少吃哪些食物可以预防慢性病？
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本文是食通社解读《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》系列文章中的下篇。
以植物为主的膳食模式中，不仅需要谷物、蔬菜、水果等植物性食物，也包含肉类、调味品、饮品等。在本篇中，我们将继续参照《中国居民膳食指南》给出饮食建议，并介绍几种具体的健康膳食模式。
- 上篇回顾 -
1
少吃肉，吃好肉
如今，市场上大部分的畜类（猪牛羊）、禽类（鸡鸭鹅）及水产（鱼虾蟹）来自大规模、密集的养殖方式。为了预防大规模疫病的发生，养殖场会预先给动物投喂抗生素。而动物体内富集的抗生素无法通过烹饪分解，会继续通过饮食积累在人体中。因此，应选择来源可靠的肉制品，降低抗生素等添加物带来的健康风险。
●工业化养殖的养鸡场。图源：Dan Imhoff's book CAFO: The Tradegy of Industrial Animal Factories
一
适量多吃优质鱼肉
我国居民水产品整体摄入不足，仅有不足三分之一的成年人能够达到《膳食指南2016》每天吃40克鱼虾类的标准。
研究发现，多吃鱼肉可降低全因死亡风险，降低脑卒中、老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。对我国40-50岁人群进行的14年随访发现，与从不吃鱼的人群相比，每天吃鱼大于68克的人群全因死亡风险降低30%。
二
儿童可增加奶类及其制品
我国居民奶制品一直吃得较少，且地区差异明显。研究发现，多吃奶类及其制品可以增加儿童骨密度，但对增加成人骨密度或改善骨质疏松没有作用。
超市里与奶沾边的食品多得让人无法选择，读一读这些食品的成分表，纯粹的奶非常少。因此应尽量选择加工环节最少的奶制品，比如保质期较短、只经过巴氏消毒的鲜牛奶，或只含生牛乳和发酵菌、没有添加糖及其他成分的酸奶。一方面，加工少、添加少的奶制品对奶源品质要求更高；另一方面，可以避开糖和其他食品添加剂给身体带来的额外代谢负担。
三
选择优质鸡蛋和禽肉
鸡蛋和禽肉也是良好的食物来源，近年来的研究没有明确显示它们对人体健康有不利影响。虽然一些人认为鸡蛋黄因含有胆固醇而存在健康风险，但研究未发现吃鸡蛋与全因死亡、血清胆固醇水平升高、心血管疾病的发病风险存在显著关联。
四
少吃畜肉与烟熏肉
过量摄入畜肉（猪、牛、羊）会增加2型糖尿病、直肠癌、肥胖的发病风险。与不摄入畜肉相比，每天吃150克畜肉的人群2型糖尿病发病风险增加64%。针对欧美18-75岁人群的研究显示，每天增加畜肉100克，结直肠癌发病风险增加36%。与每天吃畜肉33.3克的人群相比，每天吃75克、116.7克、191.7克的人群肥胖风险分别增加9%、14%和27%。
过量摄入烟熏肉及烟熏食品会大幅增加胃癌、食管癌发病风险。
2
控制盐、糖、脂
以盐、糖、脂为代表的各种调料、添加剂，一旦被添加进食物就消失于无形。它们难以测量，却对我们的健康有很大的影响。盐、糖与口感上的咸、甜并不完全对应，因此难以通过味觉判断是否吃得过量。
加工食品，包括各种零食、外购熟食等，通常包括较多添加剂。零食为了延长保质期，通常含有防腐剂等其他食品添加剂。其他外购熟食，其食材、调味料和其他添加剂的信息对于消费者来说并不透明。在外就餐或点外卖时，商家为追求口味，也可能加入过量的盐糖脂。
一
盐
盐（钠）吃得过多会增加高血压发病风险，脑卒中发病和死亡风险，胃癌发病风险和全因死亡率风险。
我国居民整体上盐吃得过多。虽然这些年家庭减盐有一定效果（2015年我国家庭用盐量平均每人每天为9.3克，仍高于营养学会推荐的6克），但在外就餐和外卖店餐越来越普遍，又增加了盐的摄入量。
二
糖
目前总体来说我国居民糖吃得不多，但儿童青少年的吃糖问题需特别引起重视。
我国含糖饮料销售量逐年上升，城市人群吃的游离糖有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料，儿童和青少年在这些食品上的消费明显高于成人。
游离糖 ：按照世界卫生组织的定义，是指厂商、厨师或消费者自己添加到食品中的单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖），也包括蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。
含糖饮料包括碳酸饮料（如可乐雪碧）、果汁（不论鲜榨与否）、含糖瓶装茶、加糖奶茶、含糖乳饮料、含糖酸奶等。
