连载9 第五章-蔬食营养关键之三碳水化合物

Original 余博士说蔬 2022-07-02

余博士:关于碳水化合物的争论一直不断。碳水化合物究竟能不能多吃呢？

阿特金斯饮食，旧石器饮食和生酮饮食都是不鼓励碳水化合物的摄取的饮食流派，碳水化合物的供能比在20%以下。理由是碳水化合物容易热量超标，一般和高的升糖指数相关。

坎贝尔教授推崇的低脂全蔬食流派，则鼓励碳水化合物的摄取，著名的811法则，碳水化合物的供能比高达80%。差别在于复杂的碳水化合物，或更准确的说是基于全食物（whole foods）的碳水化合物。如糙米，全麦和全玉米等全谷物。

在人类漫长的进化过程中，基于碳水化合物或淀粉的全食物扮演了重要的角度，一直是人类的主食。问题在于精炼碳水化合物，精炼可能让口感更好，但是会损失膳食纤维，维生素，矿物质以及微量值化素。这是100年来食品加工业带来的食品现状。

低脂全蔬食最大程度逆转和预防二型糖尿病和心血管疾病，所以基于全食物的碳水化合物是人类重要的食物选择。膳食纤维以及益生元之一的寡糖都是碳水化合物的形式之一。

第五章碳水化合物的两面性

食物中最重要的热量来源就是碳水化合物。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO)建议膳食中至少包括55%的碳水化合物。各国政府和卫生组织也同意这一观点。原因很简单：那些采用动物性食物为主、高脂肪高蛋白质而低碳水化合物饮食方式的人群，其心脏病、癌症、糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病的发病率都很高。相反的，以蔬食为主的饮食中富含碳水化合物，相应发病率会大大降低。

FAO

读者可能会认为，相关知识一经传播就会马上吸引大量人群，而那些想要减肥和防治疾病的人群也会纷纷过来，转向以蔬食为主的膳食。然而，颇具讽刺意味，当今最畅销的饮食书籍却怂恿消费者反其道而行之。鼓吹以肉类为主、高蛋白质、高脂肪的膳食，并认定碳水化合物是一切疾病的根源。

本章将会透彻分析碳水化合物的核心，解开谜团，解读相关问题，也会理清蔬食为主人士者头脑当中最重要的概念。

细数碳水化合物：什么是碳水化合物?

碳水化合物是以化学形式储存的太阳能，用以支持地球上的所有生命活动。碳水化合物产生于光合作用。光合作用是水、二氧化碳和植物叶绿素共同作用将阳光中的能量转化固定的过程。光合作用会产生由6个碳原子组成的葡萄糖分子，这是一种简单的碳水化合物或糖分。碳水化合物的英文是carbohydrate，其中“carbo”意为碳，“hydrate”意为水。植物通过将葡萄糖分子进行重组，可以产生其他种类的糖分，例如果糖和半乳糖。这些单一糖类单位又叫做单糖monosaccharides (“mono”意为“一”)。两个糖类单位通过化学键相连，形成常见双糖 disaccharides (“di”意为“二”)，比如蔗糖、麦芽糖和乳糖。3-9个糖分子结合在一起形成低聚糖 oligosaccharides (“oligo”意为“少量”)，比如蜜三糖和棉籽糖。数十、数百、数千个糖分子结合则叫做高聚糖polysaccharides (“poly”意为“大量”)。高聚糖又可以进一步分成两种，即淀粉类和非淀粉类多聚糖（NSP）。淀粉类包括可以完全被人体消化吸收的所有种类的高多聚糖，而非淀粉类则包括了不能完全被人体消化吸收的高多聚糖。后一种碳水化合物中的化学键不能被人体的酶完全破坏掉。非淀粉类高多聚糖，比如纤维素、半纤维素和胶质也被人们成为“膳食纤维”。

