如何实现跑步腿不粗

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上一篇文章（如何跑步腿不粗？）我们谈到可能引起跑步腿粗的4种常见因素：

1、基因

2、运动强度

3、动作模式

4、自身重量

以上引起腿粗的4种因素除了第1种不能改善，其它3种均可以通过后天锻炼得以改善，但在3个因为中又以动作模式建立最为关键。

现代人生活习惯的改变导致久坐时间的增加，原本不该紧张的肌肉紧张，该放松的肌肉不放松，引发身体关节排列异常，最终造成神经肌肉功能障碍，间接表现为运动能力下降。

例如常见的有：下交叉综合症A型与B型

当身体以这样一种姿态进行锻炼时会以错误的动作展开，而错误的动作又会造成错误的肌肉参与，错误的肌肉参与会带来错误的动作模式。再施以重复性的周期运动，对与同一块或同一组肌肉的刺激会增加，进而引发肌肉围度变化的可能性增高。

跑步是一项非常典型的周期运动，通过双脚连续不断的支撑与转化来实现身体的向前移动，在移动中如果足部出现异常受力、核心区域及臀部各肌群之间不能协调配合发挥其正常功能，错误动作模式下跑步会过分依赖小腿肌肉的参与实现身体的向前，长时间运动下小腿变粗的可能增加。

为了防止腿部肌肉因为动作错误而过分参与解决思路如下:

紧张肌肉伸展

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无力肌肉激活

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跑步动作模式整合

下交叉综合症A型训练安排

一、肌肉伸展

1、髋前部肌肉伸展

2、大腿内侧肌肉伸展

3、大腿前侧肌肉伸展

4、下背部肌肉伸展

二、肌肉激活

1、臀部肌肉激活简单版

2、臀部肌肉激活加强版

3、大腿后侧肌肉激活

4、臀大肌激活简单版

5、臀大肌激活加强版

6、腹部肌肉激活

下交叉综合症B型训练安排

一、肌肉伸展

1、小腿后侧肌肉伸展

2、大腿后侧伸展

3、臀部伸展

4、后背部伸展

5、身体前侧伸展

二、肌肉激活

1、后背部肌肉激活

2、核心肌肉激活简单版

3、核心肌肉激活加强版

4、臀部肌肉激活

5、核心肌群激活

三、跑步动作模式整合

1、深蹲训练简单版

2、深蹲训练加强版

3、后弓步训练

4、前弓步训练

5、单腿硬拉

备注：

以上动作数量：每组：L 30个、R 30个，共2～3组

一个好的动作模式建立可以提高下肢关节排列、核心区域、臀部各肌群之间协调配合发挥其正常功能，避免小腿局部长时间受刺激而产生的适应性“变粗”。

如何做到跑步腿不粗的办法，遵循以下几点：

1、建立正确的跑步动作模式

2、正确的跑步姿势跑姿教学—摆臂与着地

3、较低的训练强度（两个人一起跑步可以断断续续说话、但不能唱歌的强度）

4、每周锻炼频率3～4次

5、锻炼时间30～60分

6、坚持30天小变化，60天大变化

感谢郑家轩教练的分享，6月28日晚8点，慧跑课堂—郑家轩教练—正确的跑前热身和跑后拉伸放松应该如何做。感兴趣的跑友们，点击阅读原文查看喔。

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