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吃出健康好心脏!美国心脏协会重磅指南:10大饮食要点,可预防多种疾病

医学新视点 医学新视点 2022-04-24

▎药明康德内容团队编辑


在我们一生中,饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。营养不良的饮食结构,与心血管疾病发病率和死亡率风险升高密切相关。而有益心血管健康的饮食和生活方式,能够降低我们从童年到成年期高血压、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病的风险。

近日,美国心脏协会最新发表指南,分享了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据,还强调了整体饮食模式和生命早期营养教育的重要性。

截图来源:Circulation



有益于心脏的饮食模式有哪些特征?




尽管如今人们越来越多在外吃饭,但指南强调,无论我们是在家吃饭、在餐厅吃饭、还是购买快餐,都可以遵循有益于心脏健康的饮食模式。而且,无论在生命的哪个阶段,都可以从有益于心脏健康的饮食模式中受益。以下是心脏健康饮食模式的10个特征:

特征一:通过体育活动,平衡食物能量的摄入,以达到并保持健康的体重。

终生保持健康的体重,是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式,加上每周至少150分钟的中度强度运动,有助于能量平衡。因为即使是健康食品,吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

特征二:选择种类丰富的食物,多吃水果和蔬菜,从食物中获取全面的营养,而不是依赖营养补充剂。

证据表明,富含水果和蔬菜的饮食模式,与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物,可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。

所有形式的水果和蔬菜(如新鲜、冷冻、罐装和干燥)都可以食用。冷冻的水果和蔬菜,保质期较长,且具有相似或更高的营养素;但罐装食品应限制盐和糖的摄入。而且,大多数水果和蔬菜不建议打成果汁食用,煮熟或生食更佳。

图片来源:123RF


特征三:选择全谷物或由全谷物制成的食物,而不是吃精制碳水化合物。

指南中指出,每日摄入全谷物(含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮)食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。

特征四:选择健康的蛋白质来源,如豆类和坚果;经常吃鱼和海鲜;用脱脂和低脂乳制品代替全脂乳制品;对于吃肉的人,选择瘦肉而不是加工肉类。

常见的豆类食物有大豆类(包括毛豆和豆腐)、其他豆类,扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现,摄入较高的豆类和坚果,与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。

摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物,代替红肉和加工肉类。

研究表明,经常吃鱼类和海鲜(每周2-3份),或饮用脱脂和低脂乳制品,始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式,也与心血管健康有关。

特征五:使用液态植物油(如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油)代替热带植物油(如椰子油和棕榈油)、动物脂肪(猪油和黄油)和部分氢化脂肪。

研究发现,饮食中摄入不饱和脂肪(多不饱和单不饱和脂肪),有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进展。

特征六:尽可能选择低加工食品,而不是超加工食品。

超加工食品是指,除了添加盐、甜味剂或脂肪外,还添加了人工色素、香料和防腐剂,从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类,以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。

研究表明,用其他来源的蛋白质代替加工肉类,与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品,与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。

特征七:尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。

常见的添加糖类型,包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入,使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

图片来源:123RF


特征八:选择或制作少盐或不含盐的食物。

研究发现,降低钠的摄入量可降低血压,无论是正常血压、还是服用降压药的患者,都可以提高高血压的预防和控制。

相关阅读:中国重磅研究登上NEJM:简单改吃含钾代盐,高危人群就能减少中风和死亡!

特征九:限制饮酒,如果你从不喝酒,那就不要开始尝试。

饮酒与心血管疾病的关系复杂,风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。

此外,酒精会影响其他健康状况,如伤害、暴力、消化系统疾病、传染病、妊娠结局和癌症等。因此,科学证据不支持饮用任何含量的酒精;如果饮酒,每天不应超过1杯,且不应在暴饮暴食时饮酒。

特征十:无论在何处制作或食用食物,都应遵守本指南。

多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式,适用于所有环境、所有食物,无论在何处制作、采购和食用,都应遵守本指南(如下图)。

促进心血管健康的饮食模式。左边:多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪。右边:少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。图片来源:参考资料[1]



一种饮食模式,多种健康功效




满足上述10条特征、有益心脏的饮食模式,通常富含纤维和必需营养素(如高含量的蛋白质、维生素和矿物质),且含有较低的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、精制碳水化合物、添加糖和盐。

研究指出,该饮食模式不仅可使心血管疾病的风险降低约30%,与他汀类药物的作用相似,还有助于减少2型糖尿病的发生率,提升认知功能、改善肾脏和消化系统健康。

有意思的是,美国心脏协会也首次总结了饮食可持续性的证据,并指出有益于心脏健康的饮食模式也对环境有益。

图片来源:123RF




整体饮食模式比特定食物更重要




“如果我们在饮食中增加一种食物的摄入量,往往会减少其他食物的摄入量。而一种饮食成分的增加和另一种饮食成分的减少,都能会产生独立的影响。”塔夫茨大学(Tufts University)营养科学与政策教授Lichtenstein指出,“真正重要的是,对心血管健康影响最大的是饮食均衡。我们应该确保自己的饮食,是营养丰富且均衡的。因此,指南中并没有指出具体的能量摄入,因为每个人的能量需求不同。能量需求因年龄、活动水平、性别和体型而异。比如成年人,每增长10岁,每日能量需要平均减少约70 kcal~100 kcal。而且,如果你热爱运动,能量的摄入也更灵活。”

美国心脏协会科学声明编写委员会的Alice H. Lichtenstein博士指出:“我们应该鼓励人们考虑均衡的饮食习惯,而不是关注特定的食物或营养素。而且,可以根据个人的喜好和生活方式定制饮食模式。你可以吃你喜欢的食物,但同时,也需要仔细选择,考虑食用的频率并调整份量。

Lichtenstein教授为“每次进步一点”提供了切实可行的建议:
  • 比如经常吃饼干的人,可以改吃全谷物和钠含量低的饼干;

  • 经常吃大量主食的人,可以将主食的数量减半,并添加一份额外的蔬菜;

  • 用全麦面包代替白吐司三明治面包;

  • 每周中有一顿饭,将豆类作为蛋白质的主要来源;

  • 把加工肉类换成鱼类等等。


此外,指南中还强调了将食品和营养教育纳入学校的重要性。孩子们应该从小开始养成均衡饮食的习惯,并将此运用一生。

图片来源:123RF




营养改变未来,精准塑造健康




指南中还指出,美国国立卫生研究院2020年至2030年计划重点关注精准营养,以确定影响健康的不仅是吃什么,还有为什么,以及在整个生命过程中的进食时间和方式。

越来越多的证据表明,个体之间的饮食存在差异,如食物的摄入量、饮食行为、遗传背景、微生物组、代谢情况、社会经济和物理环境的影响等,这些因素相互影响。

精准营养利用基因分型、生物信息学和行为科学等多种学科,制定临床相关策略以改善整体饮食和健康。未来有可能为心血管疾病的预防提供个性化饮食方案。

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参考资料

[1] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031

[2] New look at nutrition research identifies 10 features of a heart-healthy eating pattern. retrieved November 02, 2021,from https://newsroom.heart.org/news/new-look-at-nutrition-research-identifies-10-features-of-a-heart-healthy-eating-pattern

[3] 'Balance' is the key word in new dietary guidance for heart health. Retrieved November 2, 2021, from https://www.heart.org/en/news/2021/11/02/balance-is-the-key-word-in-new-dietary-guidance-for-heart-health


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