碳水化合物经常被分成两类：简单碳水化合物，包括单糖和双糖；复杂碳水化合物如低聚糖和高聚糖。传统上，这种分发是用来区别没有营养的简单糖类（如蔗糖和砂糖），以及富含营养的糖类，如全谷、豆类、蔬菜和水果中的淀粉和纤维。但是，如果仔细研究上述食物中的碳水化合物，就会发现这些术语意义不大。蔬果中一般淀粉含量非常低，而基本以单糖为主。另外，淀粉吸收率因食物加工和烹饪方式不同而差别极大，有些淀粉比蔬果中的单糖能够更快地被人体吸收。所以，与其将简单或复杂碳水化合物简单地划分为“好的”与“坏的”碳水化合物，不如仔细研究富含碳水化合物的食物中总体营养成分的状况、膳食纤维含量及其对血糖的影响。

好的和不好的碳水化合物

为什么碳水化合物对人体健康很重要？

碳水化合物是大部分人体功能的首选能量来源。其他供能来源还有蛋白质、脂肪和酒精。蛋白质可以产生热量，但远非理想的选择，因为在提供热量前蛋白质要首先脱去氨基并代谢掉，其过程涉及经肝脏和肾脏，长期如此工作会损伤这些器官。脂肪也可以提供热量，但是不能供应大脑和神经系统，同时，过多的脂肪会引发多种疾病。酒精也不是理想的能量来源，因为它对身体有很高的毒性。这样，唯一可以利用的就是碳水化合物了，它能高效安全地为整个人体供给热量。除了作为主要的能量来源之外，富含碳水化合物的食物可以帮助提升饱腹感，有助于控制血糖、胆固醇、甘油三酯水平和胰岛素代谢。碳水化合物是胃肠机能健康运转的必需物质，可以防止便秘和肠道紊乱。它还可以维持大肠中的菌群，支持发酵以及肠道细胞的最佳运转状态。

碳水化合物可以提供的热量约为4kcal/g（准确数值可能为3.75kcal/g）。只能被部分消化或完全不能消化的碳水化合物如不能消化的低聚糖、抗性淀粉和非淀粉类高聚糖或纤维，也被计算在含碳水化合物食物的总热量中。这样，在很多高碳水化合物中实用的热量上也许被高估了。FAO/WHO在《人类营养中的碳水化合物专家看法》（1999）中，建议重新评估富含碳水化合物食物的热量价值。其中建议使用2kcal/g的数值来计算任何能够到达结肠但不能被消化的碳水化合物，而不是采用4kcal/g的数值，后者是用来计算能够被完全消化的碳水化合物。

碳水化合物悖论：我们应该食用多少？

世界不同地区的膳食热量中，碳水化合物热量供应约为40-80%。总体来说，这个范围可以通过植物性膳食和动物性膳食的食用量来体现。请记住，碳水化合物是由植物产生的，在动物性食物中并不存在，唯一的例外是哺乳动物的奶水中含有乳糖。只要膳食是以淀粉作为基础的，如大米或根用蔬菜，那么碳水化合物的总量就会达到这个区间的上限。如果膳食以动物性膳食为主，那么碳水化合物的摄入就会接近区间下限。表5.1列出了各种食物的碳水化合物的含量近似值。

表5.1 食物中的碳水化合物（CHO）含量

植物性食物	碳水化合物所占热量百分比	动物性食物	碳水化合物所占热量百分比
谷类	65-85%	肉类	0%
蔬菜	50-90%«	禽类	0%
水果	90-95%	鱼类	0%
豆荚类	65-75%	蛋类	3%
坚果和种子	10-15%	牛奶	29-55%««
豆腐	11-15%	奶酪	1%
仿肉制品	10-30%

*蔬菜中含量变化区间是由蔬菜蛋白质含量不同所致（蛋白质供能比在10-40%）

**牛奶中含量变化是因牛奶的脂肪含量不同所致（脂肪含量越低，碳水化合物越低）。

FAO/WHO建议，每日摄入热量至少要有55%,最多不超过75%热量来自于多种碳水化合物。（译者注，低脂全谷蔬食允许复杂碳水化合物的热量达到80%）。注意其中“多种”二字，应由燕麦、蔬菜（特别是根茎类蔬菜）、豆类、水果、坚果和种子，作为碳水化合物主要来源。研究表5.1后，应非常清楚，为什么蔬食为主的膳食人群更易达到55%的推荐标准，而以动物性食物为主的膳食人群则有较大困难了。

