十“全”十美的健康生活，怎能少了富含膳食纤维的全谷物？

曾几何时，一碗热气腾腾的玉米面条或者金黄的小米粥，是餐桌上的绝对主角，然而近三十年来，居民膳食中谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入增多，朴实无华的谷物们渐渐淡出了百姓的视野。

人吃得越来越精细，饮食中的油盐糖越来越重，而心血管疾病、糖尿病等各种各样的慢性疾病却找上了门。这也是由于忽略了一种很重要的食物——全谷物。

全谷物和精制谷物有什么区别？

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》说明，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

在日常饮食中，稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米等都可成为全谷物的绝佳来源。

市面上的谷物往往经过了脱壳、碾磨和抛光等精细加工，会将谷壳和谷皮脱去，胚芽随之脱落，仅剩主要成分为淀粉和少量蛋白质的胚乳，这也就是精制谷物。经过精制加工的粗粮，同样不能称为“全谷物”。

相比于精制谷物，全谷物含有更多的膳食纤维、维生素B族和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸以及植物甾醇等天然营养成分。

科学研究表明，在膳食中增加全谷物或以全谷物替代精制谷物，可以预防2型糖尿病、心血管疾病、恶性肿瘤等慢性疾病。

全麦食品就是全谷物食品吗？

日常饮食中增加全谷物食品很有必要，而在市面上流行着各种各样的全麦面包和全麦饼干，外包装上写着五谷杂粮的字样，看起来健康有营养，但选择全谷物食品时一定要注意，打着“全麦”旗号的，未必都是全谷物食品。

对于全谷物食品，我国目前暂时没有明确的全谷物食品标准，而市面上大多数的全谷物食品加工不够规范，加工中都会去掉麸皮和胚芽，一些全麦面包和全麦饼干，纵然全谷物含量很低，也可以在包装上标注“全麦”等全谷物标志。

这就需要在选用之前仔细观察食物配料表，全谷物食品的配料表第一位应该是全麦粉。以“全麦面包”为例，其配料表里排在最前面的如果是小麦粉或者其他成分，那这个面包就不能算是“全谷物食品”了。

全谷物应该怎样吃？

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天应该摄入50-150克的全谷物和杂豆类，全谷物的营养价值很高，但也有一个明显的“弱点”，那就是口感相对来说粗糙一些，所以日常生活中除了注意保证摄入量，改善口感也很重要。

处理全谷物食品时，可以适当增加烹饪时间，提前对谷物进行浸泡，在食用时进行充分咀嚼，还可以用豆浆机、料理机和破壁机等将全谷物打成浆糊状，并加入其他杂豆来改善口感，还可以提高营养价值，如各种坚果和水果干等。

全谷物食品的摄入也要循序渐进，根据体质适量调整，可以将每天摄入的1/3谷物换成全谷物，比如煮饭时用1份糙米加上2份精米，然后分配到三餐之中。早餐可以喝一点小米粥或燕麦粥，中午喝一杯加入糙米和燕麦的五谷豆浆，晚餐用糙米饭或玉米面馒头等。

当然，除了补充全谷物食品，还可以选择轻益健纤维固体饮料，不仅健康营养而且口感甚佳~

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