过量摄入糖类会增加龋齿发病风险、2型糖尿病发病风险，还会导致超重和肥胖。
三
脂
研究表明，脂肪摄入的总量与肥胖密切相关，少吃脂肪有利于控制体重、腰围和体脂率。
调查发现，我国居民烹调用油的摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。在外常购的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，长期食用容易油脂过量。因此在家烹饪时，应少用煎炸炒，多用蒸煮的方式烹饪，减少烹饪油的使用。
脂肪的化学结构是甘油三酯。按脂肪酸的种类可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸，结构稳定，在宏观上看多是固体；不饱和脂肪酸多是液体。过量摄入饱和脂肪酸会增加血压中“坏胆固醇”的含量，增加动脉硬化的发病率。因此饱和脂肪酸要少吃。可用流动性好的植物油（大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等）替代黄油、猪油、椰子油等固体油脂，用低脂奶制品替代全脂奶制品，减少食用动物肥肉。
●一个甘油三酯（脂肪）分子的化学结构，不饱和脂肪酸中含有一个或多个碳-碳双键。
脂肪中特别要注意的是反式脂肪，摄入过多会增加心血管疾病死亡风险。反式脂肪大多存在于氢化油当中。相比动物奶油、黄油等天然脂肪，氢化油价格低廉，被广泛用于制作烘焙点心、奶制品、巧克力、奶饮料等等。因此应尽量减少食用含有氢化油的加工食品和煎炸烘焙食品。
氢化油是指用常温下呈液体的植物油（多为不饱和脂肪）通过加氢的方式制成的半固体或固体脂肪。使用这种方法可能制成一种特殊饱和的脂肪，它的碳链结构与天然油脂的碳链结构不同，被称为反式脂肪。
●氢化油有多种不同的商品形式：奶精、植脂末、代可可脂、植物脂肪、人造奶油、植物起酥油、硬化脂肪。反式脂肪酸都可能包含在其中。图源：网络
3
多喝水、少饮酒、身体动起来
一
多喝水
多喝水可降低肾脏及泌尿系统感染风险，降低肾结石及尿路结石发病风险。常饮茶有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险。
中国人爱喝热水喝热茶，需要注意喝水或饮茶时，等水凉一些再喝。否则过烫的液体会直接刺激口腔和食道，长期积累会增加食道癌的风险。
二
少饮酒
日均酒精摄入量超过15克定义为过量饮酒（相当于啤酒450毫升，或38度白酒50克）。按照此标准，我国一半以上的男性饮酒过量。
总体来说，所有类别的酒都对身体有伤害。酒精会对肝脏造成损伤，还会显著增加痛风、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的发病风险。少量（小于12.5克/天）、适量（12.6-37.4克/天）、过量（大于37.5克/天）饮酒都会增加痛风的发病风险，其发病风险分别为不饮酒者的1.16倍、1.58倍和2.64倍。饮酒时间大于30年的人群发生结直肠癌的风险增加93%；饮酒量大于30克/天的人群结直肠癌发病风险增加124%。
尽管有研究发现，酒精摄入量在7克/天时达到对心血管的最佳保护效果，超过24克/天就失去保护效果。但持续大量饮酒对心血管有害，男性过量饮酒人群的动脉硬化程度显著增加。
孕妇应严格忌酒。孕妇在怀孕期间饮酒会增加新生儿早产、死亡、患败血症、体重不足的风险，甚至影响孩子出生以后的脑部发育。
三
身体动起来
管不住嘴和迈不开腿，共同导致超重肥胖。《膳食指南科学报告2021》指出，我国成年居民身体活动量逐年下降，静坐时间越来越长，但肥胖率却逐年上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，成年人三分之一超重，六分之一肥胖，超重+肥胖已占了一半！
超重和肥胖对各个年龄段的人都是一种健康危害：增加冠心病、2型糖尿病和老年死亡的风险，增加绝经女性乳腺癌发病风险，增加儿童高血压的发病风险。肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4倍，肥胖儿童青少年的高血压患病率为正常体重的4倍！
●BMI指数的国际、亚洲和中国标准。BMI指数，即身体质量指数，是国际上惯用的衡量人体是否肥胖的重要指标。具体计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。| 图源：网络