碳水化合物供能比最低值设为55%，有两个主因：

如果碳水化合物总能量供应中低于55%时，蛋白质和脂肪摄入会过剩，从而患慢性病的风险增大。
富含碳水化合物的蔬食不仅是最宝贵的能量来源，同时还富含具有保护性的微量营养素、抗氧化剂和植化素。

FAO/WHO建议75%作为碳水化合物供能比上限。其理由是：碳水化合物比例更大的话会降低摄取蛋白质、脂肪和其他必需营养素的效果，而不利于健康。例如，如果80%的热量来自于碳水化合物，那么蛋白质和脂肪就只占20%的热量比例如各占10%。这样脂肪摄入可能会过低，不能提供充足的必需脂肪酸，也不能保证维生素、矿物质和植化素的最佳吸收。对于采用维根蔬食的人群来说，如果蔬食不够多样化（例如豆类摄入太少导致赖氨酸摄入过低）、蛋白质的总消化率过低（食量过大），或者需求量特别高（儿童、运动员等），那么10%的蛋白质摄入就不够了。

维根者的状况

平均来说，维根者摄入的碳水化合物占有其热量总摄入近60%。碳水化合物摄入随着膳食脂肪的减少而增加，所以对于那些极低脂膳食人群来说，碳水化合物摄入会接近75%，蛋奶素食者为50-55%，而非素食者低于50%。维根蔬食会自然而然地将这一比值保持在55-75%之间，并均衡提供碳水化合物、脂肪和蛋白质，比采用其他饮食方式的人群都要更接近于推荐水平。

虽然对大多数人来说，高碳水化合物饮食是最为可取的，但是一定要认识到，营养需求和能量需求存在的个体差异。有一些人对蛋白质或高脂食物吸收得更好。例如，患有X染色体脆性综合症或患有其他碳水化合物代谢失调的人群可能需要摄入相对少量的碳水化合物（45-55%之间）。对于这些人来说，坚果、牛油果和单不饱和脂肪酸含量较高的油脂中获得的单不饱和脂肪酸可以替代部分碳水化合物。对那些希望靠蛋白质增加热量的人来说，可以更频繁地食用浓缩植物蛋白食物（如大豆蛋白提取物或浓缩物制作的素肉）、大豆蛋白饮品和豆腐。

富含碳水化合物的饮食可能导致肥胖的说法有依据吗？

简而言之，没有依据。然而有趣的是，基本上全球所有声誉卓著的卫生机构都提倡食用蔬食为主、富含碳水化合物的膳食，而与此同时，例如区域饮食法（The Zone）、阿特金斯医生的新饮食法、高蛋白饮食法、碳水化合物上瘾治疗法、击败糖罐子饮食法这类的低碳水化合物膳食体系却大行其道。其吸引力到底从哪里来？也许这些饮食方法的作者只是在投其所好罢了——发给读者一张食肉许可证而已。低碳水化合物膳食基本上是高蛋白、高脂膳食，其核心食物就是肉类，因为肉类是100%由蛋白质和脂肪组成，不含碳水化合物。

这些膳食体系的主要论据是，碳水化合物会导致胰岛素抗性，进而导致肥胖症和其他慢性疾病。其主要研究依据是斯坦福大学医院教授杰拉德·里文医生所作的研究。然而，当被问及胰岛素抗性和肥胖症的关联度这个问题时，里文医生明确回答：

“…根本没有一点证据证明胰岛素抗性会导致肥胖症…碳水化合物不会使人发胖，胰岛素也不会…热量才会使人发胖。”

