手册 | 高血压生活行为治疗常识，和吃药一样重要，您必须知道！

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高血压是中老年人中的常见疾病，一旦患上高血压会严重危害到我们的健康。那么，除了降压药物，生活中应该怎样做才能降低血压呢？

生活行为改变治疗高血压常识

生活行为方式改变治疗高血压是高血压治疗的重要内容，和服用降压药物治疗同样重要，如果都能坚持做到，可以使血压下降20-60mmHg，一部分轻中度高血压（I、II级高血压）甚至可以摆脱药物治疗维持血压正常。而重度高血压（III级高血压）注意以上几点，加上在日常生活中规律服药，大部分患者就能将血压控制在合理的范围内。

（1）控制体重

（身高厘米数-105得到的就是标准体重公斤数）：很多高血压就是胖出来的，所以说肥胖的高血压患者减肥很重要。2018年欧洲高血压指南报道：体重每减轻10.2斤，可以使收缩压（上血压）下降8.8mmHg、舒张压（下血压）下降7.2 mmHg。每逢佳节胖3斤，对于高血压患者来说就是一场灾难。

（2）少吃盐

（健康人每天钠盐少于6克，高血压患者每天钠盐少于4克），目前中国人盐摄入量平均12-15克，通俗的做法是一日三餐至少有一餐到两餐完全不吃咸的东西。另一餐吃的也要淡淡淡，咸菜、咸肉、腊肉、辣酱等等重口味的平日里禁忌的，过年过节也要管住嘴。没有肾脏病的，就把家里的盐换成低钠盐或者无钠盐吧。可以利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互协调的作用；利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来增添食物味道。

（3）食补钾钙

多吃含钾丰富的新鲜蔬菜1斤水果1斤即可，每天1斤（其实就是两个利乐无菌砖盒子）液态牛奶则钙摄入足矣。

（4）戒烟戒酒

对于多数男性高血压患者这个往往难以实现，因为“烟酒是他们的第二交际语言”。许多高血压患者为自己饮酒找了理由，认为“适当饮酒可以软化血管”，事实是目前没有证据表明任何形式的长期饮用含酒精的“杯中物”可以带来心血管获益，相当一部分高血压急症往往就发生在饮酒后。而害人又害己的吸烟，目前已不被医生们认为“只是不良嗜好”，而是一种“慢性病”，为此许多三甲医院设立戒烟门诊来帮助患者治疗烟草成瘾。

（5）平衡膳食

人类作为高等哺乳动物，其维持健康的膳食结构比例是相对固定的，如果长期不合理比例膳食，往往会导致腹型肥胖、糖尿病等代谢疾病，不仅会加重高血压而且诱发卒中等并发症出现。试想如果让食肉的老虎长期吃草，或者让食草的牛羊长期吃肉，它们一定活不了。人应该怎么吃才健康呢？——请看下图并记住平衡膳食（人类是偏素食的杂食动物），每天晚上睡前回忆一下今天吃的所有东西，是否符合平衡膳食比例：高血压患者日常生活中需要注意科学饮食，少吃高脂肪，高热量的食物，多吃富含膳食纤维的食物，帮助调节血脂，避免血栓出现，还可以适当补充蛋白质。一般建议多吃瘦肉，鱼肉，豆制品等，优质蛋白质能够改善血管弹性，增加通透性，促进钠离子排出，帮助降低血压。

『点击可查看大图』

（6）适度运动

建议坚持每周运动三至五次，每次时间半小时到一小时。切记运动前不要吃得太饱，饭后不能马上运动。下午或傍晚进行锻炼。运动的方式因人而异，一般可选择散步、慢跑、快走、打太极、游泳等为宜；运动量要适当，根据您的身体状况而定， 以不感到疲劳、身体微微出汗为适度。运动要量力而行、循序渐进、贵在坚持 ！运动时间尽量在下午或傍晚而不是清晨。血压未能很好控制或超过180/110mmHg患者暂禁忌运动。

（7）情绪平稳心态平和

高血压本身是一种心身疾病（急性子、易怒、焦虑、情绪波动大容易得），所以不管什么情况都要心平气和、心安理得。情绪对血压的影响是显而易见、众所周知的，很多病人安静时血压120/80mmHg，生气或狂喜时立马就能飙到200/120mmHg，危险往往在这个时候就发生了。对于许多高血压患者来说“生死取决于一念之间”，可怕的高血压急症、并发症也往往是“不在沉默中爆发就在沉默中让人死亡”的。所以记住人的血压是时时刻刻都变化的，情绪（喜怒哀乐）、运动、熬夜、失眠、冷暖都会对血压产生很大影响，而血压的剧烈波动往往会导致严重并发症的出现。所以高血压患者要长期保持乐观平衡的心态。

（8）保持良好睡眠

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

（9）定期监测血压、定期医院检查，及时评估发生严重并发症的风险

① 建议定期进行家庭血压测置，了解自己的血压水平;还可以鉴别"白大衣高血压”和发现"隐蔽性高血压”；② 推荐使用经国际标准认证的上臂式电子血压计; ③ 每日早、晚测量血压，每次测量应在坐位休息5 min后，测量2～3次，间隔1 min，连续测量5～7 d ；血压控制良好时，每周测量至少1 d。④ 宜在每天6~9时和17~20时这两个血压高峰时段中各测一次，每次测压3遍，一遍测压完成后静待2分钟再测，取平均值。⑤ 如果不能做到测量三遍，那么至少早上起来穿衣服之前和晚上睡前脱衣之后分别测量一次。⑥ 定期去医院作高血压及并发症相关的评估检查，提前发现严重并发症。

作者介绍
心血管内科 王娟
医学博士同济大学博士生导师、副教授副主任医师，国家二级心理咨询师

擅长：高血压病的诊断治疗，尤其急诊高血压、顽固性和继发性高血压的治疗。血脂异常、动脉粥样硬化、糖尿病的调脂治疗；心理障碍并心脏疾病的咨询和心脏疾病的遗传咨询；心血管疾病精准诊断。冠心病、心律失常、心肌炎、心肌病、心力衰竭等心血管系统常见病、多发病及疑难杂症、急危重症诊治方面亦积累了丰富的临床经验。东方医院心内科高血压专病主诊医生。

门诊时间：
专家门诊：周四下午（南院）
高血压专病门诊：周六全天（南院）

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