食用油你会挑选吗？一篇文章帮你搞定
“米吃的粗糙一点
但油要吃得精致一点”
选对食用油
才能更健康精致地过日子
咱们每个人的小厨房都离不开食用油，常做饭的同学消耗的食用油更是不少。
市面上的油那么多，咱们应该如何挑选呢？像是常见的花生油，橄榄油，椰子油等等...这些油的利弊又在哪里？
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选择食用油需要考虑的几个因素
除了烹饪食物的方式（或烘焙）之外，在选择食用油之前，请考虑以下因素：
油的健康性。 并非所有油所包含的脂肪都是平等的！单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是健康脂肪，但建议限制饱和脂肪。实际上，美国心脏协会建议用不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪。
烹饪食物的时间。每种脂肪在加热时的产生的反应都不同。如果加热温度过高或加热时间过长，某些脂肪会降解和氧化，从而产生可能对我们的健康有害的化合物。与饱和和单不饱和脂肪相比，多不饱和脂肪更容易氧化。
油的烟点。食用油的冒烟点是加热时油开始冒烟的温度。如果你的油倒进锅中就开始冒烟，将其扔掉！这表明油已经开始降解并产生不健康的化合物。未精制的食用油通常比精制油具有更低的烟点。
想要的口味。每种食用油都有不同的风味，可能会影响餐食的口味。
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食用油的选择，不饱和脂肪酸含量是关键
脂肪是我们饮食中必不可少的一部分。
“没有足够的脂肪，身体就难以吸收重要的维生素，如维生素A、D、E。脂肪也能让你在吃完东西后有饱腹感，并促进能量的产生，”休斯顿卫理公会健康服务中心的健康营养师Nathalie Sessions说。
“当谈到膳食脂肪时，最重要的是脂肪的类型和摄入量。”Nathalie Sessions说
上面我们有提到，并不是所有的食用油所包含的脂肪都是一样的。
在营养标签上，我们可以找到各种脂肪——反式脂肪，饱和脂肪，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪；那么，哪些是健康的?
反式脂肪是人造的，不健康，应该尽量避免。但是其他三个呢?
*饱和脂肪
饱和脂肪并不像反式脂肪那样对你有害，但大多数健康权威人士也认为它们对你没有好处。美国心脏协会(American Heart Association)建议，饱和脂肪在你每天摄入的热量中所占比例不超过6%，也就是13克饱和脂肪。
美国塔夫斯大学人类营养研究中心主任教授爱丽丝·里奇特斯坦和她的团队致力于研究食用油中的膳食脂肪对人们心脑血管的影响，他们将结论发表在了心血管权威杂志《Circulation》上，针对有争议的膳食脂肪摄入给出了权威建议。
该文章表示，人们在选择食用油时首先考虑的应该是饱和脂肪酸含量较低的油类，饱和脂肪酸主要存在于肉、蛋、芝士、奶类产品以及热带油脂中，比如椰子油和棕榈油。
*不饱和脂肪（含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是健康脂肪。例如，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都有助于降低你的坏胆固醇(低密度脂蛋白)和提高你的好胆固醇(高密度脂蛋白)，降低患心脏病的风险。
另外，多不饱和脂肪酸要优于单不饱和脂肪酸，实验证明，食用多不饱和脂肪酸患心脑血管疾病的风险比食用饱和脂肪酸低29%。
当谈到选择健康的脂肪时，最好用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪。
选油公式：多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸。
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常用食用油对比
研究同时指出，人们每天需要进食一定量的油以提供基本的脂肪酸，而所有的食用油几乎都含有这三种脂肪酸，不同点在于它们的含量有差异。
现在让我们来比较一下几种常见食用油所包含的脂肪成分，耐热性和风味特征。
【特级初榨橄榄油】
脂肪成分:
作为地中海饮食的宠儿，橄榄油在所有食用油中单不饱和脂肪酸的比例最高，高达77%，饱和脂肪酸的含量是14%。
而且它还含有多酚（一种抗氧化化合物，这种抗氧化剂被证明对心脏健康大有益处）。
耐热性:
最近的一项研究发现，特级初榨橄榄油是加热后最稳定的油之一，并且相信，特级初榨橄榄油中发现的抗氧化多酚有助于在加热过程中保护橄榄油。
【椰子油】
脂肪成分:
椰子油含有被称为中链甘油三酯的脂肪，已被证明对健康有益。然而，这些脂肪只占椰子油的一小部分，需要大量的椰子油才能达到真正的健康益处。
由于该食用油中发现的绝大多数是饱和脂肪（只含有2%的多不饱和脂肪酸和6%的单不饱和脂肪酸），美国心脏协会(American Heart Association)建议限量食用。
耐热性:
由于椰子油含有很少的多不饱和脂肪，而多不饱和脂肪比饱和脂肪和单不饱和脂肪更易被氧化，因此人们发现椰子油在加热时非常稳定。
【鳄梨油】
脂肪成分:
鳄梨油富含有益的单不饱和脂肪，其70%的单不饱和脂肪酸含量仅次于橄榄油，多不饱和脂肪酸含量为20%。
此外，鳄梨油还含有抗氧化化合物，对心脏健康有益。但是由于市场份额较小，价格相对较高。
【花生油】
脂肪成分:
花生油单不饱和脂肪酸，达到49%，另外，多不饱和脂肪酸的比例为33%，其18%为饱和脂肪酸。
耐热性:
花生油有很高的烟点，使得它非常适合高温烹饪。
【芝麻油】
脂肪成分:
芝麻油中有46%的多不饱和脂肪酸和40%的单不饱和脂肪酸含量，数值普遍较高，另外有14%的少量饱和脂肪酸。
【菜籽油】
脂肪成分:
菜籽油不像其他某些食用油那样具有单不饱和脂肪那么多，但是它的含量仍然很高。
另外，它还含有对心脏有益的多不饱和脂肪酸omega-3。
最后
我们在选择食用油时
一定要谨慎小心、仔细查看外包装
只有了解这位最熟悉的陌生人
才能美味与健康兼得
当然，我们在生活中
也应做到少油的饮食方式哦~
—— END ——
编辑/kayak
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