跑步者饮食指南

作者：Jen A. Miller

译者：缪　蕊

审校：曹　维

对跑步者而言，食物不仅仅是简单的营养补充——食物更是燃料。你知道在跑步前、中、后分别应该吃什么、在什么时候吃；喝什么、喝多少吗？当你在为参加长跑比赛（十公里或更多）而进行训练时，你需要调整你的饮食习惯。本文将指导你如何实施这些调整方案。

一、三个简单的饮食建议

如果你正在为参加长跑比赛而进行训练，这些建议会有助于指导你的饮食习惯。

1．吃得更多

在马拉松训练中，你会比以往燃绕更多的能量，因此你需要补充更多。首先，你需要通过计算了解自己消耗了多少卡路里。你的能量消耗取決于你的性别、体型和训练强度。然后，你需要用营养丰富的食物来补充这些额外消耗的能量——本指南的其他部分将指导你如何做到这一点。

或许你会感到惊讶，如果你想要减肥，长跑并不是一个有效的減肥方案。跑步一英里大约消耗100卡路里，但这并不意味着你每跑35英里就会减轻一磅。许多研究表明，跑步会增加食欲，尤其是对新跑者。他们的身体会为了维持体重的平衡，分泌激素，促进进食。如果你不想减肥，那就可以多吃点来回应这些信号，但是如果你想減肥，你就必须注意你分别消耗和摄入了多少卡路里。

小贴士：空腹跑步会促使身体将储存的脂肪作为燃料，有助于抑制体重的增加。

如果你在训练过程中发现自己的体重在不断增加，请注意你的能量摄入，并确保阅读第二条建议。

2．对抗饥饿

当你在进行马拉松训练时，你会感到饥饿，这种感觉在跑步圈内通常被称为“跑步饥饿（runger）”。然而，如果你一直感到饥饿，这就提示你需要调整饮食，让你可以在两餐间不感到饥饿的情况下跑得更远。

如果饥饿给你造成了影响，请回答以下问题：

・你是否摄取了足够的蛋白质？碳水化合物一直被视为跑步的重要能量来源，但蛋白质也同样重要，它能稳定血糖，帮助你拥有更长时间的饱腹感。

・你是否在跑步前摄入了足够的食物？空腹跑步通常会导致运动能力下降，并会使你很快又感到饥饿。

・你进食的次数是否够多？如果你在吃了三顿饭之后仍然感到饥饿，试着把同样数量的食物分成五小份。更稳定的食物摄入将帮助你的身体保持稳定的血糖水平，避免饥饿。此外，身边准备一些健康的零食，这样当你饿的时候就不会吃高热量的食物了。可以考虑一把坚果，一杯苹果酱或一根香蕉。

3．多次尝试

食物就是燃料，但我们不是一开始就能准确摄取食物和最大程度利用能量。为了比赛而进行几个月训练，能够使你塑造体型、发展耐力，并找到你的最优饮食方案。在训练过程中，尝试去吃不同种类的食物，并一点一点调整进食的时间，看哪种方案最有效。然后在比赛当天使用这个方案。

注册营养师Lauren Antonucci表示，大多数跑者都能通过反复试验找到最理想的饮食方案，“但通过指导，从反复试验到成功的时间可以大大缩短。”

让我们先来看看我们的身体是如何利用不同种类的食物的。

二、跑者的饮食金字塔

当你成为一个跑者，基本的食物组合就有了全新的含义。

1. 食物作为燃料

就像汽油为汽车提供动力一样，食物为你的跑步提供动力。当你开始新里程时，正确的“燃料”将帮助你的“引擎”强劲运转。而错误的“燃料”则会让你停滞不前，让你耗时增加又或是消化不良。

让我们花点时间来了解一下“引擎盖”下到底发生了什么。肌肉细胞有两种主要的能量来源——糖和脂肪。这些原材料可以来自我们吃的食物，也可以来自我们身体内的储存。

食物中的碳水化合物被分解成葡萄糖，其中一部分以单糖形式存在于血液中，为细胞提供能量。非即刻需要的葡萄糖则被转化为糖原，储存在肌肉和肝脏。当你跑步时，身体首先使用血液中的葡萄糖，然后随着血糖水平开始下降，进而提取储存的糖原。

