三减三健 | 吃动平衡，健康体重

三减三健系列推送

“每个人都是自己健康的第一责任人”，在这个快节奏的时代，健康成为我们最宝贵的财富。

然而，随着生活水平提高和饮食习惯改变，一系列慢性疾病正在朝我们靠近。

“三减三健”旨在通过推广健康生活方式，预防和控制慢性病的发生发展。

“三减”指的是减盐、减油、减糖；“三健”指的是健康体重、健康骨骼、健康口腔。

今天和大家聊聊“健康体重”。

下面有你的日常吗🔻

饥一顿饱一顿

喜爱高油、高糖、高盐食物

常吃零食、夜宵

爱喝奶茶、饮料

运动越来越少

体重逐渐增长

肚子的肉更是长势喜人

......

以上几条，你中了几条？

有以上情况朋友们

一定要开始关注体重变化啦！

《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示，我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战。

为了倡导和推进文明健康生活方式，预防和控制超重肥胖，自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，活动宣传口号为“健康体重，一起行动”。

那么

日常生活中

我们可以怎么做呢？

01正确认知，重在预防体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。
02平衡膳食，控制总量

一日三餐包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，确保摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

在控制总能量的基础上，保证食物多样化，有菜有肉有主食，粗细搭配多蔬果，深色蔬菜占一半，控糖限酒要记牢。

03定期监测，合理评估定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

2种方法判断自己胖不胖

（1）体重指数（BMI）

肥胖的一项重要判定指标是BMI

BMI=体重（Kg）/（身高（m）²。

根据我国成年人体重指数分类建议

成年人

• 小于18.5kg/m²为低体重

• 18.5-23.9kg/m²为正常体重

• 24.0-27.9kg/m²为超重

• 28.0 kg/m²及以上为肥胖

老年人

• 对于年龄在65至79岁间的老年人，其BMI的理想范围在20.0kg/m²-26.9kg/m²之间。

• 80岁及以上的高龄长者，BMI范围可适当放宽，推荐BMI维持在22.0kg/m²-26.9kg/m²，以更好地适应生理变化。

tips 准确测量方法：建议在清晨空腹测量，脱去鞋子和厚重衣物，体重秤放置在水平地面，双脚自然分开站立于体重秤上，双臂自然下垂，头部正对前方，保持身体重心平衡，读取体重秤数值。

（2）腰围（WC）

腰围是另一项重要肥胖判定指标，与BMI相比，腰围可反映腹部脂肪堆积水平，又称为“中心性肥胖”。即使在BMI正常的情况下，腰围超标仍然可以被视为肥胖。

中心性肥胖

• 男性：WC≥90cm

• 女性：WC≥85cm

中心性肥胖前期

• 男性：85cm≤WC＜90cm

• 女性：80cm≤WC＜85cm

tips 准确测量方法：保持站立，平稳呼吸，双腿自然分开略小于肩宽，软尺在肚脐上两指左右处，紧贴而不压迫皮肤的水平环绕一周后读取数值。

04动则有益，贵在坚持

加强体育锻炼，保持适量运动。可将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，提倡上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。

05良好睡眠，积极心态

除了管住嘴、迈开腿，还要限油控盐、禁烟限酒，合理安排睡眠时间，养成良好的生活习惯，此外保持积极的心态情绪也十分重要！

维持健康体重

将健康生活方式融入到日常生活中

街坊们

一起动起来吧！

END

编辑|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科

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