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12种坚果营养排行榜，你真的吃对了吗?
十二坚果
1.核桃——脑之果，护脑标兵
核桃，又称胡桃，羌桃。营养价值丰富，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。
美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，可以提高记忆，预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外，核桃还有消除老年斑、乌发的功效。
研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。
核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。
清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家，据传还曾赋诗赞美核桃：掌上旋日月时光欲倒流周身气血涌何年是白头
2.碧根果——长寿果，美国山核桃
每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果，长期坚持会有意想不到的效果。尤其是脑力工作者，常吃碧根果能增强记忆、降低血脂，预防神经衰弱、失眠等。
3.松子——减肥高手，坚果中的仙品
松子，是松树的种子。国外非常推崇松子的减肥作用。
松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。
此外，松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。
存放时间长的松子会产生“油哈喇”味，不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里，以防油脂氧化变质。
4.杏仁——抗癌之果，全能冠军
杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用，也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一。
常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。
5.巴旦木——“美国大杏仁”
杏仁和巴旦木–—到底有没有亲戚关系？杏仁是杏的内核，巴旦木是扁桃的内核。
杏和扁桃在植物学上来说，是两种不同的植物。
巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍，能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。
每日睡觉前细嚼十余粒，可改善睡眠，增强抵抗力。
美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药，专治流行性病毒感冒。
6.开心果——心脏之友，微笑的坚果
开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”（微笑的坚果）。
长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。
生活中对开心果过敏的人很多，因此过敏体质者慎吃。
7.花生——平民贵族，最随意豪放的坚果
又名“落花生”，唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。
花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。
花生红衣（即花生皮）有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。
花生含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。
发霉的花生富含黄曲霉毒素，容易导致肝癌，不可食用。
8.板栗——肾之果
板栗能补脾健胃、补肾强筋，故又称“肾之果”。
板栗营养丰富，维生素C含量比西红柿高，更是苹果的十几倍。
板栗生吃难消化，熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食，每天只吃6～7粒，或做在饭菜里吃。
板栗淀粉含量多，多吃容易热量超标，不利于控制体重。
9.榛子——智慧与知识的化身
榛子营养丰富，人体必需的八种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。
榛子的含磷量为所有坚果类之首，而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。
儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。
10.腰果——烹调明星
腰果特别适合烹饪入菜，腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴。
腰果富含铁元素，是牛肉的两倍之多，尤其适合孕妇食用。经常食用腰果有增进性欲等作用。
腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，有助于控制癌症病情。
腰果中含有多种致敏物质，过敏体质者慎吃。
11.夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”
又名“澳洲坚果”，香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。
夏威夷果对血脂有双相调节作用，有预防血栓形成和控制血压的作用。
经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率，特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。
长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。
12.葵花籽——抗忧郁之果
葵花籽富含氨基酸，尤其是精氨酸——制造精液必需之物，处在生育期的男性，每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。
医学家认为，葵花籽能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。
十二坚果营养元素大PK
卡路里（Kcal）
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子低卡组冠军：板栗、开心果、腰果
膳食纤维（g）
膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外，还能降胆固醇、增强饱腹感。
补充膳食纤维可选择：巴旦木、杏仁、开心果
不饱和脂肪含量
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
ω－3和ω－6是人体必需的多不饱和脂肪酸，现代人饮食结构易摄入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海鱼油，进食坚果也可摄取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不饱和脂肪酸）。
维生素E（mg）
维生素E属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。
维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，从而减少黑色素生成。
起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。
杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。
找到最适合你的坚果该选哪种吃呢？
想减肥？
首选开心果、松子。
好吃不怕胖？
碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。
缺乏膳食纤维？
多吃巴旦木、杏仁、开心果。
想要皮肤好？
请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。
易过敏
慎吃腰果、花生、开心果。
坚果应该怎么吃？当然是大家一起吃！
1.适可而止
在新版的中国居民2016年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果约25-35克。
2.尽量购买少加工、少调味的坚果
炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁请走开！
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