这些特别的营养素你补到位了吗？尤其是30岁以上的女性

今天是三八妇女节，这个节日原本是倡导保障女性权益的，但它的传统意义随着社会的发展逐渐升华，除了倡导平等和自由之外，更追求快乐和独立，也慢慢被大家叫做女神节、女王节，越来越多的妇女朋友开始强调爱自己的重要性。

在今天，社会压力已经成为女性健康的巨大挑战，越来越多的女性疾病有年轻化趋势。事实上，饮食营养跟女性健康有着密不可分的关系。

特别的日子给你特别的关怀，我们为大家准备了一份女性特别需要的营养补充指南，爱自己，从对自己的健康负责开始。

植物雌激素，延缓更年期的到来

植物雌激素可以是女性陪伴一生的闺蜜。

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。

女人应该一生都与大豆及其制品结盟，保证每天一份豆制品，或者喝上一杯浓浓的豆浆，养生、保健、延年益寿，何乐而不为！

对于抑制子宫肌瘤，豆制品一直以来也都是有益的食材。来自国内外的研究显示，经常食用豆制品，可以降低患子宫肌瘤的风险。

女性中年后，卵巢功能逐渐下降，雌激素分泌逐渐减少，到绝经期更是降到“冰点”，许多的临床试验表明，大豆异黄酮治疗绝经后女性的潮热、盗汗症状，有效率在45%左右。

抗氧化物质，减缓皮肤的衰老

抗氧化是指抗氧化自由基的简称。

人体因为与外界的持续接触，包括呼吸（氧化反应）、外界污染、放射线照射等因素不断的在人体体内产生自由基。科学研究表明，癌症、衰老或其它疾病大都与过量自由基的产生有关联。

天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且可预防癌症和心血管疾病。

这些营养素都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃食物，尽量不要依赖保健品。

例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素；番茄和西瓜中富含番茄红素；紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；山楂、大枣、茄子、柑橘等富合类黄酮；坚果和粗粮富合维生素E。

钙，维护挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失。

研究证明，女性在30岁以后，骨钙就会以每年0.1% - 0.5%的速度减少。这时期，饮食上首先需要注意的就是补钙，牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。

最新的研究也显示，每天摄取高钙食物同时也可以降低卵巢癌的发生率。

此外，补钙离不开维生素D，多晒阳光是补充维生素D最经济的方法，但限于现在的生活方式，我们与阳光亲密接触的机会和时间都是越来越少了。

《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》指出，中国人群中普遍缺乏维生素D，即使在光照充沛的南方地区也是如此。

天然食物中的维生素D也很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100—200IU，而推荐剂量为800IU。

常见的维生素D制剂有普通维生素D和活性维生素D及其类似物之分，但是对于维生素D缺乏的人群而言，建议用普通维生素D制剂，特别是维生素D2植物来源，安全性高，不推荐用活性维生素D或其类似物纠正维生素D缺乏。

铁和锌，好气色的好帮手

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。

18-30岁是这个阶段的女性正处于快节奏的生活、高强度的工作中，体力消耗大，容易出现机体内分泌紊乱，情绪处于紧张。抑郁等问题。

此外，调查表明，这一时期有64%的女性会出现不同程度的贫血现象，因此，饮食中补充铁最重要。

除了动物肝脏，搜肉、黄豆，菠菜等食物外，鸡蛋，鱼和虾等海产品，紫菜、海带、红枣、黑木耳等也含铁丰富。补充蛋白质，除了要多喝牛奶。还要多吃豆制品，它是植物性食物中蛋白质含量最丰富的。

锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃足100克左右的瘦肉和鱼，那么最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。

多种维生素，让身体充满活力

在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。

维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，也为美丽光洁皮肤所需。

B族维生素在细胞的代谢和自我修复中起到了重要作用，维生素B6和B12缺乏会造成高同型半胱氨酸血症，从而导致心血管疾病高发。

B族维生素还是神经系统正常运作的必需品，认知能力下降、情绪问题等都是女性比男性更突出，所以补充这类维生素对于女性的健康很重要。

维生素D的骨外角色也得到了很大关注，越来越多的证据表明，维生素D可以减缓炎症，调控免疫系统功能以及帮助控制血糖水平，维持充足水平的维生素D是预防高血压、糖尿病、某些癌症等健康问题的关键因素。

膳食纤维，抗糖清毒素

女性由于活动量少，饮食精细，加之其自身的生理特点等原因，相对男性来说更容易患便秘。有资料显示：大约有1/4的成年人在三个月内曾发生过便秘，其中女性便秘的发生率是男性的两倍。

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生危险。

此外，很多人都不知道，从天然食物中摄入的膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。

但简单吃蔬菜，是达不到《中国居民膳食纤维摄入白皮书》建议的膳食纤维摄入量的，实际情况是我国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13克，达标人群不足5%。

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