去回顾，不要反刍
图片作者：Milan Popovic
本文共有 4500 字
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你是否有过深夜情绪波动的经历？
用流行的话来说，大概叫做「深夜emo」。每当晚上夜深人静的时候，一个人坐在书桌前、沙发上，心神摇曳，脑海中可能会闪过各种各样的念头和画面：
当时那件事情，也不知道后面会怎么样？
我是不是做错了？会不会酿成不好的结果？
早知道就不那样了，现在想想真是后悔……
这些念头往往都是负面的，跟过往经历中那些失去和遗憾息息相关。同时，我们的情绪也似乎变得更敏感，更容易被它们撩拨，从而生出种种淡淡的惆怅、忧郁、感伤……
仿佛经历了一整个白天的努力工作和保持积极，只有到了深夜，才能跟自己的内心坦诚相对，面对那些柔软的、脆弱的、一直想回避的回忆和思绪。
我把它叫做「深夜综合征」。你会感觉，你的内心一遍又一遍地播放着一些声音，让你不由自主地去思考它、想到它，难以遏制。
那么，为什么我们到了深夜就更容易情绪波动呢？深夜到底有什么特殊之处？
一个原因在于：晚上我们往往会更加放松，会减少对外界信息的摄入，转而把注意力转向自己的内在，于是，DMN会更加活跃。我们知道，DMN会不断激活内心深处各种被我们抑制住、隐藏起来的念头。因此，到了深夜，失去了钳制的DMN，就更容易使得这些念头浮出水面。
另一个原因是：堆积了一天的疲劳，会使得大脑的抑制能力下降，于是杏仁核就开始变得更活跃了。从而，这些涌上水面的念头，就会比白天更容易造成我们的情绪起伏和波动。
所以，我经常说，尽量不要在晚上做重要的决策。因为到了晚上，我们很容易受到情绪的摆布，从而做出种种冲动的判断和行为，徒增后悔。
当然，深夜综合征并不是一个很严重的问题，甚至可能许多人还很享受这种感觉，因为它能带来一种很真实、很放松的感受，让我们觉得自己真切地在生活，在体验。
但是，如果这种深夜综合征不仅仅在深夜出现，而是在我们的日常生活和工作中时不时出现，那可能就会对我们造成比较严重的影响。
实际上，深夜综合征的本质是什么呢？就是一种较为轻度的思维反刍。
我在许多文章里都提过：最好的状态是什么？一定是心无旁骛、全神贯注地投入到手头上目前正在做的事情，不管是工作、学习，还是休闲，你的注意力完全被面前的事情所占满，不断地去思考它、体验它、感受它 —— 这就是心流状态，也是最理想的状态。
但是，心流状态最大的敌人，恰恰是思维反刍。许多朋友可能有过这样的体验：明明状态正佳地做着自己的事情，突然间，有一个想法不受控制地「闯入」脑海，可能是某件还没完成的事情，可能是对未来的某个担忧，可能是某种不由自主的胡思乱想……它会带来一系列的联浮想联翩和情绪起伏，让你立刻从心流状态里面退出。
尤其是内向和敏感的朋友，这种感受可能会更频繁、更强烈。
甚至，严重的话，这些想法会像附骨之疽一样，牢牢地盘踞在你的脑海里，瞬间让你的心情变得低落，感觉周围的事物立刻就灰暗了下来，没办法再专注到手头的事情上。它就像一个黑洞，牢牢地抢占着你的注意力。
这可能是我们工作效率最大的敌人，也是破坏我们幸福感的元凶。
那么，思维反刍的本质究竟是什么呢？有什么方法可以有效地改变容易思维反刍的习惯？
实际上，思维反刍是大脑一种内置的避错功能，目的在于帮我们从过往的经历中提取经验、获取教训，避免将来陷入同样的错误之中。但问题在于，这种功能过于活跃了，乃至于它已经脱离了大脑本身的掌控力，反过来对我们造成了困扰。
这种过度活跃的现象，在心理学中有一个专门的术语，叫做「适应不良」。
也就是说，思维反刍其实就是一种适应不良的自我关注和避错功能。那么，它的反面是什么呢？叫做自我回顾。换句话说，自我回顾（Self-reflection）和思维反刍（Self-rumination）其实是同一种东西，只不过前者是大脑掌控之中的，后者是超出大脑掌控的。
那么，什么是自我回顾呢？它跟思维反刍又有什么区别？
我们可能有过这样的经历：
工作告一段落之后，闲来无事，想起之前遭遇过的某个问题，于是好奇心涌起，开始认真思考：当时这个问题我是如何看待、如何思考的？我的看法是不是过于片面和草率了？
做完一个项目，松了一口气，决定做一个简单的反思：这个项目执行过程里遇到了什么问题和阻碍？我应对它们的做法是什么？有哪些是可以迁移到以后的项目中的？
结束了一天的事情，打开日记，对今天做一个总结：今天都做了些什么？有什么开心或者值得纪念的事情？有什么令我印象深刻、能够让这一天变得「不一样」的东西？
……
这就是自我回顾。你会发现，它其实跟我所讲的「复盘」是一致的。
它有三个特性：
自主性：我们可以选择什么时候进行自我回顾，什么时候停止，不会影响我们的工作；
专注性：当我们进行自我回顾时，我们可以让注意力集中在某个想法和问题上，不会自由发散、天马行空；
