抓住春季长高“黄金期”，这样吃帮助孩子长得高！还有一份“蹿个子秘籍”请家长查收

春天是万物复苏的时节

也是儿童青少年身高增长的“黄金期”

一年四季中

春季里身高增长最快

这个阶段的身高增长值

可以达到秋季的两倍左右

那么在这个“黄金期”

如何通过饮食、运动等

帮助儿童青少年科学健康地长高？

一起来听听专家怎么说

1

如何判断孩子身高是否达标？

什么情况下需要干预？

孩子的身高不建议和同龄孩子做横向比较，应该与孩子自己不同时期的身高进行纵向比较。要做好孩子的身高检测，定时地根据三个月以上的身高记录来计算生长速度。如果在5岁前生长速度低于每年7厘米，在5岁到青春发育期前低于每年5厘米，在青春发育期间低于每年6厘米，需要到医院进行进一步检查。

以国家卫健委发布的《7岁以下儿童生长标准》文件作为参考：一般身高低于第三百分位（图中P3数值）则属于矮小↓↓↓

但是，低于此标准不一定说明存在某种疾病，可能只是因为饮食、运动等影响了孩子发育，导致身高偏离了正常曲线，也有可能孩子属于“晚长”型（体质性青春期发育延迟）。建议家长不要急着给孩子打生长激素，要找医生做出科学的评判后再决定。

2

吃些什么食物

能帮助儿童青少年长高？

1.优质蛋白不可少

动物性食物和大豆及其制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用，营养价值也更高，被称作优质蛋白。因此，儿童青少年补充蛋白质要优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

补充蛋白质小贴士

虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

2.含钙丰富很重要

日常膳食中钙的主要来源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

补钙小贴士

①蔬菜补钙非首选。春笋、荠菜、菠菜等春季的一些时令蔬菜中虽然也含有较多的钙元素，但其吸收利用率低，还包含较多的草酸、植酸、膳食纤维等物质，可能会阻碍钙的吸收，不建议作为补钙的首选食物。

②骨头汤不能补钙。骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，并不溶解于水，多喝骨头汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪造成肥胖、血脂异常等疾病。

③补钙不是越多越好。食物是补钙最好来源，不建议盲目服用钙片等补充剂，必要时可以在医生的指导下服用。

3.维生素D也需要

人体中的维生素D仅有约10%从食物中获取，另外90%由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素D。

食物中的维生素D主要来自深海鱼、肝脏、蛋黄等食物，但含量十分有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素D补充剂，每日推荐摄入量为10微克（400IU），7-8岁儿童每日不超过45微克（1800IU），9-17岁不超过50微克（2000IU）。

补充维生素D小贴士

维生素D虽然益处多，但要注意不能过量。短期内大量服用维生素D补充剂或者每日摄入量过多，可能会引起维生素D中毒，出现异常口渴、恶心、厌食等症状，严重的还可能出现高钙血症。

3

营养液、保健贴、按摩鞋垫等产品

对长高到底有没有用？

对于宣传的某些保健产品，临床上有一种安慰剂效应，服用以后或许有一定的改善食欲或睡眠等效果，但严格意义上，目前没有科学研究能证明产品对长高的有效性。

因此，建议家长们不如从孩子的健康生活方式抓起，督促孩子多锻炼多运动，改掉挑食、偏食等不良习惯，均衡饮食，保障优质睡眠，充分挖掘孩子的生长潜能，不要“病急乱投医”。

4

哪些因素影响生长激素分泌？

生长激素通常由垂体分泌，经过肝脏转化成“类胰岛素样生长因子”，再直接作用于骨骺板，促进身高增长。生长激素主要受睡眠、情绪等因素影响，所以，越积极地参加运动、睡得越香、孩子越开心、营养越均衡，生长激素就会分泌得越多，也会发挥更好的作用。

另外，生长激素、甲状腺激素、性激素三者是相辅相成的，在身体发育的不同阶段发挥不同的作用。对于新生儿来说甲状腺激素很重要，关系到长个和智力发育。进入青春期后，性激素会发挥主要作用，除了让孩子快速长个外，还会让骨骺快速愈合，第二性征开始发育。

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什么类型的运动有助孩子长高？

从促进骨骼生长发育的角度来说，选择跑步、足球、篮球、跳绳等对软骨板进行有节奏的挤压运动，对于骨骼的生长发育能起到更好的作用。而类似挂单杠、牵引器拉伸等方式，对于长高的效果可能并不理想。

建议不同年龄段选择合适的运动，科学适量制定运动锻炼方案。让年龄较小的孩子去跑马拉松或练杠铃并不合适，现在很多孩子从小就固定进行某一专项的运动，这样也是不利的。

建议应尽早让孩子接触不同类型的运动，如跑步、球类、格斗类等。多样的运动可以让孩子不同的骨骼肌肉系统都得到发展，提高身体综合素质。

6

孩子在运动时要注意什么？

■ 选择合适的运动时间。下午4-6时，紫外线相对较弱，人体新陈代谢能力较强，能大大提高运动效率，促进生长激素释放。

■ 补水要及时、充分。建议运动前一小时少量多次补水，开始运动后每隔15分钟喝点水，不要用含糖的饮料来代替。

■ 运动后不能立即休息，否则静脉血会在静脉内淤积，容易引起心脏缺血，同时也会导致肌肉乳酸堆积。建议运动结束后多做拉伸运动，适当按摩，促进静脉血回流以及肌肉放松。

（↓点击视频，一起来做运动操↓）

其实，“均衡膳食+科学运动+优质睡眠”就是最朴素的“长高秘籍”，与其“身高焦虑”，不如做好科学的管理监测，让孩子们都能健康成长！

阿江

来源 | 央视新闻 国家疾控局 河南疾控等

责任编辑 | 吴锦珑

转载请注明来源：浙江省教育厅官微“教育之江”

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