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解读!2022版膳食指南,这七大变化,你都注意到了吗?

编辑部 孟 常笑健康 2023-03-08


4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。



时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!


废话不多说,先看2022年版本相比2016年版本发生了哪些变化!

 


解读






从谷类为主到强调合理搭配,并不是说不再坚持谷类为主了。


谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。告诉我们不仅要注意食物的多样摄取,更要注意日常饮食的粗细、荤素、颜色搭配等。

 

饮食建议


  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  • 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。




解读






新版居民膳食指南强调增加全谷物的摄入。过度加工的精细谷物会造成膳食纤维、矿物质、维生素的丢失,不利于身体健康。

 

饮食建议


  • 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。



  • 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。



  • 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

  • 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。



解读






新版居民膳食指南增加了规律进餐,足量饮水这条建议。


近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。


除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。

 

饮食建议


  • 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  • 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  • 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。



  • 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。



 

解读






健康始于食物的选购,要健康、智慧选择食物,了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。


烹饪是合理膳食的重要组成部分,如在外就餐或选择外卖食品,也应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。


解读






公筷分餐是饮食文明的体现,节约食物是中华民族的优良传统。


新冠疫情的暴发、幽门螺杆菌的家庭传播等,提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。


中国居民膳食宝塔(2022)较中国居民膳食宝塔(2016),在推荐摄入量有以下几个变化:



2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标,因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。


2022版膳食宝塔提高了奶及奶制品摄入量,因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。

 

关于动物性食品摄入,新版膳食宝塔强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

 

特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。



国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

 

因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。


常笑健康出品



制作人员名单


插画:陈旻


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