另一种为肌肉提供能量的原料——脂肪，在耐力运动中被使用。饮食中的脂肪必须先分解为脂肪酸和其他成分，オ能被肌肉所利用，这使得它比碳水化合物更难立即被人体使用。而且脂肪作为一种燃料，它的供能效率也更低，尤其是在剧烈运动中。

另一方面，身体的储存脂肪是一种很好的能量来源，因为每个人，即使是很瘦的跑者，都有许多的脂肪。事实上，当你经常跑步时，身体发生的最好的变化之一，就是你能更好地利用脂肪作为燃料。

2. 碳水化合物

作用：俄亥俄州立大学Wexner医学中心运动营养学助理教授JackieBuell博士说过，碳水化合物是“肌肉的发动机燃料”。你的身体分解碳水化合物，燃烧葡萄糖，助你运动。

需要的理由：当你跑步时，碳水化合物可以为你提供即时的能量。这就是为什么运动饮料和包装食品如能量棒和能量凝胶会富含易消化的碳水化合物，其中大部分是糖。

然而，加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院医学教授兼人类营养中心主任Zhaoping Li博士认为，运动营养产品不应该成为碳水化合物的唯一来源，因为如果你摄入太多的碳水化合物，你的身体也不能全部吸收。相反，你的身体会将这些糖转化为脂肪。这就是为什么长距离跑者在训练中除了糖等简单的碳水化合物外，还应该摄入复杂的碳水化合物，如面条、燕麦片和土豆。

需要的量：Buell博士说：耐力运动员应该试着从碳水化合物中获得60％到65％的能量（如果你想使用低碳水化合物、高脂肪的饮食方法，我们稍后会讲到）。

食用时间：主厨兼作者的Elyse Kopecky在《Run Fast. Eat Slow》中提到，在比赛前应吃“更容易消化、更快吸收的碳水化合物来作为能量来源”，她与奥运会马拉松选手Shalane Flanagan共同撰写了这篇文章。关于糖，比赛前不应该吃全谷物或富含纤维的食物，因为它们会在你的胃里停留较长时间，这意味着它们不能被立即使用，而且可能会导致比赛中频繁地上厕所。这就是比赛前吃速食燕麦比全谷物燕麦粒更好的原因。

食物来源：复合碳水化合物：面条、面包、椒盐卷饼、谷物和奶制品。单糖：水果，运动饮料，能量棒和能量凝胶。

3. 脂肪

作用：身体储存的脂肪是耐力运动的重要能量来源，膳食脂肪还有助于身体吸收维生素。

需要的理由：脂肪不是敌人，尤其是长距离跑步的时候，当你的身体中碳水化合物消耗殆尽时，需要一个后备的能量来源。Kopecky说，脂肪还能让你有饱腹感。去除脂肪的加工食品通常会用糖之类的东西来代替它们，会让你更容易感到饥饿。

食用时间：任何时候都可以，不过因为饮食中的脂肪不能很快转化为能量，所以在跑步前吃一顿富含脂肪的食物并不是个好主意。

食物来源：食用多种脂肪：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。饱和脂肪存在于黄油、红肉、带皮深色鸡肉、椰子油中。多不饱和脂肪存在于种子、鳄梨和鱼中。单不饱和脂肪存在于橄榄油、鳄梨和一些坚果中。

4. 蛋白质

作用：蛋白质一般情况下不作为供能物质，而是一种肌肉合成原料。就跑者而言，它是肌肉重建、重塑和修复的原料。

需要的理由：当你跑步的时候，肌肉会分解。Li博士说，蛋白质可以帮助恢复分解的肌肉。

需要的量：Li博士说，女性应该在一日三餐的饮食中，每餐摄入3盎司（20～25克）蛋白质。对于男性来说，每餐4～5盎司（25～30克）的蛋白质就足够了。提供以下食物作为参考，如3盎司的鸡肉、豆腐或其他肉类，大约有一副扑克牌那么多。

