疫情时期的自我心理防护：一个咨询师的发问与嘱托
晓南说 本文为中南财经政法大学心理支持（自助-互助-求助）系列推送第七期，一起细读心理中心副主任、心理咨询师杨子云写给同学们的“心理防护装备”。
疫情时期的自我心理防护
文 / 杨子云
写在前面
大部分个体遭遇重大危机时候身心都会产生相应的反应，即我们所说的应激反应。
它在人的认知、情绪、行为、躯体上都会有所表现，比如认知上会出现注意力不集中，产生消极信念、评判；情绪上有无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，易烦躁易激惹；行为上手足无措，回避一些信息或者场景；身体上腹泻、尿频、出汗，甚至出现血压、体温升高等情况。
不同人的反应水平是不一样的，但我们要避免出现反应过于强烈、持续时间过久、正常生活难以为继的情况。
下面是一些可能有帮助的调节建议。
1
善待自己的情绪
如前所述，当人们遇到难以抵御的危机时，会变得警觉、焦虑、紧张；会抱怨甚至愤怒起来，也会低落、无助和无奈，这时我们会动员所有的能量和资源，想尽一切办法，躲避危险。
不要因为出现这样的情绪而责怪自己，这可能是提醒你加强心理调适的信号。感谢这些征兆的出现，并顺藤摸瓜找到让自己不安的具体问题，探索解决办法。
你可能会遇到一些从未想象过的“境遇”。比如你被隔离，反复被要求报备信息，甚至会有异样的眼光、风言风语，那么在隔离期间需要花一点时间适应“隔离者”的新身份。
如果你觉得这一切“太不应该了”“太不合理了”，那你会充满愤怒。如果你接纳这是生活的一部分，就能一笑而过。
此刻，当别人没有善待你、尊重你的时候，很可能不是因为你做错了什么，而是因为对方深陷恐慌之中，失去了得体行为的能力。
因此不要用别人的眼光来界定自己。
感谢你自己的成长，让你变得跟对方不一样，哪怕是在危机面前。
2
管理自己的行为
面临未知的恐惧，一切都会变得不确定：
不确定自己或周围人是否被传染？是武汉肺炎还是一般流感？属于轻症或重症？什么时候结束封城？什么时候疫情转好……心里七上八下、没着没落，像被抛在无边无际的大海里看不到岸。
为了获得确定感，频繁关注各类疫情信息，不断地与相关人士（如在医院工作的亲友）联系，打探内部消息，为内心的各种问题寻求答案，结果心情是在确定与不确定之间快速来回变换，时而悲观，时而乐观，因为反复经历这些过程，反而进一步加深了失控感，甚至体验到强烈的挫败感、无助感等。
如果你的这些行为并不能改变疫情发展的局势或者没能有效地改善你的现状，那么你需要主动地管理自己的行为，珍惜你的时间和精力，有意识地缩短关注疫情的时间，去做一些对你有意义和价值的事情。列出自己每天的必做事项，逐一完成。
3
培养独立判断的能力
获得知识是人面临危险威胁的自然反应。
我们总是想获得更多的真相，因为我们想要对自己的处境有所控制。
而我们对真相的判断，很大部分取决于完整信息的获得和客观理性的解读。
无论是对整体疫情的评估，还是对个人身体状况的判断，都不要沉溺于负面想象，也不盲目乐观。
比如，我感染肺炎了么？很多人对此惴惴不安，不知所措。充分利用当下的网络问诊、网络心理咨询等，对所疑惑的问题有全面的认识。
在关注负面疫情信息的同时，别忘记多多关注疫情防控所取得的进展、成效等正面信息，通过向家人或朋友分享疫情一线人员积极的生命故事，为自己和亲朋好友调试积极正向的心态。
当然，信息源、知识源太多，本身就会带来恐慌和压力。
学会问自己：我的困惑是什么？我想知道什么？关于问题，我获得了哪些信息?信息源是否可靠？
然后利用自己的知识和常识判断这些信息整合后得到的答案。
4
构建有意义的人际联结
遇到危险时，人们格外需要互相联结。
在隔离的空间内，保持与外界的联系，诉说心情，这也是一个增进与他人交流的重要契机。
与谈得来的人或有同样际遇的朋友，时时问候，相互鼓励倾诉，增强信心，既能有效释放个人情绪，又能互相沟通见解，传递支持。
与家人交流，表达你的担忧、牵挂、欣赏，或者谈谈你的期待；听听家人的内心世界，危机会让人的联结更加紧密。
当然与家人的交流可能是在共同完成一些任务中进行的：共赏一部影视剧、共同来一场家庭大扫除、共做一桌美食……
交流中，要有倾诉，但不要只顾表达自己的情绪与不满；也要通过倾听，积极关注你的亲友。
不要对其情绪反应提供过多的判断或解释，不要急着说服、教育、纠正和指导他人。需要倾听同理他们的感受, 理解对方的视角。
如果家人、朋友难以理解到你；必要的时候可以寻求专业心理工作者帮助。
5
探寻生命意义
危机也是生机，这是老祖宗的智慧。
当面临超出我们掌控能力的危机时，人们会有不同的反应：
有人会寝食难安、手足无措；有人会深陷情绪的漩涡，内心充满恐惧；有人能迅速平复忐忑的情绪，积累自我调节的生活智慧；有人能心系社会，渴望为他人提供一份真诚的联结与支持。
大的困境总是会在不同程度上带来精神世界的震动。
一切都无对错；一切都是危机面前的可能反应。一切都可以成为我们蜕变成长的机缘。
每个人不妨考虑下，这场危机带给你的蜕变与成长是什么？这答案就是我们生命的馈赠。
晓
南
在
线
1月28日，中南大心理中心发出写给学子们的“心理家书”，开放《新型肺炎时期中南大心理求助-互助问卷》。
1月29日起，开通网络心理咨询，（QQ号：2302415564），并已与1月28日-2月7日通过问卷求助的多名学子，进行一对一心理支持（暂未联系上的除外）。
1月30日，2月8日，发出新型肺炎时期的心理调适及防护指南（专家篇）。
2月2日-3日，总结推送中南大学子在疫情时期的心理现状图鉴，七个心情，并分享学子们的真实心声，以互助促自助。
2月4日，发布学子心情故事，从讲述者的视角看我们如何一同战“疫”。
我们的支持计划，持续在线。
网络心理咨询
☑ QQ号：2302415564
☑ 昵 称：中南大心理支持
☑ 开放时间：
每日9:00-12:00，14:00—17:00
☑ 预约方式：如果你的情况非常紧迫，请添加“中南大心理支持”为QQ好友，并留言预约专业心理支持服务，留言时需简单介绍当前心理状态及方便的咨询时间。
☑ 咨询方式：由专业心理咨询师提供音频或视频的一对一咨询服务，每人次不超过30分钟。
注：本QQ号只用于本次疫情的心理支持。
心理求助-互助问卷
疫期中南大心理求助-互助问卷
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