空腹晨跑会发生低血糖吗？

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迎着晨曦的阳光，感受着早晨的清新，晨跑无疑是惬意和舒适的，用晨跑开启一天的活力生活也是许多跑友的习惯，为坚持晨跑的跑者点赞！但对于晨跑，我们仍然心存很多疑惑和误解，比如最常见的疑问如标题所言——空腹晨跑容易发生低血糖吗？今天，我们就来聊聊这个话题。

一、什么是低血糖症

血液中的葡萄糖称为血糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。

糖主要来自于食物，当人们摄入谷物、蔬果等，经过消化系统转化为葡萄糖进入血液，运送到全身细胞，作为能量的来源。如果一时消耗不了，则转化为糖原储存在肝脏和肌肉中。当然无论是肝糖原还是肌糖原储量都是有限的，如果摄入的糖份过多，多余的糖即转变为脂肪，这也是长胖的基本原因之一。

血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主。低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

为什么会发生低血糖呢？其实导致低血糖的原因很多，大体可以分为空腹低血糖症和餐后（反应性）低血糖症。正常人即使空腹较长时间，一般也不会发生空腹低血糖症，空腹低血糖症多数是由疾病引起，病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭、当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。

二、晨起血糖比较低吗？

担心晨起容易发生低血糖的主要理由就是经过一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起来容易发生低血糖，当然还有人在此基础上继续演绎，说晨跑减脂效果好，因为早晨起来血糖被消耗光了，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。这些说法乍一看，似乎还挺有道理，但细细一想，漏洞百出。

首先，大家可以想一下，我们去医院做体检，是不是都要空腹先测血糖，因为空腹血糖最为稳定，不会受到进食影响，如果因为一夜睡觉血糖降低了，那岂不是我们测出来都是低血糖了，还如何通过血糖评估健康状况呢？

为了证实晨起没有低血糖的风险，我们给大家做一下测算，这样你就更加明白为什么晨起不会发生低血糖了。

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为：

一夜睡觉能消耗的热量＝1×60×8＝480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：

一夜睡觉最多能消耗的糖＝480/4＝120克

经过一夜睡眠，

一夜睡觉后体内还剩余的糖＝505－120＝385克

385克糖可以供多长时间运动呢？如果以6:00配速跑步，每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量，60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量。

385克糖能提供的跑步时长＝(385×4)/600＝2.5小时

看到了吗？经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际情况可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不可能发生低血糖的。

三、空腹晨跑不可能发生低血糖

也就是说经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，脂肪分解也提供了一半以上的热量，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。

所以说“晨起血糖较低”的说法是没有科学依据的，经过一夜睡眠，我们身体内部仍然有足够多的糖，空腹晨跑当然也不可能发生低血糖。

所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动是完全安全的，担心晨起空腹运动会引发低血糖那是杞人忧天。

4、晨跑前吃不吃东西看个人，补水则人人需要

至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水是再正常不过了。如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，但千万不要吃太多。

当然，对于很多跑友来说，习惯于双休日早晨进行LSD拉练，这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了，如果你打算跑15-20公里甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1-2小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早（七点前）起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

五、总结

晨跑是一个不错的锻炼习惯，清晨起来，洗漱完毕，喝杯水，可以不吃东西，也可以稍微吃点东西垫垫，穿上跑鞋就去跑步吧，跑完步开始一天神清气爽的工作，岂不快乐！担心晨起空腹跑步都是杞人忧天罢了。

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