如果那些饮食方法有任何事实依据的话，世界上食用碳水化合物最多的人群中，出现胰岛素抗性、肥胖和慢性病的风险应该最高。流行病学证据清楚地表明，事实恰恰相反。食用碳水化合物最多的人群，其肥胖症和慢性病比率最低，那些食用蛋白质和脂肪最多的人群，肥胖症和慢性病风险最高。近期的研究表明，在移民到美国之后，日本人和墨西哥裔美国人较之于其传统饮食习惯，食用的脂肪量大大上升，而碳水化合物却减少了，引起的结果是他们的糖尿病、肥胖症和心脏疾病风险显著上升。

虽然低碳水化合物膳食会导致体重下降，但这种减重是由热量摄入减少导致的，而不是由碳水化合物摄入量减少导致的，而且，这种成功往往需要付出代价。

低碳水化合物膳食容易使膳食中与慢性疾病关联度最高的成分含量最大化——如饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白质，同时又会将膳食中已知最具有保护性的成分含量最小化——如膳食纤维、抗氧化剂、植化素、植物蛋白质和不饱和脂肪。

奥尼什医生

在CNN的穿越火线栏目中奥尼许（Ornish）医生和阿特金斯医生之间有次辩论，奥尼许医生被问道，阿特金斯饮食是否可以帮助减肥。他的回答是：

“减肥的方式有很多。化疗也可以减肥，但并不推荐认为这是最佳减肥方法。”

其实，不应该对所有的低碳水化合物的饮食方法一视同仁，因为有些方法中的碳水化合物含量比其他方法低得多，而脂肪含量却高得多。脂肪含量最高的饮食方法是高蛋白饮食法，其中60%的热量摄入来自脂肪，还有阿特金斯医生新饮食法，其中55%的热量摄入来自脂肪。这两种方法中的饱和脂肪占总热量摄入的18%。相反的，区域饮食法中，只有30%的热量来自脂肪，饱和脂肪只占8%（这样就安全得多）。

了解更多信息，查阅精彩的讨论，Robyn Landis讲解的“离开区域饮食法”请登录www.bodyfueling.com/carbophobia.html

第碳水化合物常识：我们应该食用哪种碳水化合物?

虽然健康专家都认同，高碳水化合物膳食对整个人类确实可取，但是他们也意识到其于健康影响很大程度上取决于碳水化合物的来源。单糖可以从新鲜水果或者苏打水中获得，也可以从油炸面包圈的淀粉或大麦中获得。已经足够证据表明，当碳水化合物作源于天然蔬食，例如豆类、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子时，会对健康产生益处。另一方面，当植物性食物因精炼加工后所产生的淀粉和糖类（白面粉和砂糖），再用来加工成各种食物，那么它们就会以多种方式对健康产生害处。为此，建议增加碳水化合物的同时，增加食用天然蔬食，并限制精炼食物、蔗糖和其他的浓缩糖。

精炼碳水化合物和精制糖有什么坏处？所有的糖分和淀粉最终都会转化为葡萄糖、果糖或者半乳糖。但是，当从植物中提取淀粉或糖分时，会遗漏一些东西，如：维生素、矿物质、蛋白质、必需氨基酸、植化素和膳食纤维。换言之，除了碳水化合物之外，绝大多数具有保护作用的物质都没有提取，什么都没有了。事实上，在小麦被加工成白面粉时，会流失掉大约75%的维生素和矿物质，90%的纤维和95%的植化素。自然，有时会回添几种维生素和矿物质，例如，对谷物如小麦或大米进行精加工时，经常添加几种维生素B，例如硫胺、核黄素、烟酸、叶酸和铁。这个过程就叫做“营养强化”。但是，并不会添入任何纤维、植化素，或其他流失掉的维生素和矿物质（维生素B6、泛酸、维生素E、硒、镁、锌、钾、锰、铜等等）。

