动起来！长大体育带您居家锻炼之老年人篇
疫情还在继续，居家健身不能停。
之前我们为大家介绍过办公室锻炼篇、居家力量训练、柔韧训练和体育舞蹈等的锻炼方法，对大家是否有效呢？
今天，长安大学体育部继续为大家推送适合老年人的居家锻炼健身方法。
平衡能力降低导致的跌倒是老年人常见的健康问题之一，老年人随着年龄增长，神经肌肉退行，平衡能力随之下降。进行针对性的平衡能力功能训练可以提高我们身体的稳定性和平衡性，提高关节的灵活度，改善神经肌肉系统协同工作能力，有效预防运动损伤。
因此，我们针对老年人肌肉力量退化，运动机能减弱，平衡功能下降的特点，总结制作了一套适合老年人居家锻炼方法。
特别提醒
老年人一般推荐进行中低强度的有氧运动（小于最高心率的60%），运动过程不要憋气，有身体不适和慢性疾病的老年人要遵医嘱进行体育锻炼。
如果您有下列情况，请停止运动！
① 在您的胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛或压迫感；
② 在关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛；
③ 感到头晕或恶心、肌肉抽筋；
④ 如果运动时喘不过气，请降低运动强度。在锻炼时，老年人适宜的运动强度应该是能够正常谈话，而不是气喘吁吁。
以下情况不适宜进行运动！
① 一顿大餐后2小时内不做剧烈运动；
② 出现发热或肌肉疼痛时请不要运动；
③ 运动关节（膝盖、脚踝）有红、肿、热、痛，请不要运动；
④ 休息时的心率大于120次/分钟，请不要运动；
⑤ 休息时呼吸困难、胸闷，请不要运动。
下面，让我们和王焕然老师一起开始锻炼吧！
（示范：王焕然，曾任长安大学体育部主任。75岁，从事体育教学工作30余年，退休后仍关心学校体育工作，闲暇之余，锻炼不辍！）
（拍摄：杨荔平，长安大学体育部教师，从事体育教学工作20余年！）
分解动作
01
左右侧弓步
训练目的：有助于提高重心转换时身体的平衡能力及下肢肌肉耐力。
动作要领：从高位侧弓步慢慢过渡到大腿与地面平行的侧弓步，注意下蹲时膝盖不超过脚尖。
训练时间：每组动作四个八拍。
02
单腿站立平衡（扶墙）
训练目的：可以提高神经肌肉的配合效率，提高平衡能力。
动作要领：扶墙站立，双脚打开与肩同宽，左腿站立，右腿抬起，弯曲，让大腿与小腿呈直角，脚掌下压。
训练时间：每组动作四个八拍。
03
向后弯腿（扶墙）
训练目的：可增加腿部肌肉力量和肌耐力。
动作要领：扶墙站立，挺直腰背，左腿站立，右腿向后弯曲，右手抱住右脚的脚背，左右腿交替进行。
训练时间：每组动作四个八拍。
04
手臂画圈
训练目的：增加肩关节的活动幅度，改善肩颈不适。
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，双臂顺时针——逆时针画圈，力气和幅度适中，避免运动损伤。
训练时间：每组动作四个八拍。
05
扭腰
训练目的：提高脊柱的灵活性。
动作要领：身体站立，双手叉腰，挺肚子，顺时针-逆时针顺序做画圈动作，借由胯部的力量来完成动作。
训练时间：每组动作四个八拍。
06
仰卧屈膝点地
训练目的：增加核心部位肌肉力量和肌耐力。
动作要领：仰卧位，双手曲臂举于头上方，膝关节屈，大腿垂直于地面，双脚绷脚尖点地。
训练时间：每组动作四个八拍。
07
蹬车运动
训练目的：增加核心部位肌肉力量和肌耐力。
动作要领：臀部坐于软沙发前沿处，双手扶住沙发扶手，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车。
训练时间：每组动作四个八拍。
08
举腿运动
训练目的：增加核心部位肌肉力量和肌耐力。
动作要领：身体平躺姿势，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
训练时间：每组动作四个八拍。
注意事项
1. 运动安全需保证。老人运动前一定要给身体做个全面的医学检查。运动过程中要根据身体状况量力而行。运动过程中身体变化出现头晕、胸痛等不适症状症状，应立即停止运动，确保运动安全原则下进行。
2. 运动安排循序渐进。不要盲目增加运动强度和增加运动时间，根据锻炼者自体感觉，在自身能力范围内完成动作内容，不需要一开始就完成标准动作幅度和强度。
3. 运动过程需缓慢。缓慢动作可提高缓慢的动作控制能力，能够提高保持直立姿势的控制能力，同时缓慢的移动运动可以改善神经肌肉系统的控制机能。
老年人居家锻炼，功能训练和拉伸为主，有氧为辅，力量练习慎重进行。
往期的推送中我们演示了有氧、力量、柔韧训练、体育舞蹈、综合训练和办公室锻炼六个篇章的教程，快来一起回顾一下吧!
第一期.动起来！国家级运动健将带您一起居家锻炼之一 | 会“宅肥”？不存在的！
第二期.动起来！国家级运动健将带您一起居家锻炼之二 | 力量训练篇
第三期.动起来！国家级运动健将带您一起居家锻炼之三 | 柔韧篇
第四期.动起来！带您一起居家锻炼之四 | 健身舞蹈《桥边姑娘》
往期热文回顾:
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资料来源：长安大学体育部
编辑：惠西愿
审核：羽 禾