吃出健康心血管！生活中常见14类食物怎么吃？都在这张表格里了

▎药明康德内容团队编辑

近日，一项发表于欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《心血管研究》（Cardiovascular Research）的综述，对特定食物与心血管疾病风险之间的关联进行了分析，并提出了促进心血管健康的具体饮食建议，包括每类食物的安全食用量和频率。

“就心血管健康而言，没有迹象表明哪种食物是有害的，而是要看食用的数量和频率，”研究通讯作者、意大利那不勒斯费德里克二世大学（University of Naples Federico II）Gabriele Riccardi教授表示，“我们过去犯的一个错误是将某种食物视为‘敌人’，这是人们需要改变的观念。要预防心血管疾病，我们还应注重整体饮食结构，如果我们减少了某种食物的食用量和频率，要选择一个健康的替代品。”

那在日常生活中，想要促进心血管健康，又该如何吃呢？我们来看看这篇综述是怎么说的。此外，关于不同食物的摄入量，我们也将本综述推荐与《中国居民膳食指南2016》推荐进行了整理比较，读者可在文末查看汇总表格。

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综述指出，整体而言，对于健康的成年人来讲，低盐、减少动物性食物的食用量，以及增加植物性食物食用量，包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油等，与心血管疾病风险降低相关。

肉类

综述指出，肉类大致分为红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）和白肉（鸡肉、鸭肉等）两大类。根据是否添加化学物质，又可分为新鲜肉类与加工肉类。

不同肉类在营养方面有很大差异。与红肉相比，白肉饱和脂肪和血红铁素含量低，不饱和脂肪含量高，而饱和脂肪与血红素铁，均与动脉粥样硬化风险升高相关。

加工肉类在制作过程中，可能会添加防腐剂等化学物质，如硝酸盐等，会增加高血压、胰岛素抵抗和内皮功能障碍风险，而这些都是心血管疾病的风险因素。

有研究发现，每日食用50g加工肉类，与冠心病风险升高27%-44%相关；每日食用100g红肉，与冠心病风险升高27%相关。而食用白肉与心血管疾病风险之间，并未发现显著关联。

综述建议，白肉可以适量食用，每周不超过300g；而红肉和加工肉类应限制食用，红肉食用量不超过200g/周，加工肉类应限制在偶尔食用，并尽量少吃。《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，优先食用禽肉。

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鸡蛋

适度食用鸡蛋，即每天最多1个鸡蛋，与心血管疾病、致死性或非致死性冠心病风险之间，并未有显著关联，不过食用较多时，可能会增加风险。同时，由于鸡蛋中胆固醇含量较高，可能导致血浆胆固醇水平升高，因此部分人群应谨慎食用鸡蛋，如高脂血症患者。

根据现有证据，综述建议，应适度食用鸡蛋，每周最多6个。而对于高脂血症或糖尿病患者，每周食用鸡蛋不应超过3个。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋），而且吃鸡蛋不弃蛋黄。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议，一般成年人每周食用3-6个鸡蛋。

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鱼类

有研究发现，适度食用鱼类与冠心病发病率和死亡率降低显著相关，每周食用400g鱼与冠心病发病风险降低12%相关；即使少量食用，每周100g-150g，也与冠心病风险降低4%-7%相关。

鱼肉中ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，有助于控制血浆甘油三酯、改善膜的流动性并发挥抗炎和抗血栓活性。

综述建议，每周食用鱼肉300g-600g。《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g。

乳制品

有研究发现，食用发酵乳制品，如酸奶、奶酪等，与心血管疾病风险降低17%相关。发酵乳制品含有丰富的益生菌，而益生菌有助于改善肠道菌群，有利于有益菌的生长，同时具有抗氧化、抗血小板聚集和抗炎特性，可能有助于降低胆固醇和血压水平。

综述建议，每周食用奶酪150g，同时每天饮用酸奶200g。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。

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豆类及豆制品

有研究发现，每周食用400g豆类，与冠心病风险降低14%相关。豆类不仅是蛋白质的优质来源之一，也是膳食纤维的良好来源，对血脂、餐后血糖和胰岛素反应具有良好的有益作用。同时豆类还有多种生物活性成分，包括叶酸和植物化学物质，可以改善心脏代谢健康。

综述建议，经常食用豆类，每周360g-720g，可能是降低动脉粥样硬化风险的饮食方法之一。中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入210g-350g大豆及豆制品。

坚果

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。有研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。

