不吃肉不能活，但是吃肉的“底线”你知道吗？

“碗里有肉”才是不辜负每一顿饭，炒、烤、炸、煎……不论哪种烹饪方式，只要咬上一口肉，就能让人觉得满足。

吃肉确实能让人觉得快乐，但是你知道吗，吃肉也有“底线”，怎么在获得快乐的同时，不长膘、不变丑、不影响健康呢？

吃肉很快乐，但也有风险

吃肉太多对健康的危害是一个长期过程。肉吃太多，不仅会热量超标，导致肥胖或超重，过多的蛋白和脂类在体内日积月累，还能引发代谢性疾病。

不同种类的肉，对人的危害性也不同：

加工肉——含亚硝酸盐，多吃致癌

加工肉包括香肠制品、火腿制品、腌腊制品、酱卤制品、熏烧制品、油炸制品等十大类。

加工肉一般含有亚硝酸盐，亚硝酸盐遇到蛋白里的胺，会变成亚硝胺，长期吃会有致癌风险。亚硝酸盐还对肠道菌群代谢产生影响，增加肠道憩室病的风险，亚硝酸盐可促进N-亚硝基化合物的形成，增加肠息肉发病风险。

红肉——脂肪蛋白含量高，加重代谢负担

红肉主要指哺乳动物的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等。牛津大学研究小组认为，摄入过多红肉会增加患缺血性心脏病的风险，因为它们含有较高的饱和脂肪酸。其中，猪肉含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

饱和脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。发生糖尿病和息肉的风险增加主要与膳食结构失衡有关，因为红肉能量高，脂肪和蛋白质含量高，长期吃太多，肝、肾代谢负担会非常沉重。

禽肉——易滋生细菌，损伤胃肠道

白肉是肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、不饱和脂肪酸含量较高的肉类总称，主要有鸡、鸭、鹅等禽肉，以及鱼、虾、螺等水产品。通常认为，吃白肉比吃红肉好，吃鱼肉比吃禽肉好。

牛津大学新研究指出，禽肉容易因处理或烹调不当而滋生幽门螺旋杆菌，导致胃肠疾病，所以想要安全吃禽肉，一定要处理干净。

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多国调查也发现，零售生鸡肉中有10%~80%被沙门氏菌污染。禽肉摄入过多与糖尿病发病相关，是因为肉中血红素铁含量过高，促进羟自由基形成，损害胰腺β细胞及胰岛素的合成。

想要健康吃，还得控制量

近日，《英国医学委员会内科学（BMC Medicine）》期刊刊登英国牛津大学一项研究显示，每天吃肉过量，会增加循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病等的风险。该研究也是首次评估25种非癌症疾病与肉类摄入量的关系。

研究人员对2006~2010年英国生物库中招募的47.5万成年人进行8年随访后发现，无论红肉、加工肉，还是禽肉，都有摄入量的上限。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日摄入量为：

每日推荐摄入量
	成年人	青少年	65岁以上老人
鱼、禽、蛋和瘦肉总量	120~200克	-	-
畜禽肉和海产品	40~75克	50~75克	40~50克

当然，限量也要因人而异，老年人基础代谢率在下降，肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱，建议吃肉量接近膳食指南的偏下限比较适宜，比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。

另外，吃肉仍建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。建议大家正餐中都要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉的比例多些。需晚上人们活动量相对小，最好少吃不易消化的红肉，可适量吃些白肉。

烹饪肉时除了注意做熟，还要注意清淡少油，尽量采用低温烹调，注意荤素营养搭配。

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