如何活出更有掌控感的人生？ | 红杉Library

相信很多人都有这样的体验，无论制定了多么详尽的计划，其中大部分到最后总会不了了之。长此以往，我们丧失了目标感，对工作、生活，也会愈发容易感到疲惫。

那么，究竟应该如何逃离本能惰性的怪圈，活出更有掌控感的人生？

美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔从上世纪60年代开始，通过不断实验发现了人类自控力秘密，并将锻炼自控力的方法命名为“延迟满足”。在他的同名代表作中，米歇尔揭示了延迟满足对于人格塑造的重要性。

本文撷取了这本将于2月下旬面世的心理学著作的内容精华，帮助读者理解并实践“延迟满足”，拓宽思维边界，掌握有目标感且幸福的生活方式。荐读之。

《延迟满足》

作者：[美]沃尔特·米歇尔

出版时间：2023年2月

出版社：中信出版集团

延迟满足，是为了更多自由

“延迟满足”概念，来自于《延迟满足》一书作者沃尔特·米歇尔从1960年开始的一项名为“棉花糖实验”的儿童心理研究。研究人员会在被实验的孩子面前放一颗棉花糖，并告知他们如果可以在20分钟内忍住不吃，则会获得第二颗糖。

而对这些儿童的跟踪观察显示，大部分可以坚持等到第二颗糖的孩子，后来的学业成绩更佳，他们的社交与认知能力更强，在面对挫折与压力时也比同龄人应对更为自如；到中年时，他们事业成功与家庭和睦的比例也比那些不能坚持等待（低延迟）的人更高一些。

这项延续了近半个世纪的实验最终说明了一个问题：自我控制不是单纯靠坚持或者说 “不”就可以实现的，而是要改变我们的思维方式，而这个思维模式就是延迟满足。

米歇尔在书中指出，人类在进化过程中为了抵御外界的威胁并求生，大脑发展出了一套“冲动情绪系统”以迅速应对环境变化，因此“即时满足”可以说是我们的本能，这也是为什么很多时候，人们即使知道当下满足会造成不良后果，但总也拒绝不了眼前的诱惑。延迟满足则需要我们违抗自己的本能，调动大脑中最为复杂的“冷静系统”对当前的冲动进行理性的反思与规划，而这也正是自控力的根本来源。

自控力虽然不能承诺成功和美好的未来，但很多时候能帮助我们做出相对正确的选择，支撑我们为实现目标而坚持努力。它不仅是一种技巧，更能在个人的长期发展中帮助我们内化目标、塑造人生价值观并建立逆境中的顽强抵抗力。 

延迟满足，是一种精神力量

米歇尔在书中提到，关于延迟满足的专项研究是旷日持久的，它覆盖了诸多被实验者几乎一生的时间。可见延迟满足的能量并非一朝一夕可以窥见，而是在日积月累中发挥着作用，引导着人生价值的实现。

那么，我们究竟为什么需要延迟满足？这个“反天性”的行为是怎样帮助我们磨炼心智、理性决策，并获得长期成功的呢？书中总结了以下3点：

1.抵御即时诱惑

在弗洛伊德的精神分析理论中，人类最根本的欲望被称为“本我”，例如食欲、购物欲、拖延，甚至恐惧心理等等。然而在复杂的社会环境下，满足这些欲望虽然会产生瞬间的愉悦，却并无益于个人的长期发展。延迟满足，则正是我们调动大脑皮层中的冷静系统，压抑自身过度欲望的过程。

桥水基金创始人瑞·达利欧曾在一次座谈中讲到：“生活就像是在捉弄我们，它会摆好诱惑和障碍，再问你怎么选。人们普遍会回避失败带来的痛苦，但是我却建议你去经历痛苦。每当遇到困难，就把它当作是一次难题，一旦解决了它，我便获得一种奖励，这个奖励就是下次我不再会回避问题并且知道如何应对。”

回看自身，多少次我们决心一定要减肥瘦身、存钱理财、求职上岸，却又总是败在了美食、“剁手”和停不下的游戏、刷剧跟前。其实，但凡我们能够在做每次决定前开启延迟满足，就不难发现，屈服于这些诱惑只因为我们对最终的目标还不够坚定。而延迟满足则能够帮助我们冷却冲动，令短暂的欲望为长期的幸福让路。

2.提高标准，不断进步

延迟满足之所以被这么多杰出的人推崇，是因为它使人不断精进的关键品质。

前世界首富、亚马逊创始人杰夫·贝佐斯就将延迟满足发挥到了极致。为了创新经营模式，贝佐斯大胆开放了用户评价系统。他表示，虽然“差评”难免会损失部分销售，却能帮助用户做出更明智的购买决策，为提高长期的用户满意度打下了基础。贝佐斯坚信，短期利益可以被牺牲，是因为最大的利益恰好是短期内难以被实现的。而“延迟满足”也被他视作达到终极目标的必经之路。

延迟满足，不仅是抵制诱惑，更是磨练心性。当你不再计较眼前的利益，不在乎一时的得失，既扛得住困难，也经得住称赞，那么你进步的速度，将会一骑绝尘。

3.坚定信念

我们虽然不主张歌颂苦难，但也必须审视自己：是否一遇到困难就准备退缩？有时我们觉得艰难，是因为付出没有立马得到回报，便对整件事都丧失了信心。而延迟满足，则给予我们不断鼓励自己坚持下去的精神力量。

