体重达到这个数，大脑可能提前衰老12年？
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最近看到这样一项研究：
体重达到一个数
相当于大脑衰老12年
肥胖会导致脑子缩小
白质病变增加
这是真的吗？
曾畅
中南大学湘雅医院
健康管理中心 副主任医师
划重点
BMI>26.2
大脑提前衰老12年
BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。在我国，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。
2024年3月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。
该研究基于开滦研究（KLS）获取的数据。KLS是一项多中心、长程随访、基于社区的队列研究，共纳入1195名参与者，自2006年起接受长达16年的随访，并于2020年后完成过一次神经影像检查。
研究结果显示，较高的累积BMI，与大脑灰质体积缩小、白质病变体积增加，以及微结构完整性异常存在因果关系。
对于小于45岁的人群，累积BMI>26.2，就大脑体积的变化而言，相当于大脑衰老了12年。
在60岁以上的人群中，较高的累积BMI与较大的白质病变体积相关。
总之，这项研究显示，高水平的BMI不利于大脑健康，尤其是小于45岁的人群；整个成年期保持健康的BMI，对保护大脑健康非常重要。
陈伟
北京协和医院
临床营养科 主任医师
划重点
吃、喝、动、睡
按照协和医生说的做
“三高”降了、肚子小了
1.减肥，你喝对水了吗？
想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
减肥人群每日推荐饮水量⬇️
一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
餐前饮水、餐中饮水：
可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
餐后饮水：
可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
注意：无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视
早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：
1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
午餐：注意搭配八分饱
午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议：
1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
晚餐：避免极端饮食
晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
减重晚餐建议：
1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
3.减肥，你运动了吗？
●昂首挺胸
坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
●有氧运动：踢腿运动
双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
●抗阻训练：绷腿运动
双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
4.减肥，你睡对了吗？
睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
入睡困难怎么办？
可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
健康小贴士
1.BMI>26.2，大脑提前衰老12年。
2.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
3.减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视；
午餐：注意搭配八分饱；
晚餐：避免极端饮食。
4.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
5.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
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本文来源：CCTV生活圈微信公众号
监 制 | 田 龙 张 磊主 编 | 万山红 编 辑 | 朱晓梅 李吉河（实习）