中国居民膳食指南（2022）

膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。

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上一版膳食指南还是2016年版，时隔六年，2022年版膳食指南有哪些变化？

给大家画重点来了：

变化一：

从“推荐”到“准则”，加大了力度

从2016版本的膳食指南，讲的是“6条核心推荐”；2022版，升级为"8条准则”。

数量增加了，而且从“推荐”到“准则”，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。

变化二：

食物种类、数量推荐上的变化

1. 食物多样，合理搭配

就像衣服、房子都要讲究设计，饮食对健康如此重要，更加需要、也值得你花心思精心的规划。

主食一定要吃；除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

2. 强调每周至少吃2次鱼

“每周至少吃2次鱼”的建议延续了上一般的推荐并在宝塔上单独列出来了。

中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，而相比猪肉，鱼是更健康的吃肉选择，富含优质蛋白质、较低脂肪，还有不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

3. 鼓励吃全谷物

2022版膳食指南，把鼓励全谷类摄入写入了8条准则，建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，但很多人都吃不够。

4. 奶类：每天300毫升以上

牛奶是最理想的补钙来源，2022版本推荐每天相当于300~500g奶；喝的比较多，一天超过500g，建议选择低脂奶、脱脂奶。

鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。

5. 增加了针对“老老人”的饮食指导

想必大家都有体会，身边长寿的老年人越来越多。针对这种情况，2022版的膳食指南及时增加了针对80岁以上高龄老人的指南内容。

年轻人，要注意“别多吃”，而对于80+的老年人，建议“能吃多少你吃多少”，尤其是优质蛋白的摄入。

对于“老老人”来说，最重要的是预防营养不良和衰弱。老年人自身和家属要注意定期称体重，如果BMI＜20，则需要找营养专业人士和医生评估营养状态，及时发现有无营养不足的问题。

6. 盐

2022版膳食宝塔提高了“限盐”的目标，从原来的每天＜6g盐到现在的每天＜5g盐。

除了少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品是注意看标签，选择钠(盐)少的产品之外，在家做饭也要注意。

7. 水

2016版指南也有关于喝水的内容，但2022版把“足量喝水”提到了准则上来了，足见喝水的重要性。

男性每天1700毫升，女性每天1500毫升，你喝够了吗？

新版膳食指南8大准则

落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用。

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