行动性：它专注的对象和方向是「怎么做」，而不像思维反刍一样，停留在「是什么」里面。
所以，要摆脱思维反刍，最关键的原则，就是把被动的、超出掌控的思维反刍，转化为自主的、专注的、聚焦于行动的自我回顾。
那么，为什么我们会有自我回顾和思维反刍两种不同的策略呢？是什么决定了它们的不同？
我想先请你做一个小小的测试：
请回想最近一次小小的、失败的经历。比如难堪、出错、失误、被否定……不用想很久，几秒钟就行。也不用刻意控制自己的思绪，自由一点、顺其自然就好。
回想完后，请回答这个问题：当你回想失败经历时，你下意识去做的，是以下哪一种情况？
是回忆起当时的内心感受，升起一种难过、自责、悔恨的情绪，只想快点把它从脑海中驱赶出去；
还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己，告诉自己：已经过去了，以后做好一点就是？
心理学上，把这两种做法，分别叫做「自我沉浸视角」和「自我抽离视角」 —— 这也就是造成自我回顾和思维反刍两种不同现象的核心因素。
自我回顾，会用一种旁观者的视角看待自己的过去，保持清醒和审视。你思考的是客观的事实 —— 当时发生了什么？我采取了什么样的决定？行动的结果是什么？—— 你的动力源于一种好奇心，体验到的情绪是中性的，身体感受是放松的、自如的。
反之，思维反刍，会把自己代入进当时的情景里面，重新经历一遍当时的做法。这时，你脑海中所思考的不是客观事实，而是你对于客观事实的解读 —— 我是不是做错了？我为什么会犯这样的错误？我本应能够如何如何……这就导致了，你体验到的情绪以愤怒、恐惧和悲伤为主。从而，你的身体是紧绷的，它感受到了压力，进入了一种应激状态。
因此，思维反刍会导致什么样的影响呢？从短期来看，它很容易让我们沉浸在负面情绪之中，破坏我们的心情，打破我们的工作状态，让我们心烦意乱，难以集中精力。
同时，它容易造成一些负面的冲动行为，比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为。以及，容易导致回避策略：当我遭遇了一次失败之后，我就不太愿意去面对类似的场景，因为我担心它会唤起我的负面感受。从而，把我们牢牢地困在一个小圈子里，难以寸进。
另外，它跟抑郁症也有一定的关系。有许多研究发现，抑郁症的一个特征，就是更容易沉浸在负面的感受和经历里面，难以跳出来，也难以把注意力转移到外界新的事物上，从而导致长久沉溺在负面情绪中。
更进一步，思维反刍还容易导向精神内耗。实际上，它就是精神内耗的一个重要成因。
为什么呢？原因很简单：当我们产生思维反刍的时候，它会占据大量的认知资源，让我们的注意力不自觉地被吸引过去，难以腾出空间进行有效的思考。于是，我们要想做出决策和行动，就必须先消耗资源去克服和抑制它，把它所占据的认知资源释放出来 —— 这就是精神内耗。我们的大量资源，都消耗在这种无用的忧虑和焦虑上面。
于是，久而久之，我们就很容易变得激情耗竭，缺乏行动力，什么事都做不成。
反过来，积极自主的自我回顾，可以带来许多正面的作用。比如：积极地回顾负面事件，可以有效降低负面事件对我们唤起的负面情绪反映，让它变得没那么难过；同时，养成经常自我回顾的习惯，还能让我们感到充实，提高主观幸福感。
可以说，经常自我回顾，和习惯性地思维反刍，尽管本质上是同一种东西，但是它们所带给我们的效果，天差地别。
那么，如何才能让我们的默认习惯，从思维反刍，转移到自我回顾呢？
最关键的方式，就是通过拉长我们跟过往经验的心理距离，从而驱动我们更多地运用自我抽离视角去回顾和审视，而不是去代入和沉浸。
1. 改变人称法
如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语，比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称，用「你」或「他」来思考。
比如：
为什么「他」在这种情况下会这样做？
「他们」是如何发展成争执的？分歧是什么？
在「他」看来，事情是什么，而「他」的解读又是什么？
这个做法，可以高度激活大脑中负责处理「他人」和「认知」的部位，从而抑制自我为主体的情绪感受，让我们从沉浸中抽离出来。
进一步，就是去想象：如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境，你会对他说些什么？你会如何帮助他走出来？
你可能会对他说些什么话来安慰他？
你可能会如何分析他的客观情境，让他的想法尽可能接近真实，而不是被自我的恐惧所夸大？
你可能会建议他采取什么样的措施，来避免他遭到损失，最小化危险？
当你这样去思考时，你就能够把「现在的我」跟「过去的我」拉开，从而更加客观地分析现状、汲取力量。
