运动是良医：任何剂量都有效吗？

作者：Eijsvogels, Thompson

翻译：程　燕

审校：曹　维

缺乏体力活动，由于在全球大面积的蔓延趋势，及其对健康、经济、环境和社会的影响，已被归类为流行性疾病。超过半数的美国成年人未能达到《2008美国体力活动指南》中推荐的每天30分钟中等强度运动（如快步走、跳舞和园艺），或每周75分钟较大强度运动（如跑步、快速骑自行车和竞技类运动）。因此，增加体力活动对公共卫生至关重要，因为它将会提高整个国民的一级和二级疾病的预防水平。

来源：Heart.2014 Jul;100(13):1043-9. 

运动的益处是毋庸置疑的，目前的看法是，运动量与健康益处之间存在着曲线关系。许多研究表明，降低心血管疾病、糖尿病、癌症和痴呆的风险与体力活动有关，且与运动剂量有关。最近的研究表明，高剂量的运动可能是有害的，并且与心血管疾病死亡风险的增加有关。这些发现被解释为，在某一剂量下，运动可能会损害心脏。“过度运动假说”可能会使人们对运动益处和临床实践中运动处方里的最佳运动剂量产生混淆。那么促进健康需要的运动剂量是多少？大剂量是否会带来更大的健康益处？“运动受益”和“运动可能有害”之间的界限是什么？

最低有效剂量

一些研究评估了产生心血管益处所需的最低体力活动量。一项大型的台湾研究表明，与不运动的同龄人相比，每天进行15分钟中等强度运动的人，全因死亡风险降低，预期寿命延长3年。通过美国和欧洲的6个研究小组的汇总分析，这些数据得到了证实。在过去14.2年的时间里，与不运动的同龄人相比，以低于推荐运动量进行体育锻炼，死亡率也有所降低。

参加有氧运动中心纵向研究的跑步者，经过15年的随访，每天只跑5到10分钟，心血管疾病死亡率和全因死亡率都有所降低。这些研究表明，即使是短时间的体育锻炼也会对健康产生很大的好处。虽然缺乏时间是从事体育锻炼的一个关键障碍，但是这些结果表明，即使再忙的人，也应该有时间进行最低有效剂量的体育活动。

中等至最高可耐受剂量

从最低有效水平的中等强度（每天15分钟）或较大强度（每天8分钟）的体育活动，增加到《2008美国体力活动指南》推荐的每天30分钟中等强度运动或每周75分钟较大强度运动，似乎与增加健康效益有关。在台湾人口中，每增加15分钟中等强度体力活动，13年内全因死亡率就会进一步降低4%。这些益处与年龄、性别和心血管病史无关。最活跃的人（每天63～88分钟）受益最大，较大强度运动比中强度运动的死亡率降低得更明显。

在美国和欧洲的研究小组中也发现了类似的结果。在过去14.2年里，按照目前推荐的3至5倍运动剂量进行体育活动的个人，显示其死亡率是最低的。高达推荐体力活动水平的10倍的体力活动剂量，与3至5倍组的死亡率相当。在全国步行者和跑步者健康研究中，针对心肌梗塞幸存者，在10.4年的时间里，与较低剂量运动的患者相比，每天运动8到24分钟的患者，其心血管疾病死亡率有所下降。每天运动38到96分钟的患者，心血管疾病死亡率的下降幅度最大。

库柏研究所(Cooper Institute)的数据证实，在15年来，每天7分钟的高强度体力活动可以降低心血管疾病死亡率，但每周跑步51至176分钟或更长时间并没有带来额外的好处。同样，哥本哈根城市心脏研究表明，在过去的12年中，每周运动少于60分钟的慢跑者的全因死亡率要低于不慢跑的人。多慢跑1次(每周最多慢跑240分钟)与额外的死亡率降低没有关系。这些数据表明，较高剂量的中等强度体力活动与更大的健康效益有关，而超过高强度运动最低有效剂量的体力活动与死亡率的进一步降低无关。

