别让“高盐值”成为“健康杀手”

每年9月的第三周为“915”减盐周，目的是向公众宣传“就要5克盐”的减盐理念。健康成年人每天食盐不超过5克，老年人和儿童应酌情减少烹调用盐量。                               

PART.01过量摄入盐有什么危害？

老年人常说：“我吃过的盐比你走过的路还多。”从健康的角度讲，过量吃盐还真不是什么好事情。

盐使我们的味蕾体验美妙生活，但过量摄入，就变成了极具杀伤力的健康“杀手”。

01

 升高血压

食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水份，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。

02 

 损伤肾功能

盐的主要成分——钠，会从肾脏排出，吃盐太多会加大肾脏的负担。

03

 损伤胃健康

吃太多盐会降低胃部黏液的黏度，导致黏液对胃壁的保护作用减弱。当胃的保护层作用被削弱，进入胃里的食物中有害物质将会直接作用于胃壁，致使胃病的发生，甚至诱发胃癌。

04 

 影响钙吸收

盐分摄入过多时，身体会努力排钠，而在排泄钠离子的时候会增加钙的排出量，导致骨质疏松。

PART.02如何做到减盐饮食？

减盐饮食并不只是少吃盐，生活中各种常见的食品及调味料中都含有较高的盐分。减盐饮食有三原则：少吃盐、少吃高盐食品、警惕“藏起来”的盐。平时可以注意以下几点。

01良好的饮食习惯

• 更多选择新鲜食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材；

• 选择更加健康的烹饪方式，减少提前腌制肉类、酱焖、卤菜等烹饪方式，更多地通过蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味；

• 烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，使盐附着在食品表面能够保持咸味充足，可使用辣椒、胡椒等天然调味品增加风味；

• 选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。
  

02

 使用减盐工具

使用定量盐勺，定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺。成年人平均一餐不宜多过2克盐。

03

 学会看食品营养成分表

在购买预包装食品时，学会阅读营养成分表非常重要。食品营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低。购买食品时应尽量选择钠盐含量较低的食品。

警惕“藏起来”的盐，即那些名字里没“盐”，却含盐量高的食材：

• 调味品，味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等。

• 腌制品，咸菜、酱菜、咸蛋等。

• 熟肉制品，香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等。

• 方便、快餐食品，方便食品、速冻食品、罐头食品等。

• 零食，甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯、肉干等，它们虽然以甜味为主，同时里面也含有很多盐。

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来源|广东疾控、健康中国等

编辑|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科

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