【中西医声】跑步机跑步和户外跑步哪个更伤膝盖？答案出乎意料！

运动新成都，跑向大满贯！昨天，“奔跑中国”2019成都马拉松圆满结束，大家有亲历现场吗？

现在很多跑步爱好者除了选择在户外跑步，还热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。

跑步机上跑步和户外跑步有啥区别

两者谁更伤膝盖？

选择什么样的跑步方式才最健康呢？

今天就让成都市中西医结合医院骨科的蒋勰医生来为大家揭秘！

正常跑步VS跑步机

哪个最健康？

一说到跑步，大家都觉得会伤膝盖。

跑步时膝盖确实承受的压力会比走路大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。

然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

如果膝盖感觉到不适，一般就是跑步过量造成软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等，这时候只要改变跑步姿势和运动量就好。

但是在跑步机上跑和在平地上正常跑却真的会对膝盖产生不同的压力！

跑步机更伤膝盖！

蒋勰

现在大家都喜欢去健身房或者买跑步机在跑步机上跑步，但是要提醒大家，在我们医院，有很多患者因为长期在跑步机上跑步而来就诊，甚至有些患者还因此动手术！所以非常不建议大家使用跑步机跑步，尤其是带坡度的跑步机。

我们在平地上跑步的时候，肌肉和膝盖会根据自身的需要在跑步的过程中不停地协调；但在跑步机上时，跑步机被设置了固定的速度和频率，如果你跑步时的着力点在固定的位置，由于跑步机的速度和频率不变，为了保持平衡，一般在跑步的时候无法随心所欲地调整，那么着力点就会一直被磨损。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，还都是同一个受力点被磨损，身体受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤，而这种损伤是不可逆的，长期下去，在生活中就会感觉到疼痛。如果长期不运动，去了健身房或者买了跑步机，就在跑步机上进行大量的跑步运动，那身体是一定会受不住的。

注意事项

1、遵循10%的原则：不管是跑步机还是平地跑，刚开始跑步时，可以从400米起跑；第二次在400米的基础上加10%，约450米;之后随着身体的适应依次递加。

2、无论是带护膝还是穿较好的跑步鞋，都无法缓解长期在跑步机上跑步带来的软骨损伤。

3、如果平时经常在户外跑，偶尔因天气原因去跑步机，那倒不需要太多担心。

· 跑步不伤膝 ·

这样做

跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据有真相！

美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现：

经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%；不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

为啥很多大神月跑100公里都没事，你跑10公里就伤膝？事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。

蒋勰

跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

1、正式开跑前

起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

2、跑步结束后

不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

3、跑后记得拉伸

能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

4、正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是——

• 头部：眼睛平视前方；

• 肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；

• 手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；

• 身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；

• 脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？

要分情况讨论：

慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。

平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。

本文作者：成都市中西医结合医院骨科蒋勰、外宣办曹一莎

图片来源：摄图网

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