综述建议，每天食用坚果30g，以促进心血管健康。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g。

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蔬菜和水果

水果和蔬菜中膳食纤维含量较高，包括可溶性和不可溶性，可以调节动脉粥样硬化的主要风险因素，如血脂、血糖和胰岛素敏感性，降低疾病风险。此外，蔬菜和水果中含有的多酚具有抗氧化特性，并改善脂质代谢，促进有益的肠道菌群生长。

有研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。

综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。

全谷物

研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。

经常食用全谷物，有助于改善心血管疾病的危险因素，如胰岛素抵抗、血脂异常、亚临床炎症、糖脂代谢和氧化应激，进而降低心血管疾病风险。

综述建议，每日食用1-2份全谷物。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。

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油脂

有非常一致的证据表明，食用含有反式脂肪的食物与较高的心血管疾病和猝死风险相关。反式脂肪主要来自动植物油的氢化和反刍动物（如牛、羊等）的脂肪。氢化过程是将液态油转化为部分固态的形式，如人造黄油等。

而食用富含亚油酸的植物油，如红花油、葵花籽油、玉米油和大豆油，与心血管疾病的发病和死亡风险降低相关。

综述指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

盐

多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。

高盐（钠）摄入，除了会对血压产生不良影响外，还会对左心室质量、动脉硬化、肾功能和交感神经流出的改变等，产生不利影响。

综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。

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含糖饮料

有研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。

含糖饮料中的果糖进入人体后，会对血浆脂质和胰岛素敏感性有不利影响。果糖在肠道和肝脏中代谢，促进甘油三酯的合成，从而促进血脂异常、内脏肥胖和胰岛素抵抗的发生。此外，还可能会使C反应蛋白和炎性细胞因子水平升高；增加血清尿酸浓度，进而降低内皮一氧化氮活性，从而损害骨骼肌血流。

综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。《中国居民膳食指南（2016）》也提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

酒精

经常饮酒会导致血压升高，并诱发脂肪肝，损害胰岛素敏感性，并导致血糖和甘油三酯水平升高，危害心血管健康。

综述建议，饮酒要适量，避免酗酒，能不喝尽量不喝。《中国居民膳食指南（2016）》也建议，能不饮酒尽量不饮酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

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巧克力

巧克力中含有的多酚、黄烷醇、儿茶素等，有助于减少氧化应激和脂质过氧化，有助于动脉粥样硬化的预防。不过，相比于牛奶巧克力，黑巧克力中含有更多的可可和其生物活性物质，同时饱和脂肪和添加糖含量较少，可能会更有益心血管健康。

综述建议，根据现有证据，在饮食中每天食用黑巧克力不超过10g，可能对心血管健康有益。

咖啡和茶

有研究发现，每天饮用3杯咖啡与冠心病发病和死亡风险分别降低10%和16%相关。咖啡含有许多活性化合物，包括酚类化合物（如绿原酸）以及咖啡因、矿物质（如钾和镁）、烟酸及其前体胡芦巴碱和木脂素。适量饮用咖啡与较高的胰岛素敏感性、较低的2型糖尿病风险和较低浓度的炎症标志物，如C反应蛋白和E-选择素相关。

而对于喝茶，有研究发现每天3杯茶，与冠心病发病和死亡风险降低20%相关。茶，尤其是绿茶，儿茶素含量较高。而儿茶素具有抗氧化特性，有助于防止低密度脂蛋白的氧化，并有助于调节血浆脂质和血管反应，减少血管炎症、动脉粥样硬化和血栓形成。

综述建议，根据现有证据，如果不是特殊人群（如孕妇），或有其他健康禁忌，每天最多饮用3杯咖啡或茶。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每日饮水1500ml-1700ml。

▲Cardiovascular Research综述与《中国居民膳食指南2016》对不同食物的推荐摄入量（内容来源：参考资料[1][3]；制表：药明康德内容团队）

小结

综述最后强调，如何选择食物，是影响心血管健康的重要因素之一。在心血管疾病导致的全球过早死亡中，有52%与饮食因素有关。饮食因素可以直接影响心血管疾病的发生、发展，或者间接影响心血管疾病的危险因素，如血脂、血压和血糖等，增加心血管疾病风险。

让我们在日常生活中，选择健康、均衡的饮食，对有益健康的食物适量食用，对有害健康的食物，尽量减少食用，以促进整体健康水平，降低心血管疾病风险。

让我们为了身心健康，从吃好开始吧！

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参考资料

[1] Gabriele Riccardi, et al.,(2021). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, DOI: https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173.

[2] What should I eat to avoid heart disease?. Retrieved Jul 8 ,2021,from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-07/esoc-wsi070521.php 

[3] 中国居民膳食指南（2016年版）

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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