在户外戴着墨镜也能“鸡眼”吗？写给“鸡眼”父母的护眼指南

前两周朋友转我了一篇关于升学鸡娃群的文章，文章中有一个妈妈的作息特别震撼，下面是她为了19个月的宝宝升学而打造的每日作息：

“沉默过后，求同款早教资源的家长们，

像雨后春笋一样长出来了。”

还有最魔幻的是，不仅有鸡娃群，还有鸡眼群。难不成孩子的视力也可以“鸡”出来新高👀！！！

△来源：每日人物

这样看起来，还可以有鸡牙齿群、鸡头发群、鸡身高群？鸡娃的焦虑氛围已经到了这样的程度了吗😂，陪孩子在户外活动的亲子时光，都像搞科研一般严肃认真，容不得马虎。

△后台和我们店铺最近也陆续有收到

戴墨镜是否还能“鸡眼”的疑问。

更厉害的还在后面，我在网上找一下鸡眼的方法，发现：专业鸡眼的爸妈们熟知曲率、眼轴、远视储备、低阿、ok镜等名词，看懂视力检查单不在话下。

除了找适宜光度的鸡眼圣地、看绿叶子，他们还要让孩子进行至少2小时，最好6小时的户外运动（不含在户外玩蚂蚁等室内习惯的延续）。

另外，孩子的看书时间、屏幕时间、甜食摄入也被严格限制，并坚持关灯入睡和定期监测视力的良好习惯😱。

△网上流传出来的鸡眼群聊天截图

这些鸡眼的方法听起来头头是道，有广泛的群众基础和“据某某朋友说自己亲测有效”的大量案例。但是，这些方法真的每一条都靠谱吗？效果有没有传说的那么神奇？带着对它们的疑问，我去找了找答案。

户外确实是预防近视的好地方。

在户外，眼睛看到的物体有远、有近，视线不断地远近调节，眼球周围的肌肉也会得到锻炼和舒展。而在室内，眼睛一直盯着近乎的物体看，比如长时间看书、画画、看视频，眼睛和其周围的肌肉就容易感到疲劳。

有很多证据表明，户外活动对眼睛的健康至关重要。比如，新加坡国立大学的眼科研究人员曾经开展了一项观察性研究，对象是生活在新加坡和悉尼的6、7岁的华人小孩。居住在悉尼的华人儿童近视患病率只有3.3%，而居住在新加坡的儿童为29.1%。

两组儿童都是华人，有着相似的近视遗传特征，但研究得出的近视患病率却明显不同。究竟是什么导致了两组之间近视率的明显差异呢？

研究人员通过一个详细的问卷调查，发现两组儿童的户外活动时间明显不同。悉尼组的华人小朋友户外活动平均时间为每周14小时（平均每天2小时），而新加坡组仅有3小时（平均每天只有25分钟！）。

一些证据强度更高的临床试验结果也证实了户外活动对预防近视的重要性。比如，台湾地区的研究发现，课间休息时关闭教室的门，避免让孩子们待在室内，把近视的新发病例降低了50%；广州的一项试验也表明，每天增加45分钟的固定户外活动时间让新发病例降低了25%。

关于户外活动保护视力的原理，可能是由于阳光刺激视网膜释放多巴胺而产生的。目前已知光线能刺激多巴胺的释放，而多巴胺能够抑制眼轴伸长。

去年的一个发表在BMC眼科学上的研究论文还指出，由于疫情隔离期，减少户外活动，过多的屏幕时间，让小学低年级的孩子们在去年一年里近视发病率比五年前翻了6倍！

▲ 我国山东省6-13岁学龄儿童近视发病率

近视发病率的显著增加在6-8岁的孩子中最为明显。数据显示，6-8岁年龄组的整体屈光度下降了0.3度。尤其是6岁的孩子，2020年的近视发病率和过去数年中最高的一年比（5.7%），翻了3倍多，是2015年（3.5%）的6倍多！