2. 榜样对齐法
什么是榜样对齐呢？许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人，可能是身边的师长、前辈，可能是老板，也可能是亲密的朋友……他们往往具备一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。
那么，下次当你陷入思维反刍时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？
一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考「在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做」时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。
如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？」这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。
顺便说一下，很多时候，我们对这个「充满智慧的朋友」的构建，其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己：
如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？
这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己，让自己走出情绪化的怪圈。
3. 掌控焦点法
前面也讲过：思维反刍的生理基础，是过于活跃的DMN。所以，我们也可以通过去锻炼调节和掌控DMN的能力，来让自己及时从思维反刍里面脱离开，
具体来说：当你体验到自己的想法又开始不受控制、天马行空地乱窜时，当你的心上突然蒙上一些阴影，涌上一丝焦虑、不安和恐惧的时候 ——
试着对自己说：这些都是虚假的。我现在很好。绝大多数我担心的事情都不会发生。
然后，轻柔地把注意力拉回来，试着把注意力集中在某件事物上。可以是对周围环境的感受，打开自己的五感，去感受和体验；也可以是拉回手头的工作上，让自己动起来，把注意力的空隙填满。
不断训练这种做法，直到养成习惯。这可以让自己的DMN变得更加受控，从而，让我们能够跟各种各样的杂念拉开心理距离，不容易受它们的摆布。
通过以上三种方式，慢慢锻炼自己拉开心理距离的能力。一旦你能够采取「鸟瞰」的角度，从第三者的视角去看待自己的过去，那也就意味着，你更不容易受到过往的负面事件和情绪困扰了。
你会对生活中所发生的一切，更加游刃有余。
最后，分享一个简单的小测试，帮你发现自己是习惯思维反刍，还是自我回顾。
下面每个问题，1代表跟你最不相似，5代表跟你最相似。请阅读下面每个问题，快速记录下你的打分，不要想太多，也不要刻意去表现，按照自己的常态去回答即可。
1）我喜欢剖析和挖掘我的内在，比如喜好和渴望。
2）我喜欢对事物的本质和意义进行沉思。
3）每当发生一些事情之后，我经常花很长的时间去思考它。
4）我经常从更宏观的角度看待自己的生活，比如目标、价值和意义。
5）我经常回忆过去的某个场景，并在脑海中回放我的做法。
6）我喜欢去究根结底地分析我为什么要做某件事的原因。
7）我经常会回想我说过的话和做过的事情。
8）人们经常说我是一个深刻的、喜欢自省的人。
9）在一场争论或分歧过去很久之后，我仍旧会想理清楚究竟发生了什么。
10）我经常会重新思考和评估我自己做过的事情的价值。
先别看下面，先记录你的打分。
记录好了吗？
请把1、2、4、6、8的分数加起来，再把3、5、7、9、10的分数加起来。前者代表你自我回顾的倾向，后者代表你思维反刍的倾向。哪一种分数更高，就代表你可能更倾向于哪种。
你的结果是什么？欢迎在评论区告诉我。
—— 闲聊时刻 ——
1）这个小测试，是我从1999年的一篇经典论文摘录出来，并做了简单翻译和润色的。想看原版的朋友，可以搜索论文名字查阅。
Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284–304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284
2）DMN的全称是「默认模式网络」（Default Mode Network）。关于DMN，在之前的多篇文章里面已经讲过。对此尚不够了解的朋友，可以参阅：
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