全方位为你剖析正确跑步到底哪里发力

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跑步是一项下肢为主、全身参与的运动，跑步时应该哪个部位发力，才能产生足够的推进力，推动人体向前奔跑呢？其实各种说法不一。

有人说应该髋部发力以产生送髋抬腿动作；

有人说应该是臀部发力，臀肌才是跑步发动机；

有人说应该大腿前侧发力，这样才能充分利用蹬伸力量；

有人说应该大腿后侧发力，这样才能更好地折叠提拉小腿，提高跑步效率；

有人说应该小腿发力，产生强有力的扒地动作；

甚至还有人说应该核心发力，目的是保持躯干稳定，为下肢发力创造良好条件；

对于跑友来说，本来跑步就够辛苦的，要想着这个部位发力，又要考虑那个部位发力，累也就算了，问题是到底哪种说法最正确，最有道理呢？今天，就跟各位跑友交流这个话题，要搞清楚跑步到底该用哪里发力，我们先简要总结一下上述说法到底有没有道理。

一、跑步靠髋部发力送髋抬腿

跑步是双腿交替向前迈出的机械重复动作，只有抬腿才能让腿向前迈出，如果没有抬腿动作，我们就无法向前挪出步子了，这跟走路是一个道理。只不过，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髋部力量，如果髋部力量不够，就会出现前摆无力，腿向前迈不出去的情况，这最终影响到步幅。特别是在速度比较快的情况下，如果髋部肌肉无力，送髋抬腿动作就会受到很大影响。

二、跑步靠臀肌蹬地发力

臀肌的主要作用是让大腿后摆，也即蹬腿，如果说跑步时一侧腿抬腿是让身体产生向前的趋势，那么另一条腿的蹬腿动作则通过作用于地面，让地面反作用力赋予身体向前的动力，你说臀肌重要不重要，臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。

所以，对于跑者来说，翘臀不仅好看，也好用。当然，臀肌除了蹬地发力，还具有减少膝关节负担，提高跑步时下肢稳定性、保持骨盆稳定等重要作用。

臀肌对于跑步很重要

三、跑步靠大腿前侧肌肉伸膝和着地缓冲

跑步用腿跑，是许多大众跑友对于跑步的认识，这里所谓的用腿跑，其实就是指大腿前侧肌肉。的确，蹬地动作除向后摆腿外，还有就是让腿伸直，所谓蹬伸，既包括了臀肌发力蹬腿，也包括了大腿前侧肌肉伸直膝盖的动作，所以大腿前侧肌肉对于跑步也很重要。除此以外，大腿前侧肌肉其实还有一个重要作用就是在着地时通过积极屈膝下压，发挥缓冲作用，缓冲能力不足，说白了就是大腿前侧肌肉力量不足，就容易导致硬着地，从而大大增加膝关节所受到的冲击，引发膝前痛。

四、跑步靠大腿后侧肌肉提拉折叠小腿

跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。因此，小腿提拉折叠非常重要。

当然，需要注意的是在慢速跑步时，比如配速6:00以外，刻意地折叠提拉只会让你疲惫不堪，画蛇添足。事实上，小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分，这样的效果在快速跑步中体现得尤其充分。

所以小腿折叠提拉不能僵化理解，而是随着速度改变而改变，慢速时折叠没有必要很充分，快速时折叠往往自然出现，只不过优秀运动员技术好，力量强，同样较快速度下，他们小腿折叠比大众选手更充分罢了。

五、跑步靠小腿肌肉扒地

人是借助脚与地面接触的，小腿肌肉则发挥控制脚的作用，无论是蹬地最后阶段的扒地动作，还是减少着地时不正常的脚踝过度偏转，小腿肌肉都发挥至关重要的作用。

借助小腿肌肉力量，我们可以在大腿和臀部肌肉已经充分发力情况下，再产生一把推动人体向前力量，使得跑步效益最大化。所以，专业马拉松运动员小腿足踝肌肉都特别有劲儿。

小腿训练的重要性

六、跑步靠核心发力保持躯干稳定

上述肌肉在跑步这一动力性工作中，不断收缩舒张，产生了人体运动，所以这些肌肉对于跑步都发挥各自不同的作用，但还有一种说法是跑步时应该核心发力？什么叫做所谓核心发力呢？首先，这里的核心是指身体躯干，相比于上下肢，躯干位于身体中心，所以被称为核心，核心发力也就是指的躯干发力。

