久坐如何摧毁心血管？《自然》子刊揭示5大危害，“少坐多动”改善健康很重要！

▎药明康德内容团队编辑

我们每天，只要醒着就有大部分时间坐着。2016年的一项研究发现，成年人每天通常要坐7~11.5小时，而且有18.8%的成年人既不爱运动，每天久坐时间又超过了6小时。

有不少研究发现，久坐时间过长，可能会增加心血管疾病的风险，尤其是在缺乏运动的人中。

近期，一项发表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究，针对久坐与心血管疾病之间的关系，回顾了新兴证据和相关机制，并提出将“少坐多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。

截图来源：Nature Reviews Cardiology

研究中指出，缺乏身体活动和长期久坐是指，任何以“能量消耗<1.5倍基础代谢率（即1.5代谢当量）”为特征的行为，如坐着、躺卧或斜倚姿势等。

此外，虽然缺乏身体活动通常被定义为活动水平达不到指南建议的水平，但是论文中还强调了，除了要确保每天的活动时间外，还要减少坐着总时长的重要性，也就是要避免“身体活跃但久坐不动”（如下图所示）。

▲成人一天里“坐着”的时间往往很多（图片来源：参考资料[1]）

什么是“身体活跃但久坐不动”呢？

具体来说，以每天睡8小时且不在工作的成年人为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累积活动时间为30分钟，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读）。根据身体活动指南，虽然活动量达标了（被认为是身体活跃的），但是除了睡觉以外的90%时间都是坐着。

久坐对心血管健康的巨大影响

久坐不仅会显著增加心血管疾病的死亡风险，还会增加2型糖尿病的发病率和全因死亡率。长期久坐和平均久坐时间较长均与心血管疾病风险和全因死亡风险呈剂量反应关系。

有研究指出，每天每增加30分钟的低强度运动或中等强度的身体活动，与心血管疾病降低11%有关，与全因死亡风险降低36%相关；但久坐时间每天每增加1小时，这些结果的风险就会增加33%。

此外，长期久坐会影响心肺健康，从而“抵消”整体身体活动的益处以及骨骼肌活动对心血管的益处。论文中指出，似乎只有心肺功能较好的人（男性>43.3ml/kg/min，女性>35.2ml/kg/min），才可以完全减轻长期久坐对心脏代谢风险之间的害处。

图片来源：123RF

久坐毁心血管健康的五大潜在机制

研究者列出了久坐诱发心血管疾病的多种机制。如下图所示，简单来说，久坐通过调节血管功能（左上）、血压（右上）、血糖（左下）和脑血流量（右下）等多个系统来影响心血管健康。证据表明，这些途径可能相互作用来增加心血管疾病的风险。

▲ 久坐诱发心血管疾病的潜在机制。ET1（内皮素1），GLUT4（葡萄糖转运蛋白4型），NO（一氧化氮）。（图片来源：参考资料[1]）

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血管功能

久坐会导致血管功能急性损伤，尤其是下肢。血流和剪切应力（shear stress）的减少是久坐引起血管功能损害的重要原因，其主要机制有：

坐着时，肌肉的活动减少（特别是下肢负重肌肉），随后能量需求减少导致外周血流量减少，引起剪切应力减少。这又会增加血管收缩，从而导致血管功能障碍。

此外，久坐会导致下肢静水压力（hydrostatic pressure）增加，这可能会引起肌肉交感神经活动和血液粘度增加，从而 改变血流和剪切应力。

论文中指出，通过定期活动和下肢保暖的方法，可显著增加新陈代谢、改善下肢血管功能和血流。

2

血压

久坐期间新陈代谢需求较低、血流量减少，加上血管舒张代谢物水平降低，可能会导致肌肉血管收缩，导致血压急剧升高。

此外，久坐会使交感神经系统活动和去甲肾上腺素水平升高，导致血压急剧升高。而且，久坐时的坐姿本身可能会导致下肢动脉弯曲、存在角度，从而可能增加外周血管阻力，导致血压升高。

部分研究指出，通过定期稍微动一动来“打断”久坐，有助于降低血压。与久坐相比，站立3小时能避免腿部动脉弯曲，保护腿部血管功能。

3

血糖水平

久坐后，餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平会急剧升高，这也可能导致血管功能受损。可能解释久坐对葡萄糖代谢影响的主要机制有：

骨骼肌通过胰岛素介导和收缩途径摄取葡萄糖，从而降低血糖水平。相比长时间久坐，通过身体活动打断久坐，会导致骨骼肌中与碳水化合物代谢调节相关的基因表达增加，从而改善葡萄糖代谢。

