绿叶菜含钙量竟然超过牛奶！一张“对比表”告诉你答案
提到补钙，你脑海中想到的
是牛奶还是钙片？
其实，有一大类食物堪称“补钙高手”
却常被忽视——绿叶蔬菜。
在日常生活中，牛奶是人们首选的补钙佳品。然而，事实上，假如按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于绿叶蔬菜。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。
我们采访专家，总结蔬菜含钙量对比表，告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中国注册营养师 陈然
绿叶菜，被忽视的补钙高手
据数据显示，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。
同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。
所以，一种食品能够同时供给大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。
所以，按照同样的食用量，绿叶菜可能是更好的补钙食品。小白菜、小油菜、绿衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小，只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分被人体吸收。
也就是说，通过蔬菜和其他植物性高钙食物，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能低一些。
但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：
富含镁和钾
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：
镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；
钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
提供了维生素K
对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。
研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。
颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。
通过烹调方式提高钙吸收量
可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表
| 食物名称 | 钙含量（毫克/100克） |
| 牛奶 | 104 |
| 绿苋菜 | 187 |
| 木耳菜 | 166 |
| 芥蓝 | 128 |
| 油菜 | 108 |
| 小白菜 | 90 |
| 鸡毛菜 | 78 |
| 菠菜 | 66 |
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/100克）。
绿叶菜的健康功效
除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。
绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。
绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。
绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。
一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。
绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。
流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
绿叶菜的8种吃法
在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐8种方法，让绿叶菜也能变得美味。
清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。
适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。
做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。
适用菜：茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。
做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。
绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。
适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。
做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。
与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。
适用菜：生菜、芥蓝、西蓝花等。
做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以素耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、蘑菇酱等各种酱汁和食用油等。
蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。
适用菜：油菜、茼蒿等。
做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。
拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。
适用菜：生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。
做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。
绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。
适用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。
做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、香菇酱、番茄酱、爱逗酱等。
绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。
适用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、荠菜等。
做法：将绿叶菜洗净剁碎，制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。
补钙的最佳食材还有这些
大豆含钙丰富，但加水打成豆浆后，钙含量便降低了，因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品，本身含钙量就高又在制作过程中加入了卤水或石膏，含钙极其丰富。
每100g卤水豆腐，又称北豆腐，含钙138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，则含钙116毫克，都是补钙的好帮手。
黑豆的钙含量比黄豆还高，其中的蛋白质更是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。
经常食用黑豆，还能益气补肾、软化血管、滋润皮肤、延缓衰老，尤其是高血压、心脏病的朋友一定要多吃！
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，含钙量更是远胜于蔬菜和豆类，经常食用有助于骨骼和牙齿的发育。
100g的芝麻酱中竟然含钙1170毫克！当然芝麻酱虽好，但是热量也高，每次要控制住量喔。
坚果不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，并且也是钙的好来源。100g的坚果含钙量高达100~200毫克。
坚果还富含维生素e等脂溶性维生素，适量使用，还能保护心血管，每日一把果仁再健康不过了！
紫菜营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力；其有效成分有助于肿瘤的防治。
黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。
同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
科学搭配绿叶蔬菜和植物性高钙食材，
以后再也不怕缺钙了！
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来源：人民日报、生命时报、原生素 | 编辑/原原
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