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在我们一生中，饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。营养不良的饮食结构，与心血管疾病发病率和死亡率风险升高密切相关。而有益心血管健康的饮食和生活方式，能够降低我们从童年到成年期高血压、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病的风险。近日，美国心脏协会最新发表指南，分享了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式。指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据，还强调了整体饮食模式和生命早期营养教育的重要性。
尽管如今人们越来越多在外吃饭，但指南强调，无论我们是在家吃饭、在餐厅吃饭、还是购买快餐，都可以遵循有益于心脏健康的饮食模式。而且，无论在生命的哪个阶段，都可以从有益于心脏健康的饮食模式中受益。以下是心脏健康饮食模式的10个特征：特征一：通过体育活动，平衡食物能量的摄入，以达到并保持健康的体重。终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。特征二：选择种类丰富的食物，多吃水果和蔬菜，从食物中获取全面的营养，而不是依赖营养补充剂。证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。所有形式的水果和蔬菜（如新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以食用。冷冻的水果和蔬菜，保质期较长，且具有相似或更高的营养素；但罐装食品应限制盐和糖的摄入。而且，大多数水果和蔬菜不建议打成果汁食用，煮熟或生食更佳。
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特征三：选择全谷物或由全谷物制成的食物，而不是吃精制碳水化合物。指南中指出，每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。特征四：选择健康的蛋白质来源，如豆类和坚果；经常吃鱼和海鲜；用脱脂和低脂乳制品代替全脂乳制品；对于吃肉的人，选择瘦肉而不是加工肉类。常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。特征五：使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。研究表明，用其他来源的蛋白质代替加工肉类，与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品，与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。常见的添加糖类型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
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研究发现，降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。特征九：限制饮酒，如果你从不喝酒，那就不要开始尝试。饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。此外，酒精会影响其他健康状况，如伤害、暴力、消化系统疾病、传染病、妊娠结局和癌症等。因此，科学证据不支持饮用任何含量的酒精；如果饮酒，每天不应超过1杯，且不应在暴饮暴食时饮酒。特征十：无论在何处制作或食用食物，都应遵守本指南。多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守本指南（如下图）。
▲促进心血管健康的饮食模式。左边：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪。右边：少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。图片来源：参考资料[1]
满足上述10条特征、有益心脏的饮食模式，通常富含纤维和必需营养素（如高含量的蛋白质、维生素和矿物质），且含有较低的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、精制碳水化合物、添加糖和盐。研究指出，该饮食模式不仅可使心血管疾病的风险降低约30%，与他汀类药物的作用相似，还有助于减少2型糖尿病的发生率，提升认知功能、改善肾脏和消化系统健康。有意思的是，美国心脏协会也首次总结了饮食可持续性的证据，并指出有益于心脏健康的饮食模式也对环境有益。
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“如果我们在饮食中增加一种食物的摄入量，往往会减少其他食物的摄入量。而一种饮食成分的增加和另一种饮食成分的减少，都能会产生独立的影响。”塔夫茨大学（Tufts University）营养科学与政策教授Lichtenstein指出，“真正重要的是，对心血管健康影响最大的是饮食均衡。我们应该确保自己的饮食，是营养丰富且均衡的。因此，指南中并没有指出具体的能量摄入，因为每个人的能量需求不同。能量需求因年龄、活动水平、性别和体型而异。比如成年人，每增长10岁，每日能量需要平均减少约70 kcal~100 kcal。而且，如果你热爱运动，能量的摄入也更灵活。”美国心脏协会科学声明编写委员会的Alice H. Lichtenstein博士指出：“我们应该鼓励人们考虑均衡的饮食习惯，而不是关注特定的食物或营养素。而且，可以根据个人的喜好和生活方式定制饮食模式。你可以吃你喜欢的食物，但同时，也需要仔细选择，考虑食用的频率并调整份量。”Lichtenstein教授为“每次进步一点”提供了切实可行的建议：此外，指南中还强调了将食品和营养教育纳入学校的重要性。孩子们应该从小开始养成均衡饮食的习惯，并将此运用一生。
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指南中还指出，美国国立卫生研究院2020年至2030年计划重点关注精准营养，以确定影响健康的不仅是吃什么，还有为什么，以及在整个生命过程中的进食时间和方式。越来越多的证据表明，个体之间的饮食存在差异，如食物的摄入量、饮食行为、遗传背景、微生物组、代谢情况、社会经济和物理环境的影响等，这些因素相互影响。精准营养利用基因分型、生物信息学和行为科学等多种学科，制定临床相关策略以改善整体饮食和健康。未来有可能为心血管疾病的预防提供个性化饮食方案。相关阅读
参考资料
[1] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
[2] New look at nutrition research identifies 10 features of a heart-healthy eating pattern. retrieved November 02, 2021,from https://newsroom.heart.org/news/new-look-at-nutrition-research-identifies-10-features-of-a-heart-healthy-eating-pattern
[3] 'Balance' is the key word in new dietary guidance for heart health. Retrieved November 2, 2021, from https://www.heart.org/en/news/2021/11/02/balance-is-the-key-word-in-new-dietary-guidance-for-heart-health
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