给你新“钙念”丨补钙一定要吃钙片吗？
随着生活水平提高，人们对营养健康知识日益丰富，补钙逐渐成为热门话题。各种钙片、钙粉、补钙产品充斥人们生活，但中国人仍然属于普遍缺钙的情况。怎么补？补多少？补钙一定要吃钙片吗？这些补钙问题你需要了解一下。
哪些人需要补钙？
✦婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，基本不会有缺钙的风险；
✦孕妇、产妇需要满足宝宝和自身的钙需要，如果缺钙，会导致骨密度下降，则需额外补钙；
✦成年人也需要关注钙营养，人体在35岁时骨密度将达到顶峰，35岁之后钙的流失速度会加快；
如果时常出现腰酸腿疼、抽筋、骨折等现象，就说明需要补钙了。
补钙越多越好吗？
中国营养学制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到：成人每天需要摄入800～1000毫克钙质，对钙的可耐受最高摄入量为每天2000毫克。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。
摄入过多的钙，可能会干扰人体对其他微量元素的吸收和利用，也会使得血液中的钙量过高，可能导致高钙血症，甚至引发并发症，如肾结石、胆结石等。因此，补钙也不是越多越好。
很多人缺钙，其实是因为日常饮食中摄入的钙含量不够，这种时候要多吃点含钙高的食物：
多吃水果
水果中富含钾元素，可减少尿钙排出量，而且水果中维生素C可促进钙吸收。当然，多吃水果只是可以减少钙流失，但水果本身含钙量较少，不能作为摄入钙的主要食物来源。
少吃盐
吃过量的盐，会增加钙的流失。钠的摄入量与身体钙的排出量有很大的相关性，肾脏在排出钠的同时也会排出钙。因此，减少盐的摄取，就可以减少钙的流失。
多吃乳制品
乳制品中含有可被人体高效吸收利用的乳钙，被称为最完美的补钙来源，每百毫升牛奶含104毫克钙、每百毫升酸奶含118毫克钙、每百克奶酪含钙量高达799毫克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天乳制品摄入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。
多吃豆制品
大豆制品中的黄豆含钙量较高，且在豆腐制作过程中会添加卤水，这样大大提高了钙含量，豆腐、豆皮、腐竹、豆干，钙含量都比较高。另外，黄豆中含有的大豆异黄酮、维生素K和镁，均能提升钙的利用率，减少钙流失。
多吃全谷杂粮
全谷杂粮的含钙量比大米白面高，多吃杂粮有利于人体对钙的利用。而且杂粮中的钾、镁含量更是远高于精细白大米。
多吃绿叶菜
《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为300～500克 ，其中一半为深色蔬菜。绿叶菜中含有丰富的钙、镁、钾、维生素C等营养物质。需要注意的是，蔬菜中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收。因此，在烹饪时最好将菜叶焯烫，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。
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主编：郁 杰
编辑：小 南