食用时间：Li博士说，跑者应该在锻炼后20分钟内摄入蛋白质。蛋白质可以延长运动后胰岛素水平升高的时间，这有助于你的肌糖原恢复。

食物来源：鱼、鸡、牛肉、豆类、猪肉、奶制品、鸡蛋、藜麦、大豆、大麦、蛋白粉（如乳清蛋白粉）。

5. 水果和蔬菜

作用：水果和蔬菜是碳水化合物的其他形式。同时，它们还含有维生素和矿物质，因此具有抗氧化和抗炎的功效。

需要的理由：李博士认为，水果和蔬菜中的抗氧化和抗炎成分似乎有助于缓解肌肉酸痛，减少损伤。

食用时间：任何时候。但是如果你在跑步时肠胃不适，试着在长跑前24～48小时避免吃生的水果和蔬菜（煮熟的可能对你更好）。

食物来源：所有的新鲜水果和蔬菜都是好的，但是如果你想了解得更加具体，想吃那些含有抗炎成分的水果，可以选择浆果（蓝莓，草莓，覆盆子），核果（桃子，李子，樱桃），还有各种蔬菜（甘蓝，红薯，红甜椒）。

或者尝试一些美味的甜菜根汁。在一项研究中，自行车运动员在2.5英里或10英里计时赛比赛前喝下半升甜菜根汁，比不喝甜菜根汁的完赛成绩快3%。同时，他们每一次蹬踏功率也更高。

三、进食时间

什么时间吃，和吃什么一样重要。

1. 在跑步前

Antonucci女士说，对于不到一个小时的短距离跑步，不用太担心你在跑步前吃了什么，尤其是如果你的跑速适中的话。

对于超出一小时的长距离跑步，研究表明，在运动前一小时吃易消化的碳水化合物通常能让运动员运动更长时间。如果它们引起了你的肠胃不适，那么在跑步前的24到48小时内限制高纤维的食物摄入，尤其是添加了纤维的谷物。

Antonucci女士说，跑步会加剧你已有的消化问题，所以当你即使不跑步也感觉肠胃不适时，请去看医生。在长时间的体力活动中——超过一个小时的跑步时间——血液更少地分布在消化系统，导致身体更难消化食物。

如果你正在为参加马拉松而训练，至少计划一次与马拉松比赛起跑时间相同的长距离训练。这样你就有时间决定比赛当天什么时候进食，吃什么。例如，纽约马拉松比赛的起跑时间就出了名的晚，有些选手直到上午11点以后才冲出起跑线。更糟糕的是，纽约马拉松赛也总是与夏令时的结束相对应——这意味着参赛者在快到午餐时间才开始比赛。如果你即将参加这场比赛，你很可能需要比早上9点开始的参赛选手吃更多的早餐或携带更多的零食。

2. 在跑步中

当你计划的跑步时间少于45分钟时，一瓶水就足够了。你可能不需要带任何食物，因为你的身体有足够的糖原来支持你跑那么长时间。然而，如果你打算长时间跑步，那么你应该随身携带一些营养补剂：碳水化合物和液体，大多数运动饮料都包含两者。

你也可以携带预包装的运动凝胶或能量咀嚼片，以便长跑过程中随时补充碳水化合物。这些产品几乎都是简单的碳水化合物，易于消化，而且设计便于携带。如果你喜欢更天然的能量来源，试试香蕉。Antonucci女士说，无论你做什么，当你使用固体食物作为能量来源时，你需要多喝水，以帮助身体快速吸收。

如果你刚开始学习在长距离跑步时补充能量，可以尝试：每四英里吃点东西，喝点东西（如果赛道崎岖不平，那就把频次增加一些）。如果你感到疲惫、恶心或者两者都有，试着更多频次地吃，或者每次多吃一点。

在比赛当天，带上你认为效果最好的饮料、运动凝胶和食物。赛事方可能不会提供你更中意的食物，他们经常使用粉末为基础冲调后的混合运动饮料。

3. 在跑步后

在短距离跑步后吃什么并不重要，但在剧烈或长距离跑步后，你需要立即补充食物。正如我们之前所说，剧烈运动后胰岛素水平会升高，从而将糖原输送回肌肉细胞。因此，在剧烈运动后立即摄入碳水化合物，每千克体重至少摄入一克碳水化合物，对于恢复消耗的糖原和帮助肌肉恢复至关重要。当你等上几个小时再吃东西，你补充能量的能力就会下降一半。摄入一些蛋白质也很重要，因为它有助于维持胰岛素的高水平，让你的肌肉有更多的时间恢复。