天然蔬食会保护并提升人体健康，但是，过多地摄入浓缩糖浆和淀粉会对健康有害。表5.2比较了天然蔬食和精制糖及淀粉对健康的不同影响。

不同来源的碳水化合物的消化和吸收

单糖如葡萄糖和半乳糖的吸收比较迅速，而果糖的吸收要慢得多。常见双糖、低聚糖和高聚糖则需要被消化酶破坏变成单糖之后才能被人体吸收。在整个小肠中食物都可能被吸收。精炼碳水化合物在小肠上部被吸收得更快。相比之下，天然全食物在小肠中则是缓慢地边向前推进边被吸收。

不同的碳水化合物对血糖的相对效果，通常是用血糖生成指数来标定。这个指数衡量饭后2小时流进血管的糖分平均值。然后将得到的数值与标准食物（一般是用葡萄糖或白面包）相比较。标准食物给定的数值是100。一般认为血糖生成指数不一定能衡量糖分流入血管的速度，也就是说，一种食物如果能够使血糖呈现舒展平滑的曲线（渐进但展开幅度大），另一种食物会使血糖呈现陡尖曲线，而如果曲线下的面积相等，则这两种食物的血糖生成指数可能是一样的。

血糖生成指数通常被用来确定糖尿病、低血糖或其他碳水化合物代谢病症患者应该选择何种食物。表5.3列出了多种食物的血糖生成指数。

这里有一些出乎意料的事实，但都可以找到合理的解释。很多因素都会影响淀粉和糖分的吸收，进而影响到血糖生成指数。

食物的加工和烹饪方式，或其他减小食物颗粒体积的操作（磨碎、捣泥）会增加血糖生成指数。（土豆泥的血糖生成指数比煮土豆高。）
水果越成熟血糖生成指数越高。（熟香蕉的血糖生成指数比青香蕉高一倍。）
脂肪和蛋白质会降低血糖生成指数。（巧克力的血糖生成指数比糙米要低。）
纤维（尤其是水溶性纤维）会降低血糖生成指数。（大麦的血糖生成指数比小麦胚芽低。）
不易消化的淀粉在食物中的含量越低，血糖生成指数也就随之降低。
高密度的食物（含较少空气）会降低血糖生成指数。（实心白面团的血糖生成指数比松软的全麦面包要低。）
主要降低血糖生成指数的糖类是果糖，而不是葡萄糖。（果糖的血糖生成指数约为23，所以果糖含量高的食物，例如水果的血糖生成指数比想像的要低。）
更高的多糖含量（淀粉类高聚糖）会降低血糖生成指数。（多糖含量较低的长粒白米血糖生成指数接近90，而多糖含量较高的大米血糖生成指数仅仅接近60）

虽然血糖生成指数具有一定意义，但是因为受到很多多变混杂因素的制约，该指数价值相当有限。另外，即使在饮食环境和测试环境保持稳定的情况下，血糖生成指数每天的数值也会有波动，因而不是完全可靠的。