研究人员猜测，年龄小的孩子由于眼部/视力发育还不成熟，他们对环境的改变更为敏感。

户外确实是适合“鸡眼”的好地方。孩子越小，越应该多去户外！

那如果要带孩子出门，是不是还有最好的“鸡眼圣地”可以前往呢？

鸡眼群里的妈妈们，买光度仪去找合适光线的地方，真的有点太夸张了。因为，虽然户外的光照强度随着天气、地理位置和海拔的不同，有很大的差异，但无论怎么样，户外比室内的光照强度都要高几十倍。

光照强度对比

室内：112-340 lux

户外露天：11080-18176 lux

虽然户外的光照强度有助于孩子预防近视，但过度的紫外线（UV）暴露，会让他们成年后更容易患白内障、翼状胬肉、黄斑病变的风险。

因此，天气越来越热，大家千万不要挑着紫外线最强的时候（早上10点-下午4点）不做防护措施就去户外待很久，这样做既伤眼睛，天气热还容易中暑！更不要为了“吸收”阳光，让孩子在太阳中不做防护。

尤其注意不要让孩子直视太阳，即使戴着墨镜也不能看，这会损伤眼睛，甚至失明！！

研究人员通过对比不同防护措施下的光照强度，推荐了以下三种兼顾防晒和“鸡眼”的活动方式：

01 在树荫下活动

光照强度：5556-7876 lux

02 露天戴墨镜活动

光照强度：1792-6800 lux

△美国疾控中心建议购买能阻挡99％至100％的UV-A和UV-B辐射的墨镜

03 露天戴帽子活动

光照强度：4112-8156 lux

研究人员不推荐同时佩戴帽子+墨镜。因为经测试，它俩一起戴会大大减少光照强度（952-1880 lux），有助于防晒，但不利于“鸡眼”。

并且，研究人员指出，阴天出门“鸡眼”效果也一样好。因为即使是阴天，其光照强度也甩室内千倍百倍。

因此，任何一天出门，找个户外树下，或者露天戴帽子或墨镜，都会帮助孩子保护眼睛。

从小到大，家里人都会说，学习累了多看看窗外的绿色，休息下眼睛。每次看了窗外的树，还确实觉得有点效果。但实际上，目前没有有效证据表明，看绿色可以保护视力。

目前有很多推测来解释“看绿色保护眼睛”这个说法的来源，比较统一的观点是认为  ——“看绿色的目的其实是想让人看远方”。因为绿树一般离室内有一段距离，在室内近距离看东西久了，看看窗外的绿树，就相当于把视线调节到远处，这有助于睫状肌松弛。

所以，真不用特地找一个绿树成荫、绿草葱葱的地方给娃“鸡眼”，对娃来说，只要在户外到处看，做到了视线的远近调节，那么，远处是烟囱、楼房、大海、沙子，近处是人群、车流、马路、商店都没关系。

研究推荐，孩子们每天至少应有2-3小时（每周至少14-21小时）的户外活动时间。如果每天在户外的时间不足40分钟，会使儿童容易出现眼轴快速生长。

户外2-3小时肯定比户外40分钟好，但是，是不是户外6小时一定会好于户外2-3小时呢？

尽管目前还没有权威的数据证明这一点，但是，的确有这个可能：户外活动的时间越长，保护的力度可能越大。澳洲儿童平均每天的户外活动时间为4.5小时，而我国儿童每天大约只有1.5小时。研究人员认为，如果能把我国儿童的户外活动时间提高到接近澳洲的水平，将对预防儿童近视起到很大的帮助。

所以，大家带娃出门玩，应该至少保证平均每天2-3小时（每周14-21小时）。至于要不要户外6小时，量力而行~

目前并没有权威研究证实“吃甜食（糖）会导致近视”，所以，对于一个健康的小朋友来说，吃糖多少是不会影响视力的。

但是，如果孩子患有糖尿病的话，确实需要控制血糖、血压和胆固醇来保护视力。因为，糖尿病会对位于视网膜的小血管造成损害，从而引起糖尿病视网膜病变，使孩子视力变差。

美国眼科学会发现，维生素缺乏会损害视网膜功能。因此，多吃各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，来补充必须的维生素，可以更好地保护眼睛：

