轻松提免疫！同济人，快来学几招

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疫情期间

为进一步关注广大师生

身心健康状况

增强免疫力、打好防疫战

小编呼吁全体同济人

同心协力战胜疫情

加强身体素质训练

TJ在健身开始前小编友情提醒每次运动前后需注意热身运动与放松拉伸的重要性不要忘记哦~接下来开启我们的运动学习训练吧~

仰卧举腿

1. 仰卧在地面上。2. 两手置于腹侧。3. 两腿最大限度抬起，稍作停顿后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

平板支撑

1. 俯卧，肘关节平行撑地，手肘与肩同宽。2. 两腿伸直，脚尖撑地。3. 背部，臀部和腿部平行于地面。1. 俯卧，双手分开比胸部稍宽。2. 双手自然弯曲，身体下探后上仰，目视地面。3. 在进行俯卧撑运动时，背部与臀部始终保持在一条平线上，始终是脚尖支撑地面。（女生建议跪姿俯卧撑）呼吸训练法

呼吸训练主要是通过加强呼吸控制、腹式呼吸，刺激膈肌，以及加强胸廓顺应性来增加呼吸肌力量、改善肺通气功能、改善肺的弥散功能，增加心肺耐力、重建正确呼吸模式、增强核心稳定，还可以起到内脏器官松弛，改善焦虑情绪、缓解疲劳、改善睡眠等功效。具体训练法如下：

第一节：腹式呼吸

仰卧位，屈髋屈膝，上身放松，一手置于胸前，一手置于腹前，以鼻吸气，腹部隆起外扩，屏气1-2秒，自然呼气，下方手可慢慢向腹部施压辅助呼气到终末。

注意：吸气挺腹，呼气收腹，呼吸模式不可错误，吸气均不可上抬肩部。

第二节：缩唇呼吸+盆底收缩

仰卧位，屈髋屈膝，上身放松，两手置于身体两侧，以鼻吸气，腹部隆起外扩，同时做“提肛”动作，以口呼气，口做吹口哨动作慢慢将气体呼出，盆底肌放松。

注意：鼻吸提肛，口呼缩唇。

第三节：呼吸节律+力量强化

仰卧位，屈髋屈膝，上身放松，腹部放置1-2kg沙袋，用3秒吸气，将沙袋举起，用6-7秒呼气，慢慢将沙袋放下。

注意：吸气举起，呼气放下，吸气与呼气比为1:2。

第四节：腹式呼吸+核心激活

仰卧位，髋膝踝保持90度屈曲，双侧上肢举起，吸气抬起，维持姿势，呼气放下，全身放松。

注意：维持身体平衡，避免疲劳。

第五节：腹式呼吸+动力呼吸

端坐位，以鼻吸气，双臂上上抬，身体起立站稳，以口呼气，双臂回落，慢慢坐下放松。如无法坐站者，可用左右翻身代替。吸气时，向左或向右翻身，呼气时慢慢回位。

注意：吸气不能抬肩。

第六节：收式

任意体位，深呼吸+平静呼吸深吸一口气，气体充满腹腔、胸腔，平静呼吸，慢慢将身体平静下来。

还有进阶版运动锻炼教学哦
快看！

再次提醒：运动前一定要做好热身，量力而行，不要过度运动呀~

疫情期间阿济提示坚持“防疫三件套”牢记“防护五还要”坚持有规律的运动提高自身免疫力加强自我防护

来源：体育教学部

编辑：聂阳阳

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