三减三健系列|不做“油”物，减油更健康

三减三健系列推送

“每个人都是自己健康的第一责任人”，在这个快节奏的时代，健康成为我们最宝贵的财富。然而，随着生活水平提高和饮食习惯改变，一系列慢性疾病正在朝我们靠近。“三减三健”旨在通过推广健康生活方式，预防和控制慢性病的发生发展。“三减”指的是减盐、减油、减糖；“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

今天和大家先聊聊“减油”。

在日常生活中

油炸爆炒的食物

是很多人的心头好

多放油也成为一种普遍的烹饪习惯

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 ）》显示，我国居民人均每日烹调油摄入量为43.2克。在《健康中国行动（2019-2030）》中倡导成人每日食用油摄入量不高于25~30克，而43.2克远远超出了建议值！ 

食用油摄入过多可能会导致体内脂肪堆积

增加患肥胖、“三高”、动脉硬化

等疾病的的风险

如何才能预防呢？

减油是关键！

“减油”不只是简单地减少食用油的量

而是通过改变饮食习惯和生活方式

减少高脂肪食物的摄入

选择健康的烹饪方式

不做“油”物！  

油淋淋的烧鹅腿，炖猪脚，酱大骨......看着就流口水呀，但是吃这么油真的好吗？

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科学减油，六个技巧来帮忙

技巧一

定量用油，控制总量

使用带刻度的油壶量化用油，按照用餐的人数，将每天应该用的烹调油事先量好，做菜时再取用。或使用喷油壶精准控油，避免过度用油。

技巧二

改变烹调方式，习惯清淡口味

烹饪时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等，减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式，逐步养成清淡不油腻的饮食习惯。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。

技巧三

优选食材，弃掉汤汁

烹饪时可以少选用容易吸油的食材，比如茄子、豆腐、土豆等，肥肉和动物内脏等含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜多吃。做菜时，油大多存在于汤汁中，要减少汤汁中油脂的摄入，不要用剩菜汤泡饭吃。

技巧四

少吃油炸食品，选择低脂肪食品

少吃油炸和高油食品，油炸食品含有较高的热量，可能含有反式脂肪酸。学会阅读营养成分表，《食品营养标签管理规范》中规定低脂肪食品是指每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品≤1.5克。

技巧五

减少在外就餐

餐馆的菜肴一般口味偏重，在外就餐或点外卖时，要主动提出少油的需求。少点地三鲜、干煸豆角等高油菜肴。

技巧六

多样化用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大，日常饮食中可以搭配多种食用油，为人体补充多元营养成分，对人体健康更为有益。

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来源|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科

编辑|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科

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