运动后最好的零食之一：巧克力牛奶。但你也可以尝试全脂酸奶和水果，奶昔或花生酱和香蕉三明治。

你可以在运动后吃完零食以后，冲澡凉快一下。但是因为你的身体还在恢复，请记得在两小时内吃一顿正餐。

四、保持水分充足

喝水是为了防止口渴，但不要喝过头。

1. 补水

许多跑者担心他们没有喝足够的水。在跑步过程中保证及时补水的最好建议是：渴了就喝。当你跑步的时候，你可以一只手拿着一个普通大小的水瓶，或者你可以计划一条经过几个饮水站的路线。

2. 喝足够的水

如果你还担心你喝得不够，你可以检查你的出汗率。在长跑前和长跑后称一下体重，计算一下两者的差别，以确定你失去了多少体重的水分。然后，确保在下次跑步时摄入足够的液体。

随着天气的变化，你的出汗率也会变化，所以当天气变热或变冷时，要适当调整你的饮水量。

小贴士：Antonucci女士说，如果你在长跑中没有排尿，你应该在跑完后的30分钟内有想上厕所的欲望，如果没有，这可能预示你的脱水，你应该在跑步的时候多喝水。

3. 喝太多的水

你可能会喝过多的水。低钠血症是指一个人摄入了太多的液体，以至于他或她的身体无法通过出汗或排尿来排出多余的水分。结果导致血液中的水含量上升，而稀释后的钠含量下降。然后，渗透作用将血液中的水分吸入身体周围的细胞中，以平衡钠的含量，这些细胞开始膨胀，就像水球一样。如果这个过程发生在大脑中，它可能会是致命的。

不要在跑步前大口喝水，并认为这样可以防止你口渴。喝太多的水并不能阻止你抽筋，也不能预防与热有关的疾病——这些疾病通常只是由于用力过度而引起的。当你感到口渴的时候喝水，不要过量。

五、常见的食物谣言

以下是关于饮食和跑步的常见公认观点背后的真相。

谣言：跑步会使你的体重会减轻。

事实：跑步并不是一个理想的减肥方法。事实上，对于刚开始跑步的人来说，体重增加是很常见的。跑步会使你的身体释放激素，这将增加你的食欲，因为你的身体渴望能量。

如果你担心体重增加，或者想通过跑步减肥，注意经常称体重。如果你发现你的体重增加了，记录下你摄入的卡路里与你跑步时燃烧的卡路里，进行对比。虽然食物很诱人，但不要因为你锻炼得更多就开始暴饮暴食。

坚持每天吃三顿富含蛋白质和碳水化合物的食物。不要不吃饭，它会让你在晚上感到饥饿，可能会导致你吃得更多。

如果你发现自己在两餐之间很饿，手边准备一些小的、有营养的零食来抑制你的食欲——一些巧克力坚果、一个苹果或几根胡萝卜。

谣言：在比赛前，碳水化合物是必不可少的。

事实：大量摄入碳水化合物——吃大量的面条和面包——在跑步文化中根深蒂固，以至于很多比赛都会在比赛前一天晚上提供面食晚餐。碳水化合物的摄入应该基于一个合理的假设：碳水化合物提供能量，而你在比赛中需要能量。然而，吃太多的碳水化合物会导致体重增加，因为当肌肉中糖原增加时，它们也会增加水分。体重上升，会让你在比赛中的负担增加。

科学证明，利用碳水化合物来提高成绩的方法是在比赛前一天吃很多碳水化合物。比赛前几天或比赛当天早餐摄入的碳水化合物似乎不会影响比赛成绩。

谣言：低碳水化合物、高脂肪的饮食被证实可以提高运动表现。

事实：最近，一些跑者开始尝试用低碳水化合物和高脂肪的饮食来补充能量。这种方法迫使身体使用脂肪作为能量来源，而不是糖原。我们体内的脂肪储备比糖原还多，所以理论上说，通过这种饮食，你可以跑得更远，并且不需要恢复你的能量供应。这种饮食计划首先在超级马拉松群体流行起来，并逐渐延伸到较短的比赛中。