身体活动的潜在有害剂量

体育活动与健康之间的曲线关系不包括上限，但有证据表明，在较高的剂量下，每次活动剂量增加所引起的风险降低幅度将逐渐减少。

最近的研究表明，U型或J型曲线更能反映体力活动剂量与健康之间的关系。在哥本哈根的研究中，与非慢跑者相比，轻度慢跑者12年的全因死亡率较低（轻度慢跑者为6.8%，非慢跑者为31.0%；HR，0.22 [95%CI，0.10-0.47]，中度慢跑者的全因死亡率也较低（中度慢跑者为20.5%，非慢跑者为31.0%；HR, 0.66 [95%CI,0.32-1.38]），但高强度慢跑者（定义为每周锻炼>3次，每次超过4小时，跑速快）和非慢跑者的死亡率之间没有显著差异（高强度慢跑者为61.1%，非慢跑者为31.0%；HR, 1.97 [95%CI,0.48-8.14]）。

然而，在这项研究中，高强度慢跑者人数很少（n=36），高强度慢跑者死亡数也很少（n=2），并且非慢跑者被允许每周进行少于2小时的步行或骑车。这些限制因素可能影响了研究结果。

同样，在百万妇女研究（Million Women Study）中，在过去9年里，每天进行较大强度体力活动的女性，其脑血管疾病和静脉血栓栓塞的发病率，与不运动的同龄人相当；而每周进行2～3次运动的人，其脑血管疾病和静脉血栓栓塞的发病率较低。然而，与非运动者（24.8%）相比，日常运动者更常吸烟（25.6%）。日常运动者中，20.1%的人，其社会经济地位较低；而每周2至3次运动的人里，只有13.1%的人，其社会经济地位较低。

此外，国家步行者和跑步者健康研究表明，曾患有心肌梗塞的、每天跑步超过7.1公里或每天步行超过10.7公里的患者，运动的益处会减弱。针对超过这些体力活动阈值的患者的报告显示，在10.4年里，死亡风险，与患心肌梗塞后的不运动患者相似。同样，德国KAROLA研究发现，在8.1年里，每天进行较大强度体力活动的冠心病患者，其全因死亡率高于每周运动2～4次的患者。每天运动和每周运动2～4次的患者，心血管死亡率风险没有差异。相比之下，与每周锻炼2～4次的患者相比，几乎不运动的冠心病患者的全因和心血管死亡率风险要高得多。

这些观察结果具有重要意义。首先，高剂量的剧烈运动或较大强度体力活动与健康个体的死亡率无关，但可能会削弱与体力活动相关的健康益处。第二，每天高剂量的体育活动（远高于推荐量），与心血管疾病患者的死亡风险增加有轻度但显著的相关性。

建议心血管疾病患者遵循美国心脏病学会和美国心脏协会的指导建议，该指南规定每周进行5到7天的30～60分钟中等强度运动，辅以增加日常生活活动（如工作中散步、园艺和家务劳动）。这些体力活动剂量被证明是预防心血管疾病患者未来发病率和死亡率的有效干预措施。

结　论

目前还不明确，健康人群的中等强度体力活动的上限，但每天超过100分钟的运动剂量，似乎与死亡率的进一步降低无关。对于较大强度体力活动，低剂量会产生较大益处，而高达推荐体力活动水平10倍的运动剂量，与死亡率的进一步降低无关。

一些研究表明，较高的体力活动剂量会削弱健康益处，但研究方法上的缺陷可能会限制这些观察结果的真实性。与缺乏身体活动的人相比，没有较大强度体力活动的人死亡率更高。体力活动是预防非传染性疾病和死亡的最佳方法之一，因此，临床医生应不断强调“运动是良医”。

原文文献：

Thijs M. H. Eijsvogels, Paul D. Thompson. Exercise Is Medicine At Any Dose? JAMA. 2015;314(18):1915-1916. 

更多阅读：