跑步那么简单还是需要学吗？看了这篇你就恍然大悟了
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跑步的大热的确超出了很多人的意料，为什么火的是跑步，有人说是因为跑步最简单，有人说跑步是人的本能，也有人说人天生会跑，所以跑步不需要学习，迈开腿、双脚腾空、跑起来就是了，这句话看起来似乎也没错，可是为什么你跑步总是喘成狗，而别人跑得很轻松？为什么别人进步很快，而你似乎原地踏步？为什么你跑着跑着就出现各种各种的伤痛？为什么别人跑姿潇洒轻松、而你跑起来总是步履沉重？其实道理很简单，人的确天生会跑，那仅仅是指奔跑起来而已，而要想跑得持久、轻松、健康、无伤，还是需要像我们初学游泳、网球等等运动技能一样，学习跑步。你学习得越正规、越系统、越全面，你在健康跑步的这条道路上就能够走得更远。
一、为什么跑步刚开始不久，我就特别难受，想停下脚步，那是因为你没学跑前热身
如果你不学跑步，你的跑步流程是这样的：换上跑鞋和衣服——系紧鞋带——走出门——开跑，这么做有什么问题吗？当然有问题，如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。
为什么不做热身会导致“极点”？因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，使得身体进入抑制状态。所以说，跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。
所以你需要学习跑前热身，最佳的热身方式是原地跑、肌肉动态牵拉结合快速动作，达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式也是目前主流观点充分认可，值得大力推广提倡。
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
小腿及下肢动力链动态牵拉
臀部和腿部激活之开合蹲跳
小腿激活之垫步跳
二、为什么我的肌肉紧张，疲劳消除慢，那是因为你没学跑后拉伸
如果你不学跑步，你通常跑完步后，就回家了，这样就缺失了跑后拉伸这一重要环节，这么做有什么问题吗？当然有问题，跑完步后肌肉处于紧张僵硬状态，且容易导致代谢废物堆积，身体疲劳消除能力减弱。拉伸具有缓解肌肉紧张，改善肌肉弹性的效果，长期不做拉伸，可能会导致身体柔韧性和灵活度下降，并引发跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力，过大的冲击力不断叠加，时间一长，自然引发劳损性损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
而学习了跑后拉伸以后，你就可以从跑后拉伸中获得诸多好处，比如消除肌肉疲劳、促进血液回流、加快恢复、促进身心放松；养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性，这对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤同样意义重大；通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
跑后拉伸必做的8个拉伸动作
三、为什么我跑起步来步履沉重费力，那是因为你没学正确跑姿
人的确天生会跑，但会跑步跟跑姿优美潇洒就是两回事了。错误的、不合理的跑姿千奇百怪，但良好的跑姿都满足两个条件：轻盈和放松。
何为轻盈？是指无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；何为放松？放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张。背离了放松这一基本原则。
为了掌握最佳跑姿，你需要训练摆臂技术、下肢着地缓冲，折叠提拉、送髋前摆等技术、还要训练步频，这都是跑步技能学习的过程，不学习，你怎么能掌握最佳跑姿呢？
四、为什么我跑步容易受伤，那是因为你没学力量训练
根据国外研究数据，跑步伤痛发生率介于19%-79%之间，50%的跑者因为伤痛被迫中断过跑步。根据2015中国跑者调查报告，伤痛发生率高达85%，高于国外水平！伤痛成为阻碍跑者持久健康跑步的头号原因。为什么会这样？
跑步又被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？当然不是这样的，不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的。这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。因为此时，肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加。
力量训练对于跑步具有以下四大好处
因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。
五、为什么我跑步进步缓慢，那是因为你没学要合理安排自己的跑步
很多跑友平时跑步只是按照一定配速跑一定时间，我们俗称LSD训练（中低强度慢跑），速度始终是一成不变的，这样的跑步对于健身来说，当然是足够，但如果你希望有所提高，进而参加马拉松比赛，单纯的LSD训练就显得不够了。
首先你需要知道的是，科学而富有计划性的训练必然包含了不同种强度的训练搭配，如轻松跑，间歇训练等，这样安排的目的是通过不同强度的训练刺激，充分地提升跑者能力，并且全面均衡地发展跑者的能量供应系统。而你如果只是进行LSD训练，耐力是会提升，但就会遭遇瓶颈期，且稍微加快一点速度就会感觉非常累，只有不同通过不同配速的组合训练，才能全面提升你的跑步能力。
马拉松训练要分为四个阶段
5种配速跑步组合训练才能最大程度提高你的跑步能力
五种配速跑究竟应该怎么跑
六、跑步不简单，学习很有必要
跑步看上去很简单，但深入进去，你就会发现它压根一点都不简单。跑步就像其他运动技能一样，需要学习才能掌握。还好有慧跑。慧跑课堂是为广大跑友制作的一档高端知识分享视频节目，我们邀请了跑步相关领域，如中长跑训练、运动营养、运动医学、运动康复、运动防护等领域的专家和跑步大咖做客课堂，为跑友讲解最权威最靠谱的跑步知识，解决跑友对于跑步的诸多疑惑。
6月28日慧跑课堂主题
正确的跑前热身和跑后拉伸放松应该如何做
内容提要：
🔸跑前热身为什么不可或缺
🔸正确的跑前热身应该如何做
🔸跑后拉伸可有可无吗
🔸不做跑后拉伸有哪些后果
🔸正确的跑后拉伸放松应该如何做
🔸除了拉伸，还有哪些放松方式
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专家简介：
🔸郑家轩，慧跑无忧联合创始人，资深跑步训练专家
🔸健身教练国家职业资格高级／考评员
中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师
🔸2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名
🔸2014／2015年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖
🔸2014／2015年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号
🔸个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马
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