中年发福不是“福”，是这“三座大山”重压的结果！
人到了某个年纪似乎更容易长胖，也就是大家常说的“中年发福”。
曾经的小蛮腰不再，取而代之的是游泳圈，而且还是去游泳池不敢露出来那种。体检被喊上体重秤就好像上刑，因为实在是接受不了自己变胖的事实。
长期以来，大多数人可能认为新陈代谢在成年时期会逐渐减弱，人的体重也因为年龄增长，新陈代谢速度放缓而增加。
实际上，这一观念是错的。那么，中年发福到底是谁的锅？
代谢放缓表示：这锅我不背！
2021年8月，发表在《科学》杂志上的一项研究，对6600多名男性和女性进行了能量消耗的详细测量。参与测量的对象涵盖各个年龄层，从小到8天的婴儿至95岁高龄的老寿星。
研究人员利用统计学方法进行调整后，排除了体型等差异，使年龄成为单一变量，汇总和分析了参与者的每日能量消耗，并根据代谢水平的变化将一生分为四个阶段：
第一阶段：新生儿期0-1岁
出生后第一个月的新生儿的能量消耗与成人相似，调整后的总能量消耗和基础消耗在出生后的第一年迅速增加，在1岁时，代谢能力比成人高出50%。
第二阶段：青少年时期（1-20岁）
从婴儿期最初的代谢能力激增之后，新陈代谢每年下降约3%，直到20多岁。 数据显示，总能量消耗从1至2岁的147.8±22.6%下降到20至25岁的102.7±18.1%，此后在成人水平上（20~60岁）趋于平稳。第三阶段：中年时期（20~60岁）
20岁到60岁之间，我们的能量消耗是最稳定的，即使在怀孕期间，妇女的总能量消耗也不比预期的多。
第四阶段：老年时期（60岁以后）
新陈代谢开始逐年下降，每年下降0.7%。一个90多岁的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。
因此，研究结果指出，代谢能力最强的时期是婴儿时期，我们1岁时的代谢能力比成年时高出50%，而在20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，孕妇也不例外。即使是更年期时，代谢率也没有改变。人的代谢率要到60岁以后才真正开始降低，大约每年降低0.7%。
这项研究颠覆了我们的认知，这意味着，中年发福并不是代谢下降所导致的。但是现实生活中，确实有很多人年轻的时候并不胖，但是三十多岁开始体重、腰围增加，那这究竟是什么原因呢？
到底是谁的锅？
01
内分泌改变
虽说新陈代谢会维持恒定，但中年时期身体情况变化良多，这也为寻找体重增加的原因提供了线索，其中最明显的变化当属激素变化。
女性比男性拥有更多的皮下脂肪及一般脂肪，这些脂肪在体内的分布通常更为均匀，而男性则更容易堆积内脏脂肪。
在女性更年期雌激素含量将会减少，与此同时，内脏脂肪将增加。
中年前后，男性也或多或少会受到这方面影响。在45岁以上的男性中，至少有 24%的人会出现睾酮分泌不足。
肌肉的流失会引起腰部周围的脂肪堆积，这一现象在睾酮水平低下的人群中更为常见。一旦睾酮水平降低，就会导致男生体内内脏脂肪增加，就像女性一样。
02
压力过大
中年人的生活中，上有老、下有小，生活压力确实不小。而如果一个人长时间处在较大的压力之下，就可能导致代谢紊乱，从而引起肥胖。
在长期压力下，内分泌系统就会产生持久的生理变化来应对过高的压力负荷，改变人体的新陈代谢。比如过高的糖皮质激素可以促进食欲，引起肥胖；比如胃促生长素，会促进食物摄入。
另外，糖皮质激素还会促进例如胰岛素等其他激素的协同作用，使机体体重增加，特别是引起腹部脂肪的囤积。
03
睡眠质量不佳
美国芝加哥大学的研究人员曾调查了149名健康男子的睡眠状况，他们的年龄从16岁到83岁不等。调查结果显示，这些男子在35岁至50岁期间的睡眠基本稳定，但深度睡眠时间却大幅度减少。
25岁以下男子的深度睡眠时间一般占总睡眠时间的20%，年过35岁的男子深度睡眠时间却只占5%，到45岁时基本失去深度睡眠能力。
通过研究表明：男性随着年龄的增长，睡眠中的深眠阶段也就越来越少，进而影响成长荷尔蒙的分泌，使男性身材走样。
由于人在深度睡眠中会制造生长荷尔蒙，深度睡眠时间缩短会导致成长荷尔蒙分泌减少。成长荷尔蒙的缺乏会使得体内脂肪组织增加并囤积于腹部，还会减少肌肉的质量、力量及运动的负荷量。
同样的事情也发生在女性身上，美国研究人员就16年间对6.8万名美国女性所做跟踪调查数据展开研究，并得出结论，那些睡得多的女性在中年时更不容易发胖。
如果一个人连续两晚上睡眠小于4小时，瘦素的水平会降低约18%，饥饿激素增加约20%。而瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。缺觉，瘦素减少，从而会增加肥胖的几率。
想避免中年发福，做好这3点！
虽然，“中年发福”的原因有不同的解释，但想要瘦下来，还是有办法的。
01
运动不能少：增加体力活动
想要丢掉“中年肥”，运动不能少。可以每天多走些路，少坐电梯少坐车。此外，慢跑、游泳、自行车等都是很好的有氧运动，增强心肺功能。
如果条件允许，也可以增加一些抗阻增肌运动，肌肉多了，才好燃烧脂肪。
02
饮食要改变：均衡搭配，七分饱
除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入，保持七分饱状态最佳。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。
采取合理的烹饪方法，以煮、炖、熬、蒸、溜等为主，少用油煎、油炸、爆炒等方法，防止因食物油脂过多大大增加了发福的几率。
03
睡眠很重要：保证睡眠质量
缺乏睡眠会影响人体的正常代谢，所以充足的睡眠同样重要。如果因为工作或者客观原因偶尔无法保证睡眠，可以通过在睡觉时维持黑暗环境等方式保证睡眠质量，也可以找时间多打盹。
还可以适当补充γ-氨基丁酸（GABA），它是一种天然活性成分，广泛分布于动植物体内，如豆属、参属、中草药等的种子、根茎和组织，而在人体内只存在于神经组织中。
它不仅在人体内参与合成胶原，而且它在大脑细胞中是一种中枢神经抑制性物质，重要的功能是使人“平静”。
研究表明，GABA有抑制神经中枢的作用，摄入GABA容易完成“高质量睡眠”，有安眠、镇静的效果，同时它又是无药物依赖及副作用的神经递质。
中年发福不是代谢的锅，而是内分泌改变、压力大和睡眠质量下降三重大山造成的，因此，积极行动起来，改变自己，去掉油腻！
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