表5.2 天然蔬食对比精制淀粉和糖份对人体的健康影响

«详见本书第二章第29-31页中围绕结肠癌和膳食纤维摄取问题的争论。

问题	天然蔬食（高碳水化合物）	高精制糖份和淀粉的饮食
肥胖	增加饱腹感。推迟饥饿时间。减少热量摄入。提升营养素、植化素和纤维摄入（对减肥者尤为重要）。	容易过量饮食（饱腹感减弱）。导致血糖剧烈波动，可能增加饥饿感。影响营养素、膳食纤维和植化素成分的摄入冲突。
非胰岛素依赖型糖尿病和低血糖症	提高血糖控制能力，降低餐后血糖峰值。可能降低甘油三脂水平。增加饱腹感。利于健康体重控制。	不利于血糖控制，增加餐后血糖峰值（尤其是在不同时摄取蛋白质和脂肪时）。升高甘油三脂水平，降低高密度脂蛋白胆固醇水平。影响减重效果。
心脏病	降低总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平（尤其是高纤食物）。帮助降低饱和脂肪摄入量和胆固醇摄入量。提供抗氧化营养素和有益植化素。有可能降低甘油三脂水平。降低血压。利于健康体重控制。	提高甘油三脂水平，降低高密度脂蛋白水平。精炼碳水化合物食物同时可能含有有害的饱和脂肪和反式脂肪。可能会影响减重效果。因为缺乏抗氧化剂和植化素的保护，所以可能提高低密度脂蛋白胆固醇的氧化程度，
癌症	植化素和抗氧化剂可以降低身体组织和DNA的氧化损伤。植化素可以减弱细胞繁殖，诱导产生解毒酶，抑制并阻挡有害物质，降低雌激素活动水平——上述均利于抗癌。膳食纤维利于预防结直肠癌«，胰腺癌和乳腺癌。高碳水化合物膳食可能预防结直肠癌。	糖份和淀粉基本上不含有植物中可以防治疾病的营养成分。精制食物中的糖份可能会增加结直肠癌和胰腺癌患病风险。精制淀粉则有可能增加胃癌风险。
其他肠胃紊乱病症	纤维和抗性淀粉的摄入对大便重量影响很大。减轻便秘，痔疮和肛裂。防治憩室疾病。预防胆结石。可能会防治肠道易激综合症和其他炎症类肠道疾病。纤维可能会降低十二指肠溃疡风险。	摄入量较高时，膳食中的纤维总含量会偏低，降低大便重量，导致肠胃失调。增加便秘、痔疮和肛裂、憩室疾病、胆结石、肠道易激综合症和其他炎症类肠道疾病风险。
牙科疾病和牙龈疾病	减轻龋齿和牙龈疾病。	加重龋齿和牙龈疾病。

聚焦纤维物质

膳食纤维被定义成不可以被人体消化酶分解的食物。传统上，不可被酶分解的物质只包括非淀粉类多聚糖（纤维素、半纤维素、胶质、树胶、植物粘液）和木质素（不是碳水化合物）。今天，多数专家认为，抗性寡糖和抗性淀粉（不能被小肠消化吸收的部分碳水化合物）也属于膳食纤维的一部分。

胶质是一种主要的纤维成分，吸水性很强，在水中溶解度很低。半胶质既包括可溶性成分，也包括不溶性成分。可溶性半胶质被认为在降低血胆固醇水平方面发挥着重要的作用。胶质、树胶和植物粘液可溶于水，因为它可以形成稳定的胶质而受到人们的重视。

所有这些不可消化的碳水化合物都会进入大肠，并在结肠中被微生物菌群（细菌）进行不同程度的发酵。其中，发酵程度最低的部分对粪便的体积影响最大。最难被发酵的纤维是纤维素和其他不可溶纤维，如麦麸。被发酵最快的部分是寡糖，在豆子和十字花科蔬菜中比较集中。

表5.3 食物的升糖指数« （葡萄糖=100）

食物名称	升糖指数（GI）	食物名称	升糖指数（GI）
谷类	蔬菜
大麦	25	豌豆或玉米（冷冻）	47-48
黑麦胚芽	34	地瓜	54
小麦胚芽	41	土豆（煮熟）	56
意大利面	41	甜菜	64
多种加谷面包	45	马铃薯（泥）	70
糙米	55	胡萝卜	71
白米	56	水果
燕麦，所有种类	61	葡萄柚，或李子	24-28
全麦面包	69	苹果、橙子、葡萄	36-43
精面粉面包	70	奇异果、香蕉	52-53
豆类	橙汁	57
花生	14	西瓜	72
大豆	18	其他类
其他豆类	26-38	巧克力	49
（灌装）烤熟豆子	48	土豆片	54

«本表格中列出数据源于国际血糖升糖指数表（1995年）给出的平均数值

纤维对人体健康为什么如此重要？

再读表5.2，请读者注意标题为“富含碳水化合物的天然蔬食的影响”这一栏。其中罗列多数的健康保护作用，在很大程度上都是由膳食纤维带来的。如果去掉纤维物质，上面的多数益处也就随之消失了。对于困扰西方世界的每一种主要流行慢性疾病，纤维都能够帮助进行防御，包括心脏疾病、癌症、肠胃疾病、糖尿病、低血糖和肥胖症。

