老祖宗的千年养生操——八段锦，究竟怎样个练法更养人？

提起八段锦，有些人会觉得陌生。其实学生时代做的课间广播体操，起源就是八段锦。

在疫情最严重的时期，卫健委新闻发布会就曾经推荐八段锦，武汉方舱医院里，护士们也会带着患者练习八段锦强身健体。

除了医者提倡，八段锦也深受知识分子和练习者的喜爱。在网上流传的一段“【八段锦】国家体育总局口令版”视频中，练习打卡的弹幕是这样的：

八段锦到底有什么魅力，成为大家信奉的“养生神操”？

老祖宗的千年养生操，越练越养人

4000～5000年前，中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨瑟缩，气血郁滞。有贤能者便发明了“舞”，用来摆脱这些病痛，这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

八段锦的起源就可以追溯到远古时代的导引术，老祖宗们非常注重养生，和现代人一样编排体操和舞蹈一样，八段锦其实就是由八个动作组成的一套古人的“养生体操”。这套操的最特别之处就在于通过“调身”“调息”“调心”，疏通人体经络，调节脏腑机能，改善人们的不良心理状态，保证人体气血畅通，达到强健机体、防病治病、延年益寿的目的。

八段锦的好处，可以说是从头到脚、从内到外的：

形神兼养，缓解焦虑

八段锦平稳的动作有助于精神汇聚，增强代入感，将身体姿态与精神感知巧妙结合，不仅对肢体进行运动，同时也能放松心情，缓解焦虑。

疏经通络，调理脏腑

八段锦每式动作的设计编排都对应某个脏腑或某种病症的治疗需要，有疏通经络、畅通气血的作用；在八段锦练习中，内脏器官会得到柔和的按摩，各个器官的机能得到提升，内脏神经调节功能得到改善。

调节呼吸，改善血脂

八段锦能改善吸困难程度，延缓一些患者的肺功能下降速度，如帮助慢阻肺患者进行呼吸锻炼；还有研究表明，八段锦运动锻炼可降低糖尿病患者的血糖值，且对血脂有改善作用。

身边也有一位上了年纪的大爷，每天清晨必然要做两套八段锦，82岁了依然非常硬朗，从来没有肩周炎、关节炎、糖尿病这些困扰，他常说八段锦就是能“治未病”的“药”。

图解养生八招，正确姿势学起来

八段锦版本很多，有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦之别等等。先来看一下整体动作有个了解：

给大家推荐一套入门国体版演示动作，大家可以边看边学起来，动图的速度较快（较正常动作快2~3倍），大家练习时可以适当放缓。

第一式

两手托天理三焦

动作要领：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。 好处：提拉胸腹、拔伸腰背，可以伸展筋骨，使得整个人热乎乎的。

第二式

左右开弓似射雕

动作要领：两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。 好处：左右开弓不仅能拉开整个僵硬的肩背，还能抻拉整条手臂的大肠经，对于便秘腹胀的人很有用。

第三式

调理脾胃须单举

动作要领：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。 好处：两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了肝胆，宣发肝气，对经常郁闷生气的人很有好处。

第四式

五劳七伤往后瞧

动作要领：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。 好处：头部旋转，手臂拉伸，有利于肩颈放松，尤其适合久坐群体。

第五式

摇头摆尾去心火

动作要领：右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方；身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。 好处：经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田。

第六式

两手攀足固肾腰

动作要领：两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。 好处：向上挺身时以臂带身一节节起来，会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

第七式

攒拳怒目增气力

动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。 好处：脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，全身上下都有劲儿。

第八式

背后七颠百病消

动作要领：两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

好处：脚跟起落，练人体平衡，下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。关于这一招的好处，大家可点击《踮起脚尖，益寿延年：藏了800年的养生秘密被你发现啦》

八段锦要练到位，也有一些注意事项

1八段锦练习时要注意呼吸调整

初学的时候只要配合自然顺畅呼吸就好，熟练后采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。在练习过程中，要自然放松、心无杂念、动作随缓。

2不宜在饭后或饥饿的状态下练习

饥饿状态下练习容易引起低血糖、头晕等症状。饭后有些人喜欢立马练习，这样容易呕吐。早上阳气蒸腾空气清新，是练习八段锦的最好时间。

3把握好运动强度，贵在坚持

一套完整的八段锦需要15分钟左右，一般情况下，一周应不少于5次练习，做1至2遍，每遍之间休息2分钟，加上开始的准备活动和结束的整理运动，一次练习在40~50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以适当降低练习频次，但是坚持才会有效果哦。

4练完八段锦不要立刻洗澡

练习完八段锦后可能会有出汗的现象，毛孔张开，这时如果洗澡，容易感冒，建议在之后的0.5~1小时后再洗澡。

八段锦不是头痛医头、脚痛医脚，并非只单靠个别动作就能把“五劳七伤”都去掉了。人体是统一的整体，肌肉、关节与内脏之间都有着复杂的联系，八段锦就是把各节动作综合起来，才起到全面健身的作用。 当然，如果你没有时间做完整的一套，那根据你的需要选择其中一两个动作，长期坚持，也会有不错的养生效果哦~

文中图片和动图来源网络，侵删。

参考文献：

1. 禹 方 , 牛 巧 能 . 健 身 气 功 八 段 锦 在 中 医 健 康 管 理 应 用 中 的 理 论 探 讨 [J]. 中 国 中 医 药 现 代 远 程 教 育 ,2017(22):72-74.

2.伍艳明，林凯玲，陈瑞芳，等. 八段锦锻炼结合健康教育对175例 糖尿病亚健康状态者血糖干预作用研究［J］. 中国初级卫生保健，2008,22（2）：80-82.

3.孟申. 从肺康复指南的更新看肺康复研究的进展［J］. 中华结核 和呼吸杂志，2010，3（33）：216-219.

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