跑步时躯干明明保持不动，怎么理解核心发力呢？这是指腹部深层肌肉产生一定收缩，目的是产生腹内压，一定的腹内压对于保持躯干稳定是非常重要的，我们常常看到一些跑友跑起步来躯干来回晃动，或者骨盆上下摆动，这主要就跟躯干无力有关，如果躯干因为无力而不断晃动，那么生根在躯干上的下肢就无法有效产生力量，或者一发力就被晃动的躯干把力量给松懈掉了，导致跑步效能大大降低。所以，中国著名极限跑者陈盆滨曾经说过，他跑步时，是用核心发力。用通俗的话说，就是跑步时，你要把肚子稍微收住一点，目的是产生稳定的核心，以帮助跑步。

七、所有说法都有道理，但也都显得较为片面

通过以上分析，我们可以清楚地看到，上述所有肌肉对于跑步来说，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉协同工作才能实现的，每一块肌肉都不可能单独工作，也不太可能一块肌肉作用独大，这就是人体运动的奥秘所在，也是跑步运动看起来简单但实际上并不简单的缘由，它需要人体很多肌肉协调地、配合地工作，任何一块肌肉不工作都会使得跑步无法流畅地进行，或者导致跑姿很难看。

因此，大众跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加强训练，刚开始可以一块肌肉一个部位地单独训练，目的是让这些肌肉具备足够的力量，当然，仅仅孤立训练是不够的，你还需要通过跑步专项力量训练，来综合协调地训练所有肌肉，目的是让这些肌肉学会更好地配合工作，特别是满足跑步的需要。

跑步是全身协调发力的过程

八、跑步靠哪里发力？靠全身协调发力

跑步靠哪发力，要靠髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心，还有上肢，几乎全身很多肌肉都会参与其中，正如本文第一句话，跑步是一项下肢为主、全身参与的运动。跑步该用哪里发力，这样的命题很容易让人以偏概全，顾此失彼。如果你在跑步时，还想着用哪里发力，你要么是一名初跑者正在学习和体验跑姿，要么就是刻意而为，这样反而导致身体的过度紧张，因为一切刻意而为的动作无疑都是僵硬和不自然，这会让你费力不讨好。其实，跑步靠的是全身协调发力。

对于大众跑者来说，只有通过多跑步，反复体会，才有可能训练全身协调发力能力，进而逐步建立比较合理正确的跑姿，当跑步最终将变成一个下意识的动作，而不是想着这里发力，那里用力，这样才有可能让跑步变得流畅、轻盈而自然。

九、通过跑步专项力量训练提高协调发力能力

如果你已经知道你哪个部位比较薄弱，希望通过加强训练和意念作用来训练跑步时这个部位的发力感，从而改善跑姿，这是允许的，一旦适应后，你就不再需要提醒自己哪里发力。这时，你需要的是通过跑步专项力量训练，来提升全身协调发力能力，特别是提升与跑步高度相关的身体协调发力能力，这就是所谓跑步专项力量训练。跑步专项力量训练是指模拟跑步动作，或者高度贴合跑步专项的力量训练，这些动作由于与跑步动作相似，就可以专门训练跑步所需要的全身协调发力能力。

1

弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。

2

单腿上台阶接高抬腿

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。

3

侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作。

4

单腿硬拉接提膝

相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。

5

弓箭步向前跳起

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。

6

仰卧挺髋提膝

该动作训练一条腿大腿后群与臀肌蹬伸发力，另一条腿摆腿能力，属于跑步专项力量训练。

十、总结

跑步该用哪个部位发力这样的命题看似对于跑者很重要，但仔细一分析，你会发现，很多肌肉都会参与跑步动作，过于强调某一部位发力其实是顾此失彼，你需要全面充分地训练所有肌肉并加强跑步专项力量训练，再加上反复多跑步，让动作完成熟练化和下意识化，才能真正让跑姿看起来协调而优美。所以跑步靠哪里发力？靠全身协调发力！

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