米歇尔认为，延迟满足所带来的信念力量是巨大的，它能够帮助我们进行积极的自我归因。我们越是希望通过努力换取想要的结果，便越是能够抵挡诱惑、缓解焦虑，获得目标感与掌控感。在这其中，信念是延迟满足的结果、也是延迟满足的动力，引领我们在等待的过程中越挫越勇，储存耐力、厚积薄发。

掌握方法，延迟满足不难

延迟满足虽然对我们的成长发展大有帮助，但米歇尔仍在书中强调，延迟满足也需要掌握正确的方法。过度压抑自己，不但达不到目的，还会使人钻入牛角尖，徒增不必要的心理压力。那么，究竟怎样正确地延迟满足呢？

1.习惯成自然

既然延迟满足要求我们在挑战和诱惑面前坚定不移，那么最好的做法就是试着把这些积极的行为常态化。例如，每天刷牙洗脸就不需要毅力，那是因为我们已经养成习惯了，而大部分人也都不会在乎洗漱花费的几分钟时间。

实际上，对于其他需要延迟满足的事情也是如此。心理学上有一种“白熊现象”，越是需要克制的事情，人们往往越忍不住去想、甚至偷偷尝试。想要打破这个怪圈，可以试试书中提到的“如果——就”的办法。简单来说，就是给自己设置明确的目标，不断重复延迟满足的行为，直到它们成为习惯为止。

起初实践这个方案会有些困难，但持续一段时间之后，你会发现延迟满足变得不再那么痛苦，甚至你开始沉迷于一个好习惯的养成。而书中也解释到，养成这些习惯相当于“欺骗”了我们的冲动反应，也就是到最后我们是在用“下意识”来延迟满足，而并不需要调动自己的自控力了。

2.合理设置目标

然而，在养成延迟满足习惯的过程中，我们也需要设置合理的目标。没有把握好目标优先级、和阶段划分，也往往是我们完成不了计划的问题所在。

贝佐斯曾经与巴菲特交流，谈到为什么巴菲特的投资理念非常简单，却没有人去直接复制这种做法时，巴菲特答道：“因为没有人愿意慢慢地变富。” 的确，在设立投资目标时，大部分人都希望在30、40岁时就赚到足够多的钱，这是实实在在的诱惑，但是结果却往往不能心如所愿。

我们眼中的成功者与富豪，没有谁是一步登天的。在旁人看不见的地方，他们也在为了最终的胜利而延迟满足，不断积蓄力量。而最关键的是，聪明的人不会好高骛远，而是设立合理的目标，一步步脚踏实地地完成计划。

分层次地设立目标，不但能帮助我们将自己需要完成的事前落到实处，也更能让我们在漫长的延迟满足中获得阶段性的满足感，不至于过度焦虑，也不会因为目标太远而丧失了行动力。

3.及时强化

最后一个方法，叫做及时强化。

人类的意志力虽然有强大的力量，但是就如同琴上的弦一样，绷得太紧、拉得太长，则会完全失去弹性。正如《延迟满足》书中所说，如果放弃所有快乐的消遣，不去体验各种情绪，不去经历可能的生活，我们的人生也会变得无趣且令人窒息。

需要明确的是，延迟满足不等于“不满足”，而是“理性地满足”。书中建议，为了使延迟满足成为一件能长期坚持的事，我们也必须要给自己休息的空间，适时地用“即时满足”来强化自己的意志力。

为了实现目标而延迟满足的过程犹如一场马拉松，每个人都不免会有想要偷懒、或者气馁的时候。及时的反馈或奖励，就好似我们心灵的“补给站”，以便我们迅速调整好状态，向着终点更顽强地奔跑下去。

结语

钱钟书的《围城》中有这样一句话：“一堆葡萄，有些人是从最坏的一个开始吃，一直吃到最好的，把希望留在前头；有的人则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”

这句话折射了我们大多数人的生活。天性驱使我们先做那些轻松且愉快的事情，逃避困难和麻烦。但往往越是有意义的目标，越是令人钦佩的成功，则越需要经年的隐忍与坚持，和一次又一次的延迟满足。

《延迟满足》一书，来源于作者沃尔特·米歇尔持续一生的一场实验。在实验与写作的最后，他终于顿悟：人类虽然有着享乐的天性，但我们完全能够通过改变思维方式、调动精神力量来帮助自己掌控生活、实现人生的意义。

我们所遭遇的那些诱惑、困难与迷茫，都是人生自带的重力。而“延迟满足”，就是那些注定不凡的人，逃离平庸的加速度。

互动送好礼

本书中提到很多延迟满足的方法，那么你的生活中有没有什么延迟满足的案例呢？欢迎留言和我们分享。我们将从留言者中选出6位读者，送出《延迟满足》一本。

注：时间截至2月17日24:00，获奖用户请于收到通知后24小时内回复邮寄信息，未收到通知或未及时回复则视为“谢谢参与”。

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