大多数国家的膳食指南推荐成人至少每天锻炼30分钟或每周150分钟。锻炼身体虽然不属于饮食建议，但它对于人体能量平衡起着重要的作用。除了维持体重，锻炼身体能增加血液循环，不仅对于内脏器官、消化系统、循环系统、泌尿系统等的健康有积极作用，也对骨骼健康、关节健康、大脑健康有积极影响。
4
膳食模式与健康的关系
近年来，世界各国的膳食指南都更加关注饮食中不同组成部分可能具有的协同作用。多种食物组成的膳食模式能够比单个食物或营养素更全面地影响健康状况和疾病风险。
一
膳食供能比例与健康
食物当中能提供能量的主要是三类物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。三大供能营养素的比例，以及适量的能量总量，都对维持身体健康、预防慢性病相当重要。有研究发现，碳水化合物占比与死亡风险之间并不是线性关系：碳水化合物低于40%和高于70%都比中等比例（大约50-55%）有更高的死亡风险。
●碳水化合物占三大功能营养素总量的百分比与全因死亡之间的关系。| 图源：《膳食指南科学报告2021》
需要澄清的是，碳水化合物不等同于主食。碳水化合物包括淀粉（淀粉能分解成糖类）、糖类（多糖、双糖、单糖）以及纤维（纤维是碳水化合物，不产生能量、不能被吸收，但能促进肠道蠕动，减缓对能量的吸收），广泛存在于谷物、根茎、蔬菜、水果当中。因此吃碳水化合物不等于吃主食，更不等于吃精白米面。（关于植物性食物的具体饮食建议，请参考上篇。）
二
健康膳食模式
由于各地食物资源、饮食文化和信仰不同，对于什么膳食模式是平衡的、合理的，并没有固定统一的标准。《膳食指南科学报告2021》研究了世界各国膳食指南中推荐的“平衡饮食”，以及广受关注的地中海饮食、DASH膳食模式。
地中海饮食主要是以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克里特岛的居民膳食结构为基础形成的一种特点鲜明的饮食模式。该膳食模式的特点是：以植物为主、食物种类多样、营养素丰富、橄榄油和全谷物的摄入量很高，清淡、加工简单。
●基于意大利南部、希腊大部分地区的地中海饮食。图源：Alex Raths/iStock
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食模式是1997年“美国国立卫生研究院”下面的“美国心脏、肺和血液研究所”制订并提出的一套降血压饮食方案。该饮食强调摄入足够的蔬菜、水果、低脂奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄入，并尽量减少盐和油脂，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂的摄入量，可以有效降低血压。也有大量证据表明DASH饮食模式还可以预防骨质酥松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病。
●以降血压为目标的DASH饮食模式。图源：blog.ohiohealth.com
三
东方健康膳食模式
在我国各地的膳食模式中，《膳食指南科学报告2021》推荐把浙江、上海、江苏为代表的江南地区饮食模式作为东方健康膳食模式的代表。该区域以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足，动物性食物以鱼虾为主，红肉摄入较少，烹饪清淡少油少盐。流行病学和慢性病监测发现，具有这一饮食特点的人群，预期寿命较高，超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征等疾病发病风险较低。
四
特殊膳食模式
为了满足某些特殊人群的生理需要或某些疾病患者的营养需要，一些特殊的膳食模式也走入了大众的视野：比如调整了三大能量来源（碳水化合物、蛋白质和脂肪）比例的低能量饮食、低碳水饮食、生酮饮食等；又如辟谷、轻断食、间歇性禁食等调整代谢的手段。这些方法对于已经超重肥胖的人群有一定的作用，或作为某些疾病的辅助性治疗手段，但并不适用于所有人。对于没有患病、只是自我感觉亚健康的人群，饮食调理是一种预防手段。身体异样，心存担忧，应去看医生。对于已经确诊患病的人群，请遵医嘱。
〇除注明外，本文中的研究调查数据、图表均来自《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，文中简称《膳食指南科学报告2021》。阅读完整报告请点击文末“阅读原文”。
- 这是食通社第 306 篇原创 -
作者：万琳
编辑：王昊
版式：莳梧
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