此外，经常中断久坐可以降低甘油三酯水平，从而降低血浆中促炎脂质的水平，并增加与抗氧化能力相关的脂质浓度。

4

脑血流量

久坐引起的血糖调节障碍也可能影响脑血管功能，脑血管功能受损与血管性痴呆症和中风等疾病有关。

久坐后血压升高可能会引起脑血管收缩以增加阻力，从而维持恒定的血液流动。血管阻力增加导致动脉管腔尺寸减小，随着时间的推移，可能会减少脑血流量。

研究表明，通过规律、短暂的身体活动来中断长时间的坐姿，可以减轻久坐期间引起的脑血流速度降低。

5

炎症

久坐引起的全身炎症增加可能会通过不同系统广泛地增加心血管疾病风险。例如，久坐与血浆中C反应蛋白和白细胞介素-6的水平相关。

此外，久坐会导致餐后高血糖，从而增加循环炎症标志物的水平。久坐引起的炎症也可能导致血管功能损伤。

研究表明，用高强度运动打断久坐，可以降低由不间断久坐引起的唾液白细胞介素-8水平的急剧增加。

图片来源：123RF

少坐多动的益处

自2003年以来，就有超过30项对照干预试验进行，以评估减少成年人久坐行为的益处。研究中指出，主要的干预措施有：

• 环境干预措施：如工作场所设置“站立工作区”，平均每天可减少40.6分钟静坐时间；
• 针对个人行为的教育和激励干预措施：如智能手机应用程序和教育计划，每天可减少23.8分钟静坐时间；
• 多成分干预措施：包含环境和教育或激励措施，每天可减少35.5分钟静坐时间。

研究发现，仅将30分钟的静坐时间换成轻度身体活动，心血管危险因素就可能会改善2%-4%。

干预措施可小幅但显著改善体重（减少0.6kg）、腰围（减少0.7cm）、体脂率（减少0.3%）和收缩压（减少1.1mmHg） 、血浆胰岛素水平（减少1.4pmol/l）和血浆高密度脂蛋白-胆固醇水平（减少0.04mmol/l）。

最后研究者总结了久坐行为和身体活动对心血管疾病风险之间的相互作用：

• 缺乏身体活动和久坐行为，都与心血管疾病发病率和死亡风险增加有关。
• 用任何强度的身体活动代替久坐行为都会对健康有益，当用中等强度的身体活动代替久坐行为时的益处最大。
• 对于缺乏身体活动的个体（每周活动量少于150分钟中等强度活动），久坐行为对心血管疾病风险的影响最为明显。

图片来源：123RF

少坐多动在临床中的应用

首先，为了可以帮助临床医生为患有心血管疾病或有心血管疾病风险的患者制定治疗方案，研究者制定了久坐-活动（SIT-ACT）全因死亡风险矩阵。

如下图所示，确定每日久坐时间和身体活动时间两个独立因素，就可预测患者的风险。坐得最久（＞8小时/天）、身体活动最少（＜5分钟/天）的人的死亡风险最高，死亡风险增加超过45%。

▲ SIT-ACT风险矩阵，表示久坐行为和身体活动（身体活动包括步行和中等强度强度的活动）对全因死亡率的综合影响。（图片来源：参考资料[1]）

SIT-ACT风险矩阵还反映了如何将死亡高风险降低至中低风险：

• 如果无法改善改变静坐时间（每天8小时），就增加身体活动（每周>150分钟或每天约30分钟）；
• 或者如果难以增加身体活动，减少静坐时间（如从每天>8小时久坐减少到每天<4小时）也可以降低风险。

SIT-ACT矩阵也为临床实践提供了“阶梯解决方法”：第一步先减少静坐，第二步增加站立和轻度运动，第三步稳定高强度身体活动。

▲ 少坐多动的临床实践“阶梯解决方法”。（图片来源：参考资料[1]）

减少久坐时间可能是改善个体心血管风险因素的可行起点。在不活动的成人中，减少久坐时间从而增加高强度活动，可能提供足够的刺激和进行性超负荷，改善心肺和肌肉骨骼功能。

这对于老年人（≥65岁）和患有多种疾病的患者同样适用，他们的治疗策略往往更加复杂 ，而少坐多动是一种可行策略。不过，在为心血管疾病患者提供建议时，应考虑个体的特异性和疾病的特异性因素，将更多运动融入患者的日常生活，例如，患有心血管疾病的老年人可以能够通过在一天中简单地增加几个蹲起动作来增加腿部力量。

对运动模式进行可持续改变，减少久坐时间可能是重要的第一步。长此以往，这将促进更高水平的整体身体活动，从而有益于心血管健康。

点击文末“阅读原文/Read more”，即可访问Nature Reviews Cardiology官网阅读完整论文。

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参考资料

[1] Dunstan, D. W., Dogra, S., Carter, S. E., & Owen, N. (2021). Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nature Reviews Cardiology, 18(9), 637-648.

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