锻炼对长寿的影响多大？需要多少运动量？JAMA子刊5篇研究来回答

人们对运动与心血管健康的科学理解正在不断加深，包括运动的重要程度，理想运动量，不同类型运动对身体机能的影响差异等等。

《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open在近两年刊发的多篇论文尝试回答这些问题，并提供了新的见解。我们结合这一系列研究，分享锻炼与心血管健康的常见问题。

截图来源：JAMA Network Open官网

身体活动、运动和锻炼的差别多大？

虽然都是动起来，但在科学研究中这几个概念不完全等同。身体活动指产生能量消耗的任何活动；运动则通常是以提高健康水平为目的的身体活动；锻炼（健身）是指在不过度疲劳的情况下进行中度至剧烈运动。

通常，健身锻炼的水平能更好地反映心脏代谢状况。

锻炼对长寿的影响有多大？

要问锻炼的重要程度，不如先想想生活方式影响健康的一个典型反面例子——吸烟，而锻炼对健康的影响，要比吸烟与健康的关联程度更强烈——而且是积极影响。

克利夫兰诊所研究团队主导的一项对超过12万人的研究显示：在跑步机压力测试中，心肺水平更好的人群通常长期死亡率更低。与有氧锻炼适应能力最强的人相比，有氧能力最低的患者心血管死亡风险高出了4倍以上！而在这项研究中，吸烟者的死亡风险比非吸烟者高出41%，对比之下，可见锻炼对长寿的影响之大。

考虑到过量运动得不偿失这一常见的担忧，这项研究还尝试探索了能带来获益的锻炼活动量上限。根据数据，研究人员没有观察到有氧锻炼水平增加与死亡率的关联，但这不排除是不同研究对运动耐量评估方式差异而带来的不同结果。

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达到多少活动量才能改善心血管健康？

比起锻炼上限，对大多数人来说更现实的问题是，能否达到产生心血管健康获益“保底”运动量。毕竟，对天生运动细胞不足的人来说，高强度的锻炼仍然充满挑战。

好在，有效锻炼的门槛并不高。一项由加州大学圣地亚哥分校（UCSD）领衔的研究追踪超过7000名中老年女性，发现哪怕只花少量时间进行轻微的身体活动，甚至比如悠闲散步，所花时间越多，心血管健康水平也越好。每天增加1小时轻度体力活动，就与心血管事件风险降低10%有关。

这与更早期的一些荟萃分析结论一致，即便身体活动水平低于指南推荐量（每周150分钟中等至剧烈身体活动），和几乎完全不活动相比，仍然能显著降低冠心病风险。

人到中年才开始锻炼，还来得及吗？

这又是另一个改变锻炼习惯的“拦路虎”。今年初，来自美国国家癌症研究所及其合作团队带来了有力证据。研究对超过31万人的终身锻炼模式进行追踪，首次比较了不同年纪运动对于死亡风险的改善作用。结果显示，开始运动永远不晚。

青少年时不爱运动，中年后提高运动频率也能活得更久，而且长寿获益差别不大，全因死亡风险降低32%-35%。直到中老年阶段（40岁-61岁）才加强锻炼的人群，心血管疾病相关和癌症相关死亡率也分别降低43%和16%。

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有氧和举铁，哪种对心血管更好？

运动对心血管健康的影响与多种因素和机制有关，包括改善血压、血糖、血脂、静息心率，血管内皮功能、副交感神经、减少血栓等。

前不久来自芬兰的一项通过对近600名男性的分析发现，相较于对肌肉力量的锻炼（主要是阻力训练，所谓举铁），有氧锻炼与心血管代谢指标的关联更明显。

不过，阻力训练对于维持肌肉力量、维持身体机能也非常重要。另一项早年发表在《内科学年鉴》的随机对照试验显示，在2型糖尿病患者中，相较于单一形式，结合有氧和阻力训练相结合能够最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的锻炼和健康程度？

今年哈佛大学团队一项有趣的研究显示，俯卧撑能力可以反映心脏健康状况。与一次只能做10个以下俯卧撑的人相比，能一口气做40个以上的男性，出现心血管疾病事件的风险降低了96%。

虽然俯卧撑能力未必是一个普适的指标，但这项研究提示，日常生活中的身体活动能力可以作为简单的评估。

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未来，我们还需要更多研究来深入阐明最有利于健康人群或患者的运动类型、持续时间和锻炼强度。但整体而言，最“简单粗暴”的信息是，指南和科学研究都鼓励，只要动起来就好过久坐，当然，动得越多越好。

参考资料（可上下滑动查看）

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