怎么吃最健康？
新的一年，不管你的愿望是瘦成一束电，拥有强健的身体，还是事业蒸蒸日上，家庭幸福美满，归根到底都要从你的饮食出发。
You are what you eat，正所谓人如其食。好的饮食会让你的健康更加分，改善你的精神状况, 让你精力充沛，战斗力爆满地迎接工作学习。
有了想要吃得健康的决心，接下来就要找对吃的方式了。
现在繁多的网络资讯让人越来越多黑人问号，报道今天说这个食物好，明天可能就变有害啦。专家们也有可能分为两派，最终争得你死我活地也得不到一个共识。
所以今天我想总结一下哪些所谓的健康饮食有科学根据，而不同派的专家们又在吵什么？(理科生小编上线）
50年不变的健康首要原则
专家们的很多说法都变得很快，却有一个从70年代发现后，到现在从来没有变过的原则，就是多吃蔬菜水果，多吃纤维。
纤维不但能预防心脏病，糖尿病，促进肠道健康，还可让食物吸收水分增加体积，从而添加饱腹感，让我们减少食量。
像苹果, 香蕉和燕麦里的可溶性纤维Soluble fibre，在消化过程中吸收水分后会成粘胶状，延迟碳水化合物和酶的结合，减慢葡萄糖的吸收, 使我们血糖水平更平稳。
可溶性纤维还可以降低胆固醇。人体里的胆汁被纤维吸收后会排出体外，肝脏为了要填补这些胆汁的损失，会分泌更多的胆汁盐。而胆汁盐需要胆固醇来制造，体内的胆固醇被肝脏征用后就会变少，有助预防心脏病。
参考资料：Advanced Nutrition and Human Metabolism，by By Sareen S. Gropper, Jack L. Smith.
粗粮，果仁和一些蔬菜里的非可溶性纤维Insoluble fibre因为不能被消化，可以把肠道里的食物残渣带出体内，有助大肠健康，预防便秘。
英国NHS建议成年人每天至少吃30克膳食纤维，而大多数人每天只吃到18克纤维。
参考资料：Why is fibre important? NHS Choices.
我去找了些数据，发现30克不加注意的话，真的挺难达标的。下面举例一下各种食物里大概有多少膳食纤维。
🌿 蔬菜 🌿
食物 纤维量
3汤勺豌豆 4.1克
半个牛油果 2.7克
3汤勺玉米 2.2克
2小朵西兰花头 2.1克
3汤勺红萝卜 1.9克
2汤勺煮熟的菠菜叶 1.7克
7片红菜头 1.5克
5根芦笋 1.4克
3根芹菜 0.9克
🌿 水果 🌿
食物 纤维量
2个无花果 6克
1个梨子 2.2克
2片芒果 2.1克
2个奇异果 1.5克
1个橙子 1.4克
1个苹果 1.4克
1个桃子 1.2克
2个柑桔 1克
1根香蕉 0.9克
14颗樱桃 0.7克
10颗葡萄 0.6克
🌿 其他 🌿
1 杯＝250 毫升
食物 纤维量
3汤勺红芸豆 5克
3汤勺鹰嘴豆 3.1克
1/4杯芝麻 2.5克
1/4杯杏仁 2.1克
1/4杯榛子 1.8克
1/4杯花生 1.8克
参考资料：McCance and Widdowson’s 'composition of foods integrated dataset' on the nutrient content of the UK food supply.
关于膳食纤维唯一要注意的一点是，要循序渐进。不然过快地在饮食中加入大量纤维有可能会导致腹胀不适哦。
吃什么油最健康
这是目前最有争议性的。主要有两大派，传统派在50多年前开始发现过多摄入饱和脂肪saturated fat会增加胆固醇水平，加大心脏病和中风的发病风险。
而近几年陆续有反对派做实验，给予参与者一些高脂肪饮食，测量他们的体脂肪，血压和血脂，然后提供他们的研究数据表明脂肪的摄取不会导致心脏疾病。
参考资料：Saturate fat may not increase heart disease risk at all, Hannah Nichols.
