性，不充分的暗示性证据未被采用）

12个最有可能出现癌变的部位	膳食预防率估计（由低至高）	与降低风险有关的饮食因素	与增加风险有关的饮食因素
肺	20-33%	蔬菜和水果膳食中的类胡萝卜素膳食中的维生素c和硒	酒精，脂肪总量及饱和脂肪，动物脂肪，胆固醇
胃	66-75%	蔬菜和水果，冷藏膳食中的维生素C 膳食中的类胡萝卜素带皮谷物，茶	盐，腌制食物烧烤肉和鱼淀粉
乳腺	33-50%	蔬菜和水果膳食中的类胡萝卜素，纤维	酒精，肥胖，肉类脂肪总量，饱和脂肪和动物脂肪
结肠、直肠	66-75%	蔬菜，膳食中的类胡萝卜素淀粉，纤维	酒精，肉类，烧烤，脂肪总量，饱和脂肪和动物脂肪，糖，肥胖，蛋类
口腔和喉部	33-50%	蔬菜和水果膳食中的维生素C	酒精热饮（极烫的热茶）
肝脏	33-66%	蔬菜	酒精，黄曲霉素
宫颈	10-20%	蔬菜和水果膳食中的类胡萝卜素和维生素C
食道	50-75%	蔬菜和水果膳食中的类胡萝卜素和维生素C	酒精热饮（极烫的热茶）谷类
前列腺	10-20%	蔬菜	肉类，脂肪总量，饱和脂肪和动物脂肪牛奶和奶制品
膀胱	10-20%	蔬菜和水果	咖啡
胰腺	33-50%	蔬菜和水果膳食中的维生素C，纤维	肉类胆固醇
咽/鼻咽部	33-50%	蔬菜和水果	酒精

害处最多的膳食成分排序
酒精	7处部位
肉类，动物脂肪和饱和脂肪	5处部位
脂肪总量，烧烤和奶制品	4处部位
盐和腌制食物	2处部位

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所

针对患癌风险的饮食建议

食物选择

选择蔬食为主的饮食方案，包括多种蔬菜、水果、豆类，将加工性淀粉类主食减到最少。
一年四季坚持每天至少食用400-800g（合15-30盎司）或五份以上多种蔬菜水果
每日食用至少600-800g（合20-30盎司）或五份以上的多种谷物，豆类，根茎类，和香蕉类植物。控制加工性食物到最低食量。限制食用精制糖。
红肉最好完全禁止，否则须限制在每天80g以下（合3盎司）。选择鱼类、禽类或非养殖动物的肉类，而不是红肉。
限制高脂食物的摄入，尤其是动物性食物。食用植物油时注意种类和用量。

酒精

不建议饮酒。否则男性每天最好不超过两杯，女性一杯。

食物加工和烹饪

少食用腌制食品，限制烹饪和进餐中的用盐量。使用草本香料来调味。
如果添加剂、污染物和其他残留物的剂量能得到有效管理，那么食物和饮料中出现这些成分并无害处。然而，这些添加品如果没有得到监管，或用量不当则会构成隐患。这类问题在发展中国家中尤其突出。
不要食用熏制食物。食用肉类和鱼类的人要避免烧糊的酱汁。以下食物最好偶尔食用：明火烤肉或烤鱼；腌肉和熏肉。

食物贮藏

不要吃过期食物，环境温度有可能使其受到菌霉毒素污染
购买容易变质的食物后，应用冰箱和其他合适方式在家里保存

体重和体育锻炼

体重不要过轻或过重，成年人体重上浮要控制在5kg以内
从事轻度、中度体力劳动的职业，应每日进行一小时左右的快步走或类似的锻炼，另外每周应进行总数不少于一小时的高强度锻炼。

补充营养片剂

遵守以上建议的人，没有必要补充营养片剂来降低患癌风险

注：专家组同时不提倡以任何形式生产、销售和吸食烟草。

维根蔬食和癌症…已知信息

到目前为止，就癌症和特定食物成分的关联知识而言，维根蔬食恐怕可以为所有癌症提供预防。这看似希望很大，但就针对维根蔬食的研究来说，还不能给出明确的结论。

1999年，克伊了分析针对素食者和非素食者的死亡率的5项前瞻性研究中的数据。维根蔬食者的癌症死亡率单独评估，但其人口样本数（753）还是过小，相对蛋奶素（23265人）和非素食（42276人）来说，使得该研究结果只能仅仅作为参考。

两项最大的素食者死亡率前瞻性研究，分别是安息日教会(SDA)死亡率研究（比较素食信徒和教会以外的非素食人群），以及安息日教会健康研究（比较素食信徒和非素食信徒）。其研究结果在下面给出。

安息日教会死亡率研究和健康研究快报

肺癌

与不吸烟的素食者相比，不吸烟非素食者：风险增加50%
很少食用水果的人（每周少于三份）：风险增加100%

（注：食用水果在该非吸烟人群中抗癌表现很好）

前列腺癌

非素食者比素食者：风险增加54%
经常食用豆浆（每日一份以上）：风险降低70%
经常食用豆类食物（每周三次以上）：风险降低50%

（注：多食用水果干和番茄干，减少鱼类摄取也有保护作用）

结肠癌

非素食者比素食者：风险增加88%
与素食者相比，每周食用红肉少于一次的非素食者：风险增加37%
与素食者相比，每周使用红肉多于一次的非素食者：风险增加86%
与素食者相比，每周食用白肉少于一次的非素食者：风险增加50%
与素食者相比，每周食用白肉多于一次的非素食者：风险增加200%

