【运动】关于减脂健身你需要知道的

减

秘

Secrets  

   Fitness

脂

籍

你 仅 需 要 知 道 这 些

前言

作为一名野生健身博主，每隔几天就会有不同的朋友过来问我，减脂有什么好方法。这个问题牵涉了太多相关知识，并不好回答——特别是当提问者期待得到一个简单粗暴的“秘籍”的时候。

市面上无论是健身房还是一些产品，只要涉及减脂健身，往往都能戳中大众的G点，赚的盆满钵满。然而，至少在我身边，减脂成功的真人例子（包括我自己）用的却都是最朴实枯燥的方法。

在这篇里，我试图用最简洁的语言说清楚关于减脂健身的重点和雷点，希望当你在这个方面有疑问的时候，可以把这篇当作参考，在减脂的路上绕最少的弯，获得最快的成效。

NO.1 能量守恒定律

这一条可以说是你应该知道的唯一一条定律，之后的所有都只是这一条的补充和完善。

减脂就是一个热量差的过程：

摄入<消耗，则减；

摄入>消耗，则增。

然而，你真的理解这条定律了吗？下面几个小问题你可以思考一下。

1

为什么有人吃很多却不胖？

太多人把热量差过于简单化了，热量差不仅仅是你运动消耗和吃多少食物，而是你总消耗和身体总的能吸收的营养。

为什么很多人吃很多却不胖？可能他运动量大，可能他吸收消化能力不好很多营养素都随粪便排出并未吸收，可能他由于生理和病理的原因代谢快，当然也可能他催吐你不知道。能量守恒定律就在那儿，所以没有无缘无故的胖和瘦。

2

怎样可以减肚子？

参考能量守恒定律：要减全身减，要增全身增（当然脂肪的堆积和分解会有先后顺序）。

结论：除了抽脂，没有局部减脂的方法——无论是饮食方法还是运动方法。

经常有些运动号称每天X分钟，除去小肚腩。这种运动可能会锻炼到腹部肌肉群，可是你的脂肪的堆积与分解，归根结底还是要根据能量守恒定律，没有热量差，再多的腹部核心运动对于你的小肚腩不会有任何帮助。

至于一些减肥产品/机器，也可以从能量守恒定律来考虑。大多数具有减脂效果的代餐，本质上是让你摄入减少而产生热量差，并不是产品有多神奇。

3

断食/半断 会不会让你瘦？

结论是并不会。

通俗来说，一旦身体没有摄取足够多的营养，大脑便会认为你正在经历饥荒，从而发出神经信号让你对于食物的气味更加敏感，对于进食更加渴望，让你节食失败。

倘若你意志力特别强大，就是不吃，那么大脑会改变你体内内分泌水平，降低你的基础代谢率，拼命囤积脂肪以保证你身体的正常运作，不会饿死。

后果是，基础代谢率降低，你要么吃更少才能继续减重，要么重新开始吃，比之前更快的反弹。所以，节食减肥的人，95%会失败且比之前更胖。

更加专业学术的论述可以参考微博健身达人@泰拳刚猛 的这两篇博文：

《断食/半断 会不会让你瘦 》

《减脂最大杀手：基代损伤》

NO.2 三分练七分吃

民以食为天。如果生活失去“吃”的乐趣，那将失去一大部分乐趣。但是，如果饮食没有做到科学节制的话，不但你没有办法如愿以偿减脂，更加会损害到健康，心血管疾病，内分泌疾病都会找上门来，到那个时候就为时已晚。

1

健康饮食的原则

量：总热量要达到你个人基础代谢率的1.1倍-1.3倍，是比较合理的区间。

不明白基础代谢率的，往上翻泰叔的博文学习。不会算基础代谢率的，可以百度。不会计算每天食物热量的，可以下载APP 薄荷 作为参考。

质：尽量保证每天碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

这是一个很严格的标准，但尽力也是可以做到的，同样可以下载薄荷之类的APP大概计算一下 (4:4:2是个更加严格的标准，个人认为会影响生活)

原则：品种丰富，少油，少盐，少糖，少添加，烹饪过程尽量简单，精米面部分粗粮替代，多喝水。

2

没有“量”，一切都是耍流氓

当你在考虑一样东西能不能吃的时候，首先考虑一下吃多少量？没有一样东西是绝对不能吃的，比如炸鸡。减脂期最好避免，但是你若一个月里吃了一对炸鸡翅，也没什么关系；但如果你每天一个全家桶，那肯定不行。

其实吃东西就和刷信用卡一样，每天的配额是固定的（基代的1.1-1.3倍），你愿意用同样的额度吃饱吃营养（一大碗上汤绿色蔬菜+50g瘦牛肉+大半碗杂粮米饭）还是满足嘴瘾（一颗牛轧糖+1/8块8寸奶油蛋糕）。所以，这不仅仅是热量的问题，而是营养学的范畴了。