我个人观点是这些反对派的实验sample size (测试样本)少，像上面参考资料里的研究，只有38名男性(人家传统派的都是几万人的大排场啊)。
而且暂时没有任何一个国家的官方机构放松饱和脂肪的建议摄入量，所以我觉得还是尽量减少我们日常饮食中的饱和脂肪酸吧。
饱和脂肪主要来自动物脂肪，黄油等常温下是固体的脂肪。至于平常用什么油炒菜最好，可以看下面我画的图，尽量选饱和(坏)脂肪少的，单不饱和(好)脂肪多的。
你可能会问，椰子油含那么多饱和脂肪，不就很不健康吗？
有研究指出，椰子油里的饱和脂肪酸大多数是中链脂肪酸medium-chain triglycerides, 它们跟普通脂肪酸不一样，不经历降解和再酯化过程，可直接用于体内以产生能量。
钟爱椰子油的学者提出，这些中链脂肪酸可增加好的胆固醇(不过它们没有仔细研究坏的胆固醇有没有一起增加啊)。另外一些说椰子油跟心脏病没关系的研究sample size只有一百多人。
我个人觉得，在没有更多有利证据之前，还是先不要当椰子油是神物，每天用吧，最多偶而烘培的时候用一下(椰子油有一点甜，口味适合烘培)。
参考资料：Coconut Fat, Amarasiri WA, Dissanayake AS.
盐值不能太高
记得之前有一次在英国做身体检查时，医生一看我是中国人，就嘱咐我平常注意做饭不要加那么多酱油。
我们肾脏会通过钠和钾的平衡来将体内多余水分排出去，过量的盐会增加血液里的钠，降低肾脏排水功能。血液里的水量就会增加，加大高血压和中风的风险(而且很容易水肿哦)！
在盐值方面，英国的NHS和中国居民膳食指南是很统一的，都建议我们每天不要吃多过6克的盐，大概是一个茶勺的份量。
如果说你吃惯重口味，低盐觉得毫无味道。那我建议可以试试一个月减少1-2克盐这样递减，在味蕾没有发现有差的情况下慢慢训练它，让它习惯淡口味。
参考资料：Salt's effect on your body, Blood Pressure UK.
容易被忽略的小重点
饮食，饮食，健康的生活还离不开饮。很多人注意到自己吃得健不健康, 却忘记有没有喝够水。
我们身体里差不多有2/3都是水，缺水有可能会导致头痛，没精神，缺乏集中力(所以不要什么都推给不够睡哦)。
有研究指出，即使你只是2%轻度缺水(轻到你都还来不及口渴的度)，就有可能降低20%的体力。
去年新版的膳食指南也调高了日均饮水量的推荐值，从以前的每天1200毫升(6杯水)，上调到1500-1700毫升(7-8杯水)。
如果喝了酒，要补充更多的水份哦。因为酒会利尿，有数据显示喝酒后排出来的水份，比喝下去的酒还有多。
参考资料：Hydration and health, Food a fact of life.
不要随便掉进广告的陷阱
有时候我们看到一些设计给消费者看的关键词，很容易就会失心疯。像有些食品标榜低脂，可为了口感，会添加比平常要多很多的白糖。
而且有些近几年比较红的饮食趋势，像是无麸质饮食Gluten-free diet, 就属于广告商吹捧型。
除非你对小麦过敏，有麸质不耐症gluten intolerance或者乳糜泻celiac (在发病率高的欧美也只占1%，中国就更罕见了)，不然现在没有任何科学证据表示无麸质食物对普通人有好处。
以后有什么新的流行饮食趋势，大家也可以停下来想一想，去网上查一查，有没有什么可靠的科学根据。
所谓可靠，就是看一下研究是谁赞助的(如果是正规医学研究一般会写下金主是谁)？赞助商有没有利益冲突？研究的样本范围够不够广？时间够不够长？这样我们就可以成为聪明的消费者。
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