30岁才锻炼还来得及吗？31万人研究显示，动起来就有益长寿！
哪怕运动量非常低（1小时/周），常年保持锻炼也好过一动不动。
随着生活节奏越来越快，不少人疏于运动，或习惯了“宅”在家里养精蓄锐。等到想控制身材或改善健康时，又难免担心，现在才开始锻炼，还来得及吗？
近日，来自美国国家癌症研究所及其合作团队的一项研究就带来了有力又贴心的证据。对超过31万人的终身锻炼模式追踪发现，长期运动可大大降低死亡风险，而即便人到中年才开始锻炼，也仍然能得到相当的健康益处。研究结果发表于《JAMA Network Open》。
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指南建议成人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈运动，或两者的等效组合，达到这一运动目标与降低死亡率等健康益处有关。然而，在老中青的各个不同年龄段，长期坚持运动的效果有多大差别，却知之甚少。
因此，研究团队首次分析了在不同生命时期进行运动对于死亡风险的改善作用，包括青少年（15-18岁）、年轻时期（19-29岁）、中年（35-39岁）和老年（40-61岁）这四个阶段。
这项前瞻性队列研究使用了始于1995-1996年的美国国立卫生研究院AARP（原美国退休人员协会）饮食与健康研究的数据，最终纳入美国6个州共315,059名成人，其中58.2%为男性。
在研究开始时，受试者通过问卷报告了他们在四个年龄段参与中度至剧烈运动的情况，并以每周平均运动时长为记录单位：很少或从不运动，少于1小时，1-3小时/周，4-7小时/周，超过7小时/周。根据这些数据，研究人员对将受试者分为终身保持锻炼、中年加强锻炼和中年减少锻炼三大类，并根据各阶段的运动时长细分为10种运动模式。
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截至2011年12月31日，共有71,377例死亡，其中22,219人死于心血管疾病，16,388人死于癌症。对年龄、性别、种族、教育程度、体重、吸烟研究状况和多项饮食水平进行调整后，综合分析显示，与整个成年期都几乎不运动的人群相比，各年龄段整体保持较高运动量的人群死亡率显著降低，全因死亡风险降低29%-36%，同时还抵御了两大健康杀手的威胁——心血管疾病相关死亡风险降低34%-42%，癌症相关死亡风险降低10%-14%。
哪怕运动量非常低（1小时/周），常年保持锻炼也好过一动不动。这部分人群的全因和心血管相关死亡率分别降低了16%和18%。
▲各年龄段整体保持较高运动量的人群，全因死亡率和心血管疾病死亡率显著降低。1：几乎不运动；5：常年运动，每周1小时；7/8/10：常年运动，青少年和中年时期每周运动量较大（图片来源：参考资料[1]）
一个亮眼的数据是，青少年时不爱运动，中年后提高运动频率也能活得更久。而且他们在预防死亡方面收获了几乎一样的好处，全因死亡风险降低32%-35%。直到中老年阶段（40岁-61岁）才加强锻炼的人群，心血管疾病相关和癌症相关死亡率也分别降低43%和16%。
▲中年才开始加强锻炼的人群，死亡风险也显著降低。1：几乎不运动；2：40岁后加强锻炼；3：19-29岁后加强锻炼（图片来源：参考资料[1]）
研究提示，开始锻炼，永远不会太晚，都能够获得健康益处。但这并不意味着年轻时可以不用锻炼，心脏病专家Evelina Grayver提醒，死亡风险降低是“长期锻炼带来的整体、持续的累积效应”。研究团队也赞同，已经养成锻炼习惯的年轻人应该继续保持。
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