一项针对运动员的研究显示，在一下午剧烈的运动之后不摄入碳水化合物，然后在第二天早上进行强度适中的训练后，摄入一些煎饼，这种方法可以有效提高运动员耐力和表现。但很少有科学证据表明，这种饮食方式能提高普通运动员的成绩。

谣言：你无法一边跑步一边成为素食主义者。

事实：Scott Jurek曾获得斯巴达超级马拉松赛、美国硬石100英里耐力跑，恶水超级马拉松和西部100英里耐力赛的冠军，还曾保持过阿帕拉契山径徒步穿越的记录，他就是一个纯素食运动员。你需要计划和了解食物相关知识，以确保得到足够的维生素和矿物质，才能有好的运动表现。

马萨诸塞州运动营养专家NancyClark说：“如果你是严格的素食主义者，你就必须对蛋白质的摄入量非常注意。”“你不能只吃豆腐蛋糕的四分之一，而应该把它全吃掉。这并不是说它没有优质植物蛋白来源，而是它不具有像肉类那样高的生物可利用性。所以你需要摄入更多。”

例如，为了获得和三盎司鸡肉中相同多的蛋白质，你应该吃一杯加上三分之一杯的黑豆或一杯半的鹰嘴豆。

素食主义运动员（素食主义者）面临的另一个问题是维生素B12的摄入，维生素B12主要在动物性食物中含有。

“B12对耐力运动员很重要，因为它影响红细胞的产生。”阿巴拉契亚州立大学健康和运动人体科学教授David C. Nieman说。而另一个潜在的元素是：铁。

这些营养素中，一些可以通过我们下面讨论的食物来添加到素食中。但是如果你没有按照这样的方式进行素食，你可能需要测试B12和铁的水平，看看是否需要营养补剂。不要毫无根据地随便吃铁补剂，因为你可能摄入过量。

确保加入大豆、坚果、种子、豆类来增加蛋白质的摄入量。强化谷物和豆奶也含有蛋白质、B12和铁。

谣言：你需要包装好的能量补剂产品才能去跑步。

事实：如果能量棒、凝胶和运动饮料让你反胃，你更喜欢低加工的产品，或者你想省钱也可以自己做能量补剂。这样做有一些考验并需要一些烹饪技巧，但是可行的（在能量补剂大热之前，这是人们唯一的选择）。

大自然以葡萄干、红枣或樱桃干的形式制造了能量食品。你可以用水、盐和糖来制作你自己的运动饮料，或者通过将香蕉、蜂蜜、花生酱、柠檬汁、龙舌兰花蜜、椰子水和盐等物质进行提纯和混合来制作你自己的能量凝胶。下面我们为您提供两个食谱。

六、自己动手吧

1. 尝试自制运动饮料

这是一个自制的，更轻便、自然的，可以替代常见运动饮料的配方。注意：糖和盐的结合非常重要，因为葡萄糖可以加速身体对溶液的吸收，加速补水。

• 2杯（480毫升）水或椰汁；

• 半茶匙海盐；

• 4茶匙蜂蜜或白砂糖；

• 1大片柠檬或酸橙。

把所有的材料混合好，倒入水瓶中，冷藏，直到饮用当天。

你还可以尝试一些其他口味：加入一汤匙新鲜薄荷，半杯新鲜浆果，或半个橙子。

2. 尝试自制能量饮料

试试《运动员的解决方案（The Athlete’s Fix）》中的比较经济、水果味的能量饮料，而不是市面上包装好的运动凝胶。

最好在这些能量饮料中加一些水（大约4盎司），以促进吸收和水合作用。

浆果槭

• 1/3杯干蓝莓

• 2/3杯白开水

• 2汤匙纯枫糖浆

• 半茶匙柠檬皮

• 1/8茶匙盐

花生酱果酱

• 1/3杯樱桃干

• 3/4杯白开水

• 一汤匙光滑的花生酱

• 2茶匙蜂蜜

• 1/8茶匙盐（如果用咸花生酱就不必加）

将干果和白开水放入搅拌机中浸泡30分钟。加入剩余的原料，搅拌均匀。冷却后转移到可重复使用的凝胶瓶中。这些可以提前一天制作，并冷藏直到使用当天。

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