世卫组织最新指南：运动多久才能抵消久坐风险？不同人群怎么运动？

▎药明康德内容团队编辑

当地时间11月25日，世界卫生组织（WHO）在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发布了有关身体活动和久坐行为的最新指南。指南强调，通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害；而且任何身体活动都很重要，而且有益长期健康。

截图来源：British Journal of Sports Medicine

这份指南由来自六大洲的40多名科学家共同完成。指南指出，目前尚没有足够的证据来设定久坐时间的上限，但每个人都应该尽量少坐多动。从爬楼梯、做家务和园艺到跑步、骑行、做HIIT（高强度间歇训练）或团队运动，只要动起来，所有的身体活动形式都能带来好处。

指南强调了规律进行有氧活动和力量（肌肉强化）训练的重要性，并且首次针对慢性病人群、残疾人群、孕妇等重要的特殊人群提出了建议。核心推荐包括：

• 对于18-64岁成人，包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加锻炼的频率，强度和持续时间。不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟，新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数”。

• 每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练（包括负重训练、核心锻炼）。

• 减少久坐，争取每周活动时间超过上述建议值，以抵消久坐的健康危害。

• 对于儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处，活动量多多益善。

• 女性在整个孕期和分娩后应定期锻炼，包括各种有氧活动和肌肉强化运动，轻柔的拉伸也可能是有益的。

• 老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。
  

• 对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果没有特定禁忌症，锻炼是安全的，益处通常大于风险。

• 对于多发性硬化、脊髓损伤、智力障碍、帕金森病、中风、抑郁症、精神分裂症和注意缺陷多动障碍（ADHD）患者，锻炼同样有益，在符合个人活动水平、健康状况和身体机能水平时，没有重大风险。

• 规律的锻炼是预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病、癌症以及减轻抑郁和焦虑症状、改善认知能力、改善记忆力并促进大脑健康的关键。

不同强度的锻炼定义如下：

• 低强度活动：不会引起心率或呼吸频率的大幅增加，如散步。

• 中等强度活动：会增加心率，仍然可以讲话但会有些喘，比如快走、跳舞。

• 高强度活动：会大大增加心率和呼吸频率。例如骑行、跑步、游泳、搬运重物、上楼梯、打网球。

图片来源：123RF

在同期特别专题发表的两项大规模跨国研究还为WHO新指南提供了有力且广泛的支持证据。

第一项研究强调了活动抵消久坐风险的作用。研究对来自四个国家共4.4万多人通过可穿戴设备进行追踪，数据表明：随着活动时间减少、久坐时间增加，死亡风险也逐渐增加。每天长时间久坐（≥10小时）与死亡风险显著增加有关，特别是在那些缺乏身体活动的人群中，而每天进行30-40分钟的中等强度至高强度活动会大幅减弱这种风险。

另一项研究则表明，提高身体活动水平还能促进全球经济发展，因为通过改善健康，可以减少工作年龄段的疾病和死亡，促进出勤率、提高生产率。研究估算，达到WHO指南建议的活动量目标下限，从现在到2050年将能促进全球GDP每年增长0.15%-0.24%。

图片来源：123RF

世界卫生组织的统计数据显示，目前全球超过四分之一（27.5%）的成年人和四分之三（81%）的青少年的有氧活动量不达标。这相当于540亿美元的直接医疗费用和140亿美元的生产力损失。

“我们迫切需要优先考虑并投资促进身体活动的国家计划和社区服务。” 作为这份指南撰写负责人和特别专题的共同编辑，世卫组织Fiona Bull教授指出，“新指南强调了积极活动对我们的心灵、身体和大脑的重要性，所有人都能从中受益。”

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参考资料（可上下滑动查看）

[1] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

[2] Ekelund U, et al., (2020). Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-103270

[3] Hafner M, et al., (2020). Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years (2020-2050). Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102590.

[4] Every move counts towards better health – says WHO. Retrieved November 26, 2020, from https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

[5] Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting. Retrieved November 26, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/b-ate112320.php

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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