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红绿灯模型

红绿灯食物模型，强调两个普遍的重要概念：蔬食有更多的营养素具有保护功能、更少的致病因子，所以说蔬食比动物性食品更健康；而未加工食品则比加工食品更健康。这说法百分百正确？未必。我有说所有的植物性食物比所有的动物性食品都好吗？没有。事实上，货架上最不健康的就是部分氢化植物黄油——这种产品居然还标有「植物」两个字！

有些未加工的植物（例如蓝绿藻）可能有毒[34]。曾经吃野葛（ivy）出过问题的人都知道，植物不见得都能食用。但一般的原则是吃植物性食物，而不吃动物性食物，挑选未加工食品而避开加工食品。

畅销书作家麦可·波伦（Michase Pollan）在《杂食者的两难》（The omnivore’s Dilemma）一书中就说：「是植物(plant)长出来的，就吃；在工厂(plant)制作的，就别吃。」[35]

   02   

加工的定义

我所说的「加工」是什么？典型例子就是全谷物经过研磨后制成白面粉，取名「精制」谷物不讽刺吗？「精制refined」不是改良或更高雅的意思吗？十九世纪时，上百万人死于一种维生素B缺乏症（脚气病），把米从棕色研磨成白色就是促发脚气病的原因[36]，我想死于脚气病的人应该不觉得精致吧。（现在的白米都有额外添加维生素，以补足「精制化」的结果。）米麸皮是米粒被移除的棕色部分，缺乏麸皮所含的营养成分正是脚气病的病因，而揭开脚气病奥秘并治愈脚气病的医生后来更获得了诺贝尔奖。脚气病可能造成心肌受损，导致心脏衰竭死亡。当然这种情况已不可能再发生。但如今心脏病也快成了流行性疾病，能靠改变饮食结构来防治吗？当然（参见第1章）。

然而，有时加工反倒让食物更健康。例如西红柿汁，就是一种可能比新鲜西红柿更健康；而对西红柿加工，会催生番茄红素，这种抗氧化物5倍之多。[37去除脂肪的可可 豆（cacao：加注释），营养价值也跟着提升，这是因为可可脂（cocoa butter）是少数植物饱和脂肪之一，可能增加人体胆固醇，其他还有椰子油和棕榈仁油。[38]

所以，以红绿灯模型来说，我认为「未加工」是指没有添加不良物质，同时也保留了好物质。上述例子中，西红柿汁就可能算是未加工食品，因为就连西红柿纤维都保留下来了，除非另外添加盐，我才会将它列为加工食品，不列入绿灯食物。巧克力也一样（不是可可粉），因为添加了糖，所以是加工产品。

依照「没有添加不良物质，同时保留好物质」的定义，燕麦粒、燕麦片，甚至一般的即食燕麦都是未加工食品。杏仁是全蔬食，而未加盐的杏仁酱也是绿灯食物，但未加糖的杏仁奶因为营养流失，所以算加工食品。不过，我可没有说杏仁奶对身体不好。食物没有绝对的好与坏，只有比较好或比较不好。我要说的是，未加工食品比加工食品更健康，你可以这样想：直接吃杏仁比喝杏仁奶健康。

依我来看，黄灯食物在健康饮食扮演的角色，就是促进绿灯食物的摄取。例如，如果加杏仁奶是唯一能让病人心甘情愿吃早餐燕麦的方式，那我会要他们放心加杏仁奶。红灯食物的道理亦同。要是少了辣酱，我可能就不会大口吃深绿色蔬菜。我知道市面上出了很多不含钠、带有异国风味的醋，确实更健康，有一天我或许会戒掉辣酱，但对目前的我来说，只要是为了多摄取一些绿灯食物，我就会大方地吃红灯食物。如果你只有在撒上Bac-Os酱后才肯吃一大碗色拉，那就放心撒吧。

高度加工的Bac-Os酱不像从地里长出来植物含有营养成分，而且还含有不良添加物，像是反式脂肪、盐、糖以及好几个欧洲国家禁食的四十号红色色素。[39]这种酱料跟红灯食物一样，都是我们应该避开的东西，但如果要在肯德基和淋上Bac-Os酱的大份色拉之间做个选择，还是吃Bac-Os酱的色拉比较健康。吃Bac-Os酱就像良药入口的那块糖。从这个角度，碎小的培根粒也是一样。

我知道有的人因为宗教或民族背景完全不吃动物食品（我是犹太人，小时候住在密西西比西部规模最大的猪肉工厂附近，所以特别有共鸣）。从健康角度，就动物性食品及加工食品而言，整体饮食结构更值得关注。

参考文献：

•  Gilroy DJ, Kauffman KW, Hall RA, Huang X, Chu FS. Assessing potential health risks from microcystin toxins in bluegreen alg

  ae dietary supplements. Environ Health Perspect. 2000;108(5):435–9.

• ParkerPope T. Michael Pollan offers 64 ways to eat food. New York Times, January 8, 2010.

• Arnold D. British India and the “beriberi problem,” 1798–1942. Med Hist. 2010;54(3):295–314.

• Freeman BB, Reimers K. Tomato consumption and health: emerging benefits. Am J Lifestyle Med. 2010; 5(2):182–91.Freeman BB, Reimers K. Tomato consumption and health: emerging benefits. Am J Lifestyle Med. 2010; 5(2):182–91.

• Denke MA. Effects of cocoa butter on serum lipids in humans: historical highlights. Am J Clin Nutr. 1994;60(6 Suppl):1014S–1016S.

• Feingold Association of the United States. Regulations re 36 Colorants Covering 80 Countries.http://www.feingold.org/Research/PDFstudies/List-of-Colorants.pdf. Accessed June 30, 2015.

说蔬  Dr. Yu's Plant Based Talk

一个解读蔬食的科普和产业平台基于原创和点评

作者：余力博士

编辑：余力博士，丽萨

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