我应该食用多少纤维？

世界卫生组织建议，多数成年人应该每天摄入27-40g纤维，或每消耗1000kcal的同时食用15-22g膳食纤维。对于每天消耗2000-2800kcal的人群来说，计算结果是每日摄入30-62g膳食纤维。

如果采用维根蔬食或接近维根蔬食，则纤维摄入很有可能正好等于推荐值。平均来说，维根蔬食者每天摄入45-50g纤维。相反，大多数蛋奶素食者每天摄入约30-40g纤维，而多数非素食者只有10-20g。一般认为，正是较高的纤维摄入量，给天然蔬食者带来了很多健康益处，至少这也是部分原因。

我是否可能食用了过多的纤维？

是的——任何食物都有可能过量食用。过多的纤维会使膳食体积过大，因此有可能威胁到能量的摄入，尤其是对儿童来说。同时，过量摄入纤维还会降低某

些矿物质，如钙、铁和锌的吸收程度。但是，与精细加工的食物相比，高纤维的天然全食物额外提供的矿物质，足够弥补任何有可能发生的流失。纤维与矿物质混合在一起的时候，在大肠的发酵过程中至少可以部分被释放出来。短链脂肪酸（也是发酵的产物）能够帮助这些矿物质的吸收。按照一般规律，食用多种天然蔬食不会导致纤维摄入过多的问题。但是，需要注意，如果浓缩纤维，例如麦麸被添加进天然全食物中的话，则矿物质吸收可能会出现问题。麦麸中肌醇六磷酸的含量特别高，会抑制矿物质的吸收。这些浓缩纤维食物没有必要食用，同时对高纤维蔬食来说可能是有害的添加品。

放屁该怎么办？

放屁是正常、健康的肠道功能，似乎可以用来保护结肠不受可能致癌的遗传缺陷影响。放屁会降低致癌物浓度，刺激有益细菌的繁殖，改善肠道ph值，并提升结肠上皮细胞的功能。

不幸的是，虽然放屁对健康有极大的好处，但某种程度上其弊端已经开始大于益处（尤其是在工作环境或社交场合中）。

放屁主要有两种原因：碳水化合物到达大肠后发酵和吸入空气。要减少吸入的空气量，可以放慢进食速度、避免食用碳酸饮料和啤酒，避免咀嚼口香糖或吮吸糖果，如果戴牙齿矫正器的话，确保其大小合适。如果要减少碳水化合物发酵，有如下选择：

减少结肠中未消化碳水化合物数量。减少那些可能会引起这些问题的食物数量。其中最严重的是豆子和十字花科蔬菜中含有的寡糖（棉籽糖和蜜三糖）
减少豆子用量（例如，将它们用于烧汤、炖煮和沙拉）。
食用更多的豆腐和大豆组织蛋白，其中引发排气的糖分含量更少。
食用裂干豌豆等小型豆类而非大型豆类，后者似乎存在更多的引发排气的因素。
食用前，减少豆类中的寡糖含量。将豆子隔夜浸泡并在烹饪前倒掉浸泡水。未经浸泡的豆子会加重排气量10倍之多。
适量饮食。过量饮食会使更多食物未经消化就到达结肠。
食用比诺酶，它有助于在碳水化合物到达结肠前将其降解。
时刻小心。最大的敌人往往是最容易被忽略的，例如蘑菇、洋葱或芹菜。
提升肠道菌群水平。食用豆子和其他富含纤维的食物一般都会引起菌群数量增加，而这些细菌能够更加高效地、将豆类糖分进行完全消化（进而减少排气量）。开始可以小剂量的吃，慢慢地随着身体适应，可以增加摄入量。可以每周1-2次在汤羹、炖菜或其他菜肴里逐渐添加更容易消化的豆类，逐渐加大比例并在膳食中添加更大型的豆类食物。