（注：食肉者如果食用豆类会降低结肠癌风险，但食用大量白肉却没有降低关联。）

膀胱癌

与素食者相比，每周食用肉类超过三次的非素食者：风险加倍
与不饮用咖啡的人相比，饮用咖啡者（每日2杯以上）：风险加倍

胰腺癌

与很少食用豆类、水果干和植物蛋白产品的人群相比，每周至少四次食用上述食物的人群：风险降低20%

子宫癌

与素食者相比，每周食用肉类超过四次的非素食者：风险增加66%

（注：死亡率随鸡蛋食用量而增加）

乳腺癌

与30岁正常体重的人群相比，30岁超重（BMI超出标准值50%）的人群：风险增加57%

常见抗癌问题

维生素和矿物质补充品有抗癌作用吗?

NHS

虽然不能完全肯定，但这些补充品没有帮助。叶酸可能是个例外，根据1995年吉奥凡努奇做的护士健康调查（NHS），有88000名女性参与。研究比较了摄入叶酸量不足每日200μg的护士和那些超过400μg的护士（包括补充品），结果发现叶酸摄入量的增加与结肠癌风险降低30%有关。而多数其他的大型试验，针对其他维生素和矿物质补充品，如β-胡萝卜素和维他命E，其研究结果却令人失望，某些研究发现β-胡萝卜素甚至是有害的。研究显示，这些营养素只有出现在天然食物才具有保护性。看起来食物中的维生素、矿物质和植化素以复杂方式结合才达到降低患癌风险作用。例如，亚麻籽中含有两种抗癌成份，α-亚麻酸（Ω-3脂肪酸的一种）和木酚素。虽然两种成份分别具有抗癌功效，如果通过摄取亚麻籽而同时作用时则效果更强。如果食用补充品，最好选择符合推荐值的复合维生素/矿物质，而单种营养补充品出现高剂量。

很多报道说到有几项研究显示膳食纤维和结肠癌之间没有关联。纤维真的没有抗癌效果吗？

不对。这篇家喻户晓的报道宣称哈佛护士健康调查（NHS）的数据显示高膳食纤维摄入对直肠癌没有抗癌效果。可惜，这是媒体断章取义的结果，学术界还在为此纠结争论。必须谨慎对待该项研究的结论，原因如下：

多年来的可靠研究表明，较高的膳食纤维和较低的结肠癌发生率的确存在联系。仅有一项研究的结果并不能否定其他的多项证据。
NHS的依据为食物频率法调查问卷，于20世纪80年代分三次进行，当今的很多科学家认为其研究标准并不可靠。
在高纤维对象组，摄取量每天只有25g；来自谷物的膳食纤居然不到5g！很多专家认为要起到保护作用，如此少量的纤维摄取量显然不够。
在研究的前14年中，实验对象没有被问及他们是否服用纤维补充品。
所有黑面包都被归入高纤食物一类。事实上，有些黑面包只是因白面粉加入了黑糖蜜而成。每份黑面包所含纤维含量各不相同，每片1g-7g不等。
80%的研究对象在研究过程中改变了纤维摄取量。

一项在7个国家12000名对象身上开展的研究（詹森，1999）中，得出了极为不同的结果。詹森研究了25年内结肠直肠癌的死亡率，发现每日膳食纤维增加10g，死亡率下降33%。如果将纤维摄入量最高的男性对象（每日超过50g）排除后，就观察不到抗癌效果。研究结论是：为了对付结肠直肠癌，每天需要摄入30-40g膳食纤维。

维根蔬食能够预防并逆转癌症吗？

虽然有些证据表明维根蔬食对于防止某些癌症有一定效果，但是没有大型研究支持维根蔬食能够治疗癌症的结论。有一些零散的结肠直肠报告，讲述个人依靠维根长寿饮食的抗癌故事。其实不应该期望任何一种饮食方式可以逆转癌症，因为癌症是由多种因素综合结果，其中一些因素与饮食并无关，如环境污染物和吸烟，因此，希望依赖饮食治疗癌症似乎不够现实。

生食比熟食更具抗癌效果吗？

还不清楚。到目前为止仅有的证据都是有关蔬食，包括生的或是熟的。有些抗癌成分似乎生食食更有利，有些则是在煮熟时。比如，煮熟的胡萝卜中所含类胡罗卜素比生的胡罗卜的含量更高，番茄红素含量也是熟的西红柿比生的高。而对大蒜，某些植化素在烹调中被破坏，但却出现了其他的植化素。毫无疑问，是否生熟还需权衡利弊了。现在的研究，规模还不够大，研究结论尚不能统一，所以给不出明确建议。现在的底线是：吃更多的蔬菜，不管生熟。

应该因黄曲霉毒素而避免食用花生和坚果吗？

黄曲霉毒素仅对肝癌有潜在威胁，而且只会影响到慢性乙型肝炎患者。在花生成为主食的地区，如果其存放在潮湿又温暖的地方，就会成为严重的问题。在北美地区（美国东南部也许是个例外），黄曲霉毒素摄入量很低。对于维根蔬食来说，坚果是极具价值，不应排除在外。请确保购买新鲜的坚果，并存放在凉爽干燥的地方，最好是存放在冰箱或冰柜中。

花生酱的黄曲霉素含量可能很高，其安全风险不能控制，建议读者买新鲜花生

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