叶黄素和玉米黄素可以降低慢性眼病的风险，如与年龄有关的黄斑变性和白内障。

维生素C可以降低患白内障的风险，当与其他必须营养素结合使用时，可以减缓与年龄有关的黄斑变性和视力丧失的进程；

维生素E可以保护眼睛中的细胞免受自由基不稳定分子的破坏。

欧米伽-3脂肪酸、维生素A对于眼睛的发育和保护视网膜功能很重要。

锌可以帮助眼睛中黑色素的产生。

△来源：pixabay

但是，这些食物并不能扭转孩子的近视或者让不近视的孩子视力超群。只能说均衡的营养是健康的基础，是一切正常的生理活动基础。

关于要不要开夜灯睡这个问题，美国儿科学会、澳洲维多利亚州政府、加拿大儿科协会都推荐：妈妈们可以在照顾小宝宝的夜里保留夜灯这样的昏暗的灯光，而对于大一点的孩子，如果他们怕黑，夜灯或许能帮助孩子感到安心不害怕。

至于夜灯对孩子眼睛的影响，在1999年时有研究提出了2岁前用夜灯有增加近视的风险！但很快，2000年在Nature上发表的新研究——《Vision: Myopia and ambient night-time lightning》，否定了前一个研究的结论。这个研究比前面那个设计得好太多：这是一个多中心（多种族）的纵向研究，在控制了种族和遗传因素后，发现2岁前用夜灯和近视没有任何关系，并且，这个研究还发现，无论是用什么夜灯，结论都是一致的，都不会导致近视。

这个研究倒是发现家长近视的话，更可能是因为用夜灯。

后来的研究都得出了类似结论，即两岁前用夜灯和近视无关。

虽然睡觉开灯与否与孩子的视力好坏没有关系，但是，晚睡却可以影响孩子的视力：去年由澳大利亚悉尼Brien Holden视觉研究所、新南威尔士大学视光与视觉科学学院、上海市眼病防治中心和上海总医院眼科四所机构联合发表的研究表明：

晚睡是中国城市学龄儿童近视发病率高的风险因素 —— 研究人员用了两年的时间，在上海跟踪调研了6295名6-9岁的儿童发现，在晚上九点半后入睡的儿童，近视的发病率会比早睡的孩子更高。

△越晚睡觉，近视率增加得越多。

这是为什么呢？聪明的你可能已经想到了，并非睡眠真的直接影响到视力，而是正常的视力需要适度的休息。睡眠是我们每天身体休息的主要方式，当然也是眼睛休息的主要&重要方式。

2019年发表在《眼科学》上的研究表明，全球范围内的近视人数增长与近距离用眼有关，看屏幕和阅读纸质书是最常见的近距离用眼原因。

因此，美国眼科学会建议：

• 18个月以下的孩子不要看任何电子屏幕产品；

• 18个月-2岁以上的孩子每天使用电子产品的时间不要超过1-2小时；

• 遵循“20-20-20”原则，即每20分钟就要将视线转到远处至少20英尺处（大约6米）至少20秒。如果孩子在看书，可以提醒孩子每看完几章就向窗外看20秒；如果是玩电子游戏，可以让孩子每完成一个关卡就向窗外看20秒；

• 孩子用手机/平板看动画片时，最好让屏幕离孩子半米远。
  

值得指出的是，并非电子屏幕伤眼睛，而是近距离用眼伤眼睛。实际上目前还没有直接的证据认为屏幕本身伤眼睛。就连被污名化最多的“蓝光”，美国眼科学也曾为其辟谣：“还没有任何科学证据显示，电子产品的蓝光会伤害眼睛”。

保护视力，目前已知最重要的两个方面就是控制好近距离用眼的时间，同时多多多多进行户外活动。

关于“鸡眼”的传说靠谱度分析，就说到这里。

除了这些以外，过去我也就“护眼灯、防蓝光眼镜和投影仪”对于保护视力的功效做了辟谣，大家可以滑动查看：

01 护眼灯

讲真，我在澳洲从来没有听到过“护眼灯”的说法，商场里也看不到任何标记为“护眼灯”的产品。但在国内，市面上很多护眼灯都宣称自己的产品“无频闪、过滤蓝光”从而可以保护视力。

