素说心语 | 远离学业自我妨碍，助你减少考前拖延

这是一个事实，当大家看到这篇推文的时候，这意味着距离期末考试周已经没几天了。所以屏幕前的你复习得怎么样了呢？论文写完了吗？该背的书背了吗？Teachers are watching you！

我们每个人都会有面对期末论文和考试的焦虑，而有的人会在截止日期前论文几乎没动笔、复习一推再推、想着玩几把游戏或者在98/朵朵上再冲一会浪就好，结果却浪费了很多时间……如果真是这样，那我会说你是懂拖延的，只是拖延并不是“懒惰”，而很有可能是掉进了“自我妨碍”的陷阱里啦！

一、什么是自我妨碍？

自我妨碍是指个体在面对考试或竞赛等竞争性活动时，出于保护自尊的目的，为了给将来可能的失败制造借口，而阻碍自己合宜表现的各种行为和选择。自我妨碍既可以表现为个体做出让成功更困难的行为，仿佛打上了“在复习时我愿意做一切与复习无关的事情”和“除了复习一切都是有趣的”的思想钢印，不到DDL迫近几乎无法撼动这些想法，主要表现为作业拖沓、减少学习时间、选择不利于学习的环境等；也可以表现为声称自己的表现被不可控因素所限制，主要表现为过分强调生理疾病、压力过大、考试焦虑、情绪失调等不利因素影响了自己的发挥，从而给自己贴上“被阻碍”的标签。

二、我们为什么会自我妨碍？

听起来自我妨碍会影响我们更好地为考试做准备、获得理想的成绩，那为啥会有不少同学在考前会使用自我妨碍呢？那是因为自我妨碍能够在一定程度上保护学业自尊。

学业自尊指的是自己对于自己在学业上的尊重和欣赏。学业自尊是一个直击灵魂的概念，当我们面对学业自尊的时候，我们将不得不回答的是在学业上我是否尊重和欣赏自己的问题，尤其是我是否具备足够的学习能力。而使用自我妨碍就可以让自己不必回答这些问题，让自己的学业能力处于未必证实的状态，也就是薛定谔的学业能力。研究表明，在遭遇失败时，相比于那些未自我妨碍者，自我妨碍个体由于避免了将失败归因于自身的能力不足，从而维持了更高水平的一般自尊和更积极的情绪。

另外，自我妨碍还能够影响别人对于自己能力的判断。Luginbuhl 和 Palmer发现，一方面，自我妨碍行为会让旁观者把成功更多地归因于当事人的能力强，而把失败更少地归因于当事人的能力差，从而提升对当事人的印象；但另一方面，人们也会认为行为自我妨碍者缺乏上进心，而且并不关注自己的表现。

然而！然而！！然而！！！

自我妨碍的代价是很大的，高自我妨碍者报告了较差的学习习惯，比如考前复习时间不长，效率也不高。在较长的时间内，高自我妨碍的学生的适应性也较低，而且往往伴随着较低的生活满意度、较少的积极情感、更多的消极情感。所以说，为了保护自尊和别人对自己的印象而采用自我妨碍的方式实在是得不偿失了。

三、帮助大家减少自我妨碍的三大方法

（一）细化目标法。研究发现，自我妨碍主要是通过避免失败来维护自尊。既然都是维护自尊，我们不如主动创造成功的体验，将论文和复习任务分成若干个小目标，通过小目标达成所带来的正反馈维护自尊。具体制定目标的方法可以参考SMART法则。对于习惯外界正反馈来激发动力的同学来说，需要学着自己来给自己确认和正反馈，能够享受小成功带来的小喜悦也是一项重要的能力！

（二）合作学习法。也就是找个朋友一起学习，一起学习的方式有很多种，包括线上/线下一起学习、一起搜集考试资料、互相抽查等。既然自我妨碍的主要目的是维护自己和别人对于自身能力的看法，那么找个人一起学习，有人监督，给自己一些外部压力，这样自己学了多少，摸了多少鱼，你的小伙伴也能够清清楚楚地知道，几斤几两大家都心知肚明。这样往往就不那么容易自我妨碍了，因为已经没有自我妨碍的土壤了。当然有人一起学习还有社会支持的作用，比如倾诉焦虑和压力、知道有人跟你一样焦虑、收到朋友提供的安慰等。

（三）强化自尊法。我们的格局可以放大一些，其实学业成绩只是构成我们自尊的一部分嘛，自己还有其他可以欣赏自己的地方，也许是很多人的好朋友、也许自己实践经历丰富、也许自己的学生工作做得不错、也许觉得自己的真诚善良很好等等。这些都能够维护我们的自尊，可能会让自己觉得这一分一科的得失也没什么，可以更轻松地投入到学习当中。

还等什么呢？！从今天开始！从现在开始！

作者：浙江大学心理健康教育与咨询中心实习生冯浩彬

图片：来源于网络

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