3

营养美味不冲突

对于营养餐的刻板印象要改观，控制饮食不等于忍饥挨饿，而是改变饮食方式，在相同热量的情况下，吃到更多更营养的东西，可以说是改变饮食的种类，而不是改变饮食的量。

家庭烹饪，本来就比较健康，掌握好油盐和荤素搭配，一般不会有太大问题。网上营养专家也有各种健康菜谱的指导，比如微博营养专家@范志红 就有很多菜谱，我自己做过都很好吃。

外食要相对差一点。若干年前我刚刚开始健身的时候，苦于外食的油腻；而现在各种轻食店层出不穷，外卖也可以点到营养健身餐。即使吃酒席，我们也可以按照以上原则，比如清水虾就可以多吃，浮一层油的菜可以采用“涮油大法”涮过了再吃。

NO.3 适合自己的运动方法

一种运动方法只要发展到当今没有绝迹，都有它的优点和局限。很多人看我瘦下来就要复制我的运动方法，我只想说，我的不一定适合你，你必须找到适合你的运动方法。

1

我的运动方法

我以家庭健身为主，因为我觉得这是最适合我的运动方法，它有几个好处：

a. 性价比高：相对于健身房和私教费用，家庭健身只需要运动服饰+一张垫子+哑铃之类的小器械；

b. 时间成本低：我不用花时间来回健身房，不用在健身房洗澡回家再洗澡，不用划出整段时间可以见缝插针做运动。

当然，它也有缺点：

a. 对于初学者不友好，特别是专业动作没有指导；b. 对于自律要求高，没有运动氛围会半途而废；c. 存在家人干扰；d. 没有逼格，想自拍炫耀一下都没什么拍的。。

对于我来说，除了a其他都不是问题，我的解决办法是，我之前也健身房上过课，所以运动动作基本没问题。当然，你也可以买KEEP会员，会有专门动作讲解；还可以关注微博健身大号，比如我之前说的@泰拳刚猛 还有@麦大湿 都有详细的动作讲解，受益匪浅，大家要好好利用免费资源。

总之，如果你选择家庭健身，你除了健身时候要动体力，不健身的时候也要动脑力。

2

我的运动视频汇总

以下所有健身视频我都做过，我没做过的不做评价。视频操都可以在bilibili上找到，课表可以度娘搜索。记住：我们不缺资源，我们缺的是学习资源的时间。资源囤着也不是你的，用起来才能发挥它的价值。Just Do It.

A. 适合初学者：

Pump it up 2004 减脂健美操: 一个多小时，分5个部分，每个部分可以按需要单独做。

B. 适合有一定健身经验的同学：

21 Day Fix 3周减脂计划：每集30分钟，适合大重量人群，对膝盖友好。设计科学均衡。

Focus T25 10周减脂计划：每集25分钟，刷脂神器，大重量及膝盖不好的人可以按低强度做。拉伸部分略欠缺。

PeakFit Challenge 8周减肥健身计划：每集50-60分钟不等，抗阻力训练设计的很赞，有氧部分搏击操为主。拉伸和核心部分略有欠缺。

C. 高阶挑战：

Insanity Max30 8周疯狂极限体能训练：每集30分钟中途无休息，无论有氧还是力量很高强度。

今年开始我专注于KEEP课程的研究，KEEP的好处是每次运动可以记录，这样就有一个持续性的积累和反馈，这点对于家庭健身者非常重要。关于KEEP课程的推荐我将另外整理。

3

时间积累及舒适区突破

减脂健身的成效并不是按天计算的，也不是按周，也不是按月。我的理解是，这是一件至少要按季度来看成效的事情。

所以，当你觉得你的努力没有效果的时候，问自己三个问题：我吃好了吗？我练好了吗？吃好练好持续三个月了吗？

第二件重要的事情，就是不断突破自己的舒适区。当一集视频我的完成度是90%以上，我一般就要开始加重量，或者换高阶的操课了。

如果一次运动途中没有让你想过一次“我为什么要这么虐自己”，如果运动完睡一觉醒来身体没有一个部位酸痛，那么这就是舒适区了：待在舒适区永远不会有进步。

偷偷告诉你们，我也是从跳三分钟按下暂停喘几口气，再跳三分钟按下暂停喘几口气这样过来的。所以，加油哦！

NO.4 你本来就很美

我们减脂健身的最终目的是为了健康的生活方式，而好的身材只是副产品而已，不必过分执着。

审美这种事，从来不应该是单一化的，不是只有瘦得跟小鸡仔一样，才叫美；丰腴一点，也可以是美。

在英国，人家还搞了个胖女孩选美比赛，体重超标的女孩，也能自信地站在选美舞台上，展示自己高大丰满式的美丽：“大多数人认为选美皇后应该有完美身材、细腰长腿，但我奉行健康饮食，坚持锻炼，我知道我很健康，这才是女人。”

所以不管环肥燕瘦，健康自信的女人，才是最美的。

共勉。

往期精选

感谢关注和点赞在看

添加微信请备注来意 

关于减脂健身 你还有什么问题欢迎留言提问

关于饮食和运动计划 我也可以给你出一点“野生”意见

减脂真的不难 一步一步 让时间和汗水为你见证

加油哦