其实，无论是护眼灯还是普通灯，绝大多数人都很难察觉它们的频闪。人的眼睛非常容易察觉到低频率的闪动，比如警灯，闪动频率低，大家很容易注意到它在闪。而护眼灯的闪动频率（几万Hz）和普通灯管的闪动频率（100-200Hz）都足够高，绝大多数人的眼睛是感觉不到的，也没有任何证据显示，这一频率的光源会对人的眼睛或视力造成损害。换句话说，只要购买的是合格产品，就不用担心频闪，因此也不存在“无频闪”可以护眼的说法了。

至于所谓的“无蓝光护眼”，不过是商家利用部分消费者的恐惧蓝光心理打造的一个噱头。事实上，蓝光作为可见光的一部分，并不值得我们过度担忧。法国食品环境和职业健康与安全局（ANSES）指出，家用LED照明灯属于零类或一类危害，普通大众可以安全使用。

02 防蓝光眼镜

美国眼科学会2017年在其官网刊登的文章指出，“还没有任何科学证据显示，电子产品的蓝光会伤害眼睛”，因此，不推荐任何的电脑专用眼镜，即防蓝光眼镜、蓝光保护膜等产品。ANSES也不推荐防蓝光眼镜、蓝光保护膜等产品，因为这些产品的有效性尚未获得证实。

而对于蓝光的限制，主要原因是因为它会影响睡眠。ANSES建议儿童在晚上和睡觉前减少电子设备的使用，以免被屏幕发出的蓝光干扰生物钟，影响睡眠。

03 投影仪

投影仪的光线是折射光，而电视是直接发出光的光源，所以投影仪到达眼睛的光线强度总体上是更低的，长时间看，可能眼睛更不容易疲劳。

虽然使用投影仪会让到达眼睛的蓝光更少一些，但正如前面提到的，目前没有任何科学证据显示，电子产品的蓝光会伤害眼睛。

所以，为了保护视力而把家里的屏幕换成投影仪的意义不太大 —— 不如还是少看屏幕、少看近物、多去户外运动吧。

还想要提醒大家的地方是：很多孩子在眼睛近视、看不清远处的东西后，因为害怕责备，并不会主动告诉大人。所以平时，爸爸妈妈们平时一定要多观察孩子是否出现了以下近视迹象：

• 眯着眼睛看远处的东西

• 经常揉眼睛

• 可能还伴随学习成绩莫名下降

每年带孩子接受1-2次眼科医生的视力检查，这对保护孩子的眼睛也很重要！

参考资料：

Carla Lanca et al, The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention,Translational Vision Science & Technology July 2019, Vol.8, 7.

Xiong S, Sankaridurg P, Naduvilath T, Zang J, Zou H, Zhu J, Lv M, He X, Xu X. Time spent in outdoor activities in relation to myopia prevention and control: a meta-analysis and systematic review. Acta Ophthalmol. 2017 Sep;95(6):551-566. doi: 10.1111/aos.13403. Epub 2017 Mar 2.

Wang J, Li Y, Musch DC, et al. Progression of Myopia in School-Aged Children After COVID-19 Home Confinement. JAMA Ophthalmol. Published online January 14, 2021.

Healthychildren.org, Give Your Child's Eyes a Screen-Time Break: Here's Why,https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/eyes/Pages/What-Too-Much-Screen-Time-Does-to-Your-Childs-Eyes.aspx

AOA, Diet and Nutrition, https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y

American Academy of Ophthalmology, Top 10 Tips to Save Your Vision, https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/top-10-tips-to-save-your-vision-2

American Academy of Ophthalmology, Screen Use for Kids，https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/screen-use-kids

CDC，Vision Health Initiative，https://www.cdc.gov/visionhealth/risk/tips.htm

助理编辑：阿詹

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