除了糙米，这些营养价值高的全谷物也不错！
如今，全谷物已经成为健康膳食的标配。
全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
1.麸皮：这是可食用谷物最外层的表皮，含有重要的B族维生素、抗氧化剂和纤维。
2.胚乳：谷物中最大的部分，包含碳水化合物、蛋白质和一些维生素和矿物质。
3.胚芽：谷物中有可能长成新植物的部分，含有许多B族维生素、蛋白质、矿物质和健康脂肪。
和那些精白米面相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等，对人体大有益处。
除了糙米，全谷物还有大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米等。
燕麦是最健康的全谷物之一，不仅富含维生素、矿物质和纤维，而且天然不含麸质。
更重要的是，燕麦富含抗氧化剂（尤其是燕麦蒽酰胺），这种抗氧化剂有助于降低患结肠癌的风险、降低血压。
燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，促进消化和吸收营养。富含β-葡聚糖的饮食可能有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。
购买时，一定要选择全燕麦，速溶燕麦片可能添加了不利于健康的糖。
黑麦是小麦家族的一员，已经被食用了几个世纪。
它通常比小麦更有营养，所含的矿物质更多、碳水化合物更少。这就是为什么黑麦面粉不像小麦那样提升血糖的一个原因。
另一个原因是黑麦面粉纤维含量极高，100克黑麦粉提供22.6克的纤维，相当于成人每日纤维摄入量的90%。
研究表明，膳食纤维可以减缓肠道对碳水化合物的吸收，使血糖缓慢而稳定地上升。
黑麦粉的颜色随品种不同有深浅差异，颜色越深，所含的麸皮越多，营养价值就越高。
荞麦是一种伪谷类食品，也就是说它是一种种子，富含锰、镁、铜、磷、铁、维生素B和纤维素，天然无麸质。
荞麦的外壳是阿糖基木聚糖的重要来源，这是一种纤维，进入结肠后，喂养那里的有益肠道菌群。
研究表明，阿糖基木聚糖可改善血糖和消化健康，有助于减肥和保持心脏健康。
黍是一种古老的粮食作物，与稻类似，俗称“黄米”，煮熟之后比较粘稠。
几千年来，黍在我国、印度、非洲、埃塞俄比亚、尼日利亚和世界其他地方被当作一种主食。
黍营养丰富，富含镁、锰、锌、钾、铁、B族维生素和纤维，天然无麸质。
研究表明，食用黍对健康有益，如减少炎症、降低血液甘油三酯和控制血糖。
大麦是一种用途广的谷物，已经被人类食用了几千年。
大麦富含矿物质（如硒、锰、镁、锌、铜、铁、磷和钾）、B族维生素和纤维。值得注意的是，大麦含有麸质。
148克全大麦粉提供14.9克纤维，相当于一个成人每日摄入量的60%。
“超级食物”藜麦实际上是一种伪谷物，营养学家认为它的营养价值独一无二，所含的维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪和纤维比燕麦等其他受欢迎的谷物多。
藜麦也是抗氧化剂的重要来源，如槲皮素和山奈酚，它们可以中和潜在的有害分子自由基。这些分子与慢性炎症、心脏病和癌症有一定关联。
更重要的是，藜麦作为安全蛋白碱性食物，所含的氨基酸种类丰富，包含人体必需的全部8种氨基酸和1种婴幼儿必需的氨基酸，完全可以满足人体对于氨基酸的需求。
糙米被广泛认为是白米的健康替代品。由于麸皮和胚芽营养丰富，糙米所含的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂比白米多。100克熟糙米含有1.8克纤维，而100克白米仅提供0.6克纤维。
糙米天然无麸质，这使得其成为无麸质饮食的绝佳碳水化合物选择。
研究表明，糙米中的多种化合物对健康有着显著的益处。例如，糙米所含的木脂素，是一种抗氧化剂，可通过降低血压、炎症和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇来降低人患心脏病的风险。
玉米是一种非常受欢迎的全谷物，是世界各地的主食，产量高于小麦和大米。
整个未加工的玉米富含锰、镁、锌、铜、磷、钾、B族维生素和抗氧化剂，也天然无麸质。
黄玉米含有叶黄素和玉米黄质，是保护眼睛的强大抗氧化剂，可吸收进入眼球内的有害光线。一些研究发现这些抗氧化剂与降低黄斑变性和白内障风险之间的联系，黄斑变性和白内障是导致失明的2个主要原因。
而且玉米含有大量的纤维，164克煮熟的黄玉米提供4.6克的纤维，相当于每日摄入量的18%。
与小麦存在物种亲缘关系的斯佩尔特小麦，在德国有4000年的种植历史，被称为“作物之王”，富含植物蛋白、锰、镁、磷、锌、铁和B族维生素等。
像所有其他谷物一样，斯佩尔特小麦含有抗营养素，如植酸，会减少肠道对锌和铁的吸收。对于素食者和纯素食者来说，可能有影响。
同样需要注意的是，斯佩尔特小麦含有麸质。
整个膳食的构成和类型对人的健康水平有很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精白米面，不仅可以有效地控制血糖和增强饱腹感，日积月累，更能降低患心脏病、2型糖尿病、癌症等慢性病的风险。
《中国居民膳食指南（2020）》建议普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异。
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