吃、吃、吃，还能吃出风险？食物真的不能乱吃！

民以食为天，

不可一日无食！

But ... …

我们的饮食真的健康吗？

不会吃有多可怕？

到底怎么吃才算健康？

据我国的营养调查显示：近30年来，我国的居民膳食结构发生了很大变化，蛋白质摄入量变化不大，脂肪摄入量明显增加，碳水化合物摄入量明显减少，总能量摄入呈明显下降趋势。

揉揉寄几的小肚纸儿，食物真的不能乱吃！人生苦短、不能及时行乐了……让我这枚佛系少女肿么办？？？

日前《The Lancet》上发表了一项重大研究发现，在全世界范围内，不健康饮食导致的死亡人数比包括吸烟在内的任何其他风险因素都要多。

这项全球死亡率与疾病负担的研究调查了195个国家1990年至2017年间的饮食消费情况，重点关注了15种类型的食物或营养素。

研究结果显示，由于不健康饮食对非传染性疾病的影响，使2017年成人死亡中有五分之一，即1100万人死于不健康饮食，其中约1000万人死于心血管疾病。其余数据主要来自癌症和2型糖尿病。

而在中国，由饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在世界人口前20的大国中位居第一。

图片来源：《The Lancet》

这项研究证实了许多人多年来的想法，即不良饮食导致的死亡人数超过世界上任何其他风险因素。

两脚兽们在饮食上到底有什么问题？

在对全球饮食结构的分析中，研究人员调查了15种类型的食物，包括：

水果、蔬菜、坚果和种子、豆类、全谷物、纤维、钙、牛奶、ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪、反式脂肪、红肉、加工肉、含糖饮料和钠。他们发现，在2017年全球饮食中几乎所有健康食品的含量都低于理想值。

最缺乏的是坚果和种子类食物、牛奶和全谷物食品。例如，坚果和种子类食物的平均摄入量仅为每天3克，约为最佳摄入量的12%。牛奶的消耗量仅为最佳摄入量的16%，全谷物的消耗量仅为23%。

除此之外，不健康饮食的每日摄入量超过了全球最佳水平。例如，含糖饮料的摄入量远远高于最佳摄入量，其次是加工肉类和钠的摄入量。红肉的消费量略高于最佳水平。

健康的最大威胁——饮食不足

这项研究的一个重要发现是，摄入健康饮食不足可能与摄入过多的不健康食品同样有害，甚至更多。作者指出，与大多数死亡有关的饮食是“高钠、低全谷物、低水果、低坚果和种子类食物、低蔬菜和低ω-3脂肪酸”。他们发现，这些饮食因素中的每一个都占全球死亡人数的2%以上。

其中，全谷物摄入量低是女性死亡的主要饮食风险因素。钠的摄入量过高在男性死亡率中排名第一，其次是全谷物和水果。全谷物摄入量低是年轻人(25-50岁)死亡的主要风险，而钠在老年人(≥70岁)中排名第一。

此外，高钠、低全谷物和低水果在与饮食有关的死亡中占了一半以上，而三分之二的人死于与饮食有关的疾病和残疾。

果然，看完下面的数据脑海里自动播放一首曲儿“听妈妈的话…..”。看看这熟悉的饮食结构问题，妈妈平时念叨的“多吃水果、蔬菜啦！”“睡前喝牛奶啊！”也许这一次妈妈是对的。

图片来源：《The Lancet》

所以，上图简直就是一个“no zuo no die”的节奏啊！！可以说是非常适合想养生却不知道如何开吃的宝宝了！

最被忽视的食物，需注意啦！

这项研究尽管有其局限性，但它提供了证据来转移注意力，即从限制不健康食物到增加健康食物。这证实了需要强调食物而不是营养素的必要性。

然而，也强调了将全球饮食转向更健康饮食的一些挑战，比如水果和蔬菜的“高昂”价格。例如，在低收入国家（人群），每人每天两份水果和三份蔬菜占据了家庭收入的52%，而在高收入国家只有2%。因此，对于低收入国家（人群），实现"果蔬自由"确实存在一定的压力。

虽然过去20年里，糖、盐、脂肪一直是被各国关注的焦点，但这项研究表明，主要的饮食风险因素是高钠摄入或健康饮食摄入量较低，如全麦、水果、坚果和种子以及蔬菜。”

健康饮食其实很简单

实际上，促进全谷物、水果蔬菜、坚果种子、ω-3脂肪酸等饮食成分的摄入，可能比只针对糖、盐、脂肪更有人群获益效果。至于该怎么吃饭，归根到底最重要的3点：低钠低钠再低钠、多吃谷物杂粮、保证水果的量。

研究推荐食物合理摄入水平如下表：

15种饮食与营养素	每日应摄入水平
饮食与营养素风险因素暴露	每日应摄入合理水平
水果 （果汁和腌制、盐渍水果除外）	250g（200-300）
日均蔬菜 （土豆、玉米淀粉类蔬菜、豆类及腌菜除外）	360g（290-430）
日均豆类	60g（50-70）
日均全谷物	125g（100-150）
日均坚果种子	21g（16-25）
日均牛奶 （包括无脂、低脂和全脂牛奶）	435g（350-520）
日均牛羊猪肉等红肉 （禽类、鱼类、鸡蛋及加工肉类除外）	23g（18-27）
日均加工肉类	2g（0-4）
日均每份热量≥50kcal的饮料 （100%果汁和蔬菜汁除外）	3g（0-5）
日均饮食纤维	24g（19-28）
日均钙	1.25g（1.00-1.50）
日均ω-3脂肪酸	250mg（200-300）
饮食中多不饱和脂肪 （主要来自植物油）	占总能量11（9-13）%

小伙伴们，

为了自己的身体健康，

一定少吃盐、少吃肉，

多吃坚果和西柚！

将饮食习惯做一个改变，

它可能不会立竿见影，但总会沉淀出效果哒！